Если вы приверженец бессонницы, то наверняка знаете, что сон неуловим и капризен: погонитесь за ним — убежит. Более того, бессонницу нельзя победить с помощью усилий и настойчивости. Когда попытки заснуть приводят к обратным результатам, мы впадаем в отчаяние, переживая о том, что не сможем на утро быть бодрыми и отдохнувшими. Впоследствии это лишь усиливает тревогу и приводит к еще большему возбуждению организма.
По своей природе тревога противоположна сну: она влечет за собой физиологическое, когнитивное, поведенческое и эмоциональное возбуждение. Зачастую бессонницу также сопровождает разочарование, безысходность, самобичевание и чувство неудачи, что также нарушает стабильность засыпания и качество сна.
Получается, лучший способ заснуть — перестать беспокоиться. Помните, что сон является естественным процессом, протекающим без вашего участия. Освободите себя от ответственности за «засыпание». Чтобы успокоиться, включите шум дождя или подумайте о милых щенках.
Лиза Штраус, клинический психолог с частной практикой в Бостоне, что специализируется на нарушениях сна, поделилась уловками для быстрого засыпания. Возможно, какая-то из них действительно вам поможет.
Думайте перед сном о том, что приносит вам удовольствие. Визуализируйте ситуацию, при которой вы обычно не нервничаете. Также представьте, во что вы одеты, чем пахнет вокруг, какая погода в это время. Это поможет вашему организму почувствовать себя комфортно, благодаря чему сон должен быстро нагрянуть.
Ведите дневник сна. Записывайте, в какие дни вам удавалось заснуть быстро, а в какие — нет. Не забывайте указывать, что предшествовало этому. Благодаря дневнику вы сможете отследить, какие факторы влияют на ваш сон. Как говорится: «предупрежден — значит вооружен».
Отключайте на ночь все ночники, светящиеся панели, электронные устройства и вообще все, что может отвлечь ваше внимание. Процесс засыпания должен проходить в полной темноте.
Выделите время для своих переживаний. Если вы невротик и перед сном любите нагружать себя мыслями из разряда «а что, если бы тогда я поступил иначе», организуйте время для своих переживаний. Например, выделите полчаса перед сном, когда сможете истязать себя бессмысленными тревогами. Но помните, как только время выйдет, — нужно очистить разум и лечь спать.
Попробуйте успокоить своего внутреннего ребенка. Постарайтесь говорить мягким и ободряющим тоном, используя такие фразы, как: «Теперь ты в безопасности», «Бороться не с чем» и «Это просто беспокойство, все в порядке».
Изучение реальных проблем бессонницы. Например, многим подверженным этому недугу, не хватает уверенности в себе в течение дня. Ночью их тревога перерастает в бессонницу. При обнаружении проблемы, обратитесь к психологу, чтобы вновь сладко спать.
Можно сочетать все советы, используя комплексную терапию от бессонницы. Все зависит от вас и психологического баланса. О том, как найти его, мы уже рассказывали в отдельном материале.
Кристина Корчанова
