Что делать с бессонницей
Проветривание
Перед сном, особенно в жару, нужно проветрить комнату, так будет легче уснуть. Желательно, чтобы в помещении было прохладно и темно. Однако переохлаждать спальню не нужно, температура в ней должна составлять 18−20 градусов.
Напомним, ранее невролог, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская объяснила, почему вредно спать в жарком помещении. Когда человек спит в душной комнате, у него повышается температура тела, из-за чего он начинает обильно потеть, теряет жидкость и электролиты, которые обеспечивают работу сердца.
Правильное постельное белье
Оно должно быть из натуральных материалов — льна или хлопка. При выборе белья стоит помнить, что ткань должна отводить влагу и температуру.
Отношение к сну
Нужно постараться перестать беспокоиться из-за трудностей со сном. Нужно фокусироваться на позитиве. Можно убрать из спальни часы и другие предметы, которые могут напоминать о бессоннице, чтобы не усиливать тревогу.
Релаксационные техники
Релаксация тоже поможет уснуть. Она предполагает чередование расслабления и напряжения различных групп мышц.
Действия непосредственно во время бессонницы
Если не получается уснуть, нужно встать и заняться спокойной деятельностью, избегая электронных устройств. Это разорвет ассоциацию постели с отрицательными эмоциями и улучшит качество сна.
Правильные условия
Нужно позволить себе заснуть естественным образом, создавая комфортные условия в спальне. Не стоит заставлять себя спать, это даст обратный эффект. Нужно только подготовить все необходимое для отдыха: выключить свет и слегка приоткрыть окно, можно включить спокойную музыку.
Кстати, ранее дерматолог Скотт Уолтер описал две техники, которые помогают быстро уснуть в жару.
Одна заключается в перебирании разных слов, никак не связанных между собой. Мозгу быстро наскучит это занятие, и он предпочтет скорее отключиться, чтобы прекратить этот поток мыслей. Второй способ заключается в синхронизации слов на определенную букву алфавита и сердцебиение. Каждые восемь ударов сердца нужно думать об одном слове на какую-либо букву. Следующие восемь ударов — другое слово на ту же букву.
Недавно руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова назвала еще шесть способов побороть бессонницу: физическая нагрузка перед сном, расслабление, спокойная музыка, отказ от дневного сна, метод «уснуть за 120 секунд» и визит к врачу. Еще столько же техник предлагает клинический психолог с частной практикой в Бостоне Лиза Штраус.
Как узнать, сколько нужно спать
Чтобы понять свои естественные биоритмы и потребности в сне, можно воспользоваться несколькими свободными днями. Стоит попытаться выяснить, сколько времени нужно организму для полноценного отдыха, нужно позволить себе не заводить будильник. Ложиться спать при этом стоит только тогда, когда действительно хочется.
Эксперты полагают, что не нужно делать это слишком рано. Вместо этого стоит выбрать четкое время, когда нужно идти в кровать, исходя из необходимости восьмичасового сна и времени подъема. Желательно соблюдать этот режим и в выходные. Однако иногда можно делать исключения, позволяя себе поспать дольше или лечь попозже.
Отметим, ранее нефролог и диетолог Регина Доктор сообщила, что время отхода ко сну не имеет значения. Важно лишь количество часов пребывания в царстве Морфея. По словам врача, спать нужно 7−9 часов.
Как улучшить качество сна
Питание
Нужно отказаться от поздних ужинов и алкоголя перед сном. Это будет мешать уснуть и вызовет изжогу. Обычно ужинать советуют за 2−4 часа до сна.
Ограничение использования гаджетов
Нужно постараться перестать использовать их за полчаса до сна. Иначе нарушатся выработка мелатонина и циркадные ритмы.
Время для расслабления
Полчаса или час перед сном надо провести в спокойной обстановке, читая бумажную книгу или медитируя.
Утренние упражнения
Физическая активность утром не только поможет проснуться, но и подготовит организм к следующему циклу сна.
Если уснуть все же не получилось и ночь оказалась бессонной, не стоит очень сильно переживать. Есть несколько способов улучшить свое состояние в таких случаях, рассказали ранее эксперты.
Айгуль Сабитова
