Это важный навык, который помогает человеку оставаться уверенным, уважительно относиться к себе и другим, принимать людей такими, какие они есть, начиная с себя. Вместе с экспертом рассказываем о том, что такое ассертивность, что лежит в ее основе, какие принципы, плюсы и минусы она включает. Также разбираем, как оценить свой текущий уровень ассертивности и какими способами ее можно развить.
Что такое ассертивность простыми словами
Это способность человека прямо, честно и уважительно выражать свои мысли, чувства, убеждения и потребности, не нарушая при этом прав других людей. Золотая середина между пассивностью, когда человек избегает выражения своих чувств и потребностей, уступая другим, и агрессией, когда человек отстаивает свои права, игнорируя права других. Ассертивный человек умеет говорить «нет», когда это необходимо, может попросить о помощи, выразить несогласие и отстоять свои границы, при этом оставаясь вежливым и уважительным к собеседнику.
Психолог Психологической службы РЭУ им. Г. В. Плеханова Маргарита Авдеева отмечает, что ассертивное поведение определяется отношением человека к самому себе и социальному окружению, ценностью и принятием себя и других такими, какие они есть, со всеми достоинствами и недостатками.
— А в основе такого отношения лежит важнейшая характеристика психического развития личности — базовое доверие к миру. Это понятие было введено американским психологом и историком Эриком Эриксоном и представляет собой внутреннюю установку, которая позволяет нам видеть позитивные возможности и строить доверительные отношения с окружающими людьми, — дополняет эксперт.
5 принципов ассертивного поведения
Основу, из которой состоит ассертивность, можно назвать фундаментом здоровой уверенности в себе. Это не врожденный дар, а навык, который можно и нужно развивать. Вместе с психологом выделили несколько ключевых принципов, лежащих в основе ассертивного поведения.
1. Ответственность за свои действия
Этот принцип предполагает, что ассертивный человек осознает свои цели и мотивы, готов отвечать за поступки и не винит других в собственной реакции на их поведение. Это базовый навык для любого взрослого человека, но далеко не у всех он развит. Хорошая новость в том, что над собой можно работать.
2. Открытость новому
Маргарита Авдеева отмечает, что важный признак ассертивности — открытость новым идеям и опыту.
— Это умение открыто проявлять свой интерес, толерантно относиться к разным точкам зрения и даже к критике в свой адрес, что позволяет не зависеть от внешних влияний и оценок, развиваться и расти как личность, — объясняет психолог.
3. Внутренняя опора
Устойчивость к ситуациям неопределенности и стрессам позволяет легче адаптироваться к изменениям и справляться с неудачами, не бояться ошибок, так как они воспринимаются как временные препятствия.
4. Вера в себя и других
Этот принцип подразумевает под собой целый комплекс элементов. В частности, позитивное отношение к себе и другим, веру в свои силы, готовность принимать вызовы и не бояться неудач. Ассертивный человек уверен, что даже со сложными ситуациями можно справиться и найти поддержку. Как отмечает эксперт, прежде всего — внутри себя.
5. Умение говорить «нет»
Это один из важных аспектов ассертивности. Уметь отказывать, когда просьба идет вразрез с вашими возможностями, желаниями или ценностями, — это проявление самоуважения и установление здоровых границ. При этом, конечно, во всем должен быть баланс.
Плюсы и минусы ассертивности
Как и любой другой навык, ассертивность имеет свои сильные и слабые стороны. Ниже перечислили основные преимущества и недостатки.
Плюсы
Они более очевидны, чем недостатки. Можем выделить следующие плюсы:
- улучшение межличностных отношений: прямое и уважительное общение помогает сохранить доверие и, в случае возникновения конфликтов, разрешать их без лишних «травм»;
- повышение самооценки и уверенности в себе: когда человек умеет выражать свои потребности и достигать своих целей, адекватно относится к себе, самооценка тоже растет;
- снижение стресса и тревожности: умение говорить «нет» и устанавливать границы помогает избежать перегрузки и сохранить эмоциональное равновесие;
- успех в достижении целей: ассертивные люди чаще получают то, чего хотят, потому что умеют четко формулировать свои желания, брать на себя ответственность и добиваться задуманного;
- личностный рост: развитие ассертивности способствует самопознанию и формированию более сильной и целостной личности;
- снижение риска манипуляций: люди, которые уверенно отстаивают свои границы, реже становятся жертвами манипуляций.
Минусы
Их можно также назвать определенными сложностями, которые стоят на пути развития ассертивности. Основные из них заключаются в следующем:
- возможное сопротивление со стороны окружающих: не все готовы к честному и прямому общению, особенно если привыкли доминировать или манипулировать;
- необходимость преодоления внутренних барьеров: для многих людей, особенно тех, кто привык к пассивному поведению, научиться быть ассертивным может быть непросто;
- риск быть неправильно понятым: в некоторых культурах или ситуациях прямое выражение своих мыслей может быть воспринято как грубость или агрессия, если не быть в меру тактичным;
- требует постоянной практики: ассертивность — это навык, который нужно регулярно тренировать, чтобы поддерживать его на высоком уровне.
Маргарита Авдеева также среди возможных недостатков выделила ситуацию, когда человек в попытке стать более уверенным в себе идет в самоуверенность:
— Это не партнерская, а агрессивная позиция в общении, которая проявляется в доминировании, стремлении к превосходству и ведет к конфликтам.
Но это не имеет отношения к ассертивности.
Как оценить свой уровень ассертивности: простой тест
Существуют психологические методы определения ассертивности. Для это нужно рассмотреть различные комбинации ситуаций и оценить степень своего поведения в них. Такие шкалы и опросники легко найти в интернете, например, по запросу «Тест на ассертивность».
Можно и самостоятельно задать себе ряд вопросов, записать ответы, а после проанализировать все и сделать определенные выводы. Например:
1. Легко ли мне говорить «нет», когда меня просят о чем-то, чего я не хочу или не могу сделать?
2. Могу я спокойно высказать свое мнение, даже если оно отличается от мнения большинства?
3. Умею ли я просить о помощи, когда она мне нужна?
4. Я боюсь выражать свои чувства? А если это гнев, обида или разочарование?
5. Знаю ли я свои границы? Умею ли их отстаивать в случае необходимости?
6. Могу ли я спокойно относиться к критике, не принимая ее на свой счет?
7. Умею ли я брать на себя ответственность или виню во всем окружающих?
8. Как часто я извиняюсь без необходимости?
9. Легко ли мне обратиться к незнакомому человеку с вопросом или просьбой?
10. Могу ли я открыто выразить свою благодарность или похвалу?
При этом, как считает Маргарита Авдеева, человек может определить, насколько он ассертивен, и без этого:
— На самом деле мы всегда безошибочно чувствуем это по тому, как нарушается наше душевное равновесие, какие люди и ситуации могут выбить нас из колеи.
Как развить навык ассертивности
Развитие ассертивности — это путь самопознания и практики. Ниже рассмотрим несколько способов начать, от книг с рекомендациями до конкретных действий.
Упражнения на ассертивность
Даже если вы скептически относитесь к различным практикам, направленных на развитие уверенности, просто попробуйте. Не обязательно каждое из упражнений вам понравится, но что-то точно даст плоды.
Работа над самооценкой
Заведите дневник, в котором будете фиксировать достижения и успехи, принимать свои слабости и давать себе право на ошибку. Признание недостатков позволяет становиться лучше без чувства вины. Вы можете вести его в свободной форме или сформулировать ряд вопросов, отвечать на которые будете письменно каждый день.
Проработка отказа
Если вы чувствуете, что вам «садятся на шею», потому что это удобно, нужно бороться. Для начала попробуйте сказать «нет» на мелкие просьбы, которые вам не очень важны. Начните с легких ситуаций. Посмотрите, как вам с этим, как реагируют окружающие.
Работа с эмоциями
Учитесь осознавать собственные убеждения, распознавать свои чувства и прокачивать умение регулировать эмоции. Маргарита Авдеева рекомендует для этого использовать медитативные и дыхательные практики.
«Я-высказывания»
Учитесь говорить о своих чувствах и потребностях. Например, вместо обвинения «Ты всегда опаздываешь!» можно попробовать сказать «Я чувствую разочарование, когда ты опаздываешь, потому что это нарушает наши планы».
Визуализация
Если тренировать ассертивность в настоящем пока тяжело, представляйте себе ситуации, в которых вам нужно быть таким, и проигрывайте в голове успешные сценарии своего поведения.
Книги для развития ассертивности
Собрали подборку из пяти книг, которые при выполнении рекомендаций ведут к развитию этого навыка:
1. «Идти по жизни, но не быть на поводу у жизни. Как научиться мыслить ассертивно» (Рут Кох и Кеннет Кох). Авторы рассматривают ассертивность как ключевое качество полноценной личности и объясняют, как найти ту самую золотую середину между пассивностью и агрессивностью.
2. «Общайся так, чтобы тебя слышали, слушали и слушались!» (Дейл Карнеги и Наполеон Хилл). Классика, которая учит основам эффективной коммуникации. Ценность книги и в том, что основана она на личном опыте.
3. «Ненасильственное общение. Язык Жизни» (Маршалл Розенберг). Автор делится разработанным им методом ненасильственного общения. Подход, который учит выражать свои потребности и слушать потребности других с эмпатией.
4. «Говорить “нет”, не испытывая чувства вины» (Виктор Шейнов). Книга, специально посвященная развитию навыков ассертивности. Автор рассказывает о том, как учиться отказывать, не переходя в агрессию.
5. «Обрести уверенность в себе. Что означает быть ассертивным» (Сью Хэдфилд и Джилл Хэссон). Эту книгу можно назвать руководством по развитию здоровой уверенности в себе и навыку отстаивать свои границы без агрессии.
Работа с психологом
Специалист поможет выявить глубинные причины неассертивного поведения и разработать индивидуальную стратегию развития. Также можно обратиться к коучу.
Создавать положительное окружение
Этот способ заключается в поддержке отношений с близкими, общении с друзьями, которые смогут поддержать и помочь преодолеть трудности. Важно развивать социальную поддержку и участвовать в общественных мероприятиях.
Постепенное расширение зоны комфорта
Начинайте с малого и постепенно переходите к более сложным ситуациям, где требуется ассертивность. При этом важно открываться новому опыту, а не переносить стереотипы из прошлого на текущие ситуации.
Рекомендации психолога
Мы попросили Маргариту Авдееву дать нашим читателям совет, которые интересуются развитием ассертивности:
— Важно отметить, что ассертивность — это не статичное состояние. Способность может развиваться и изменяться на протяжении всей жизни в зависимости от новых переживаний и социальных взаимодействий. А если самостоятельно развивать ассертивность не получается, стоит обратиться к психологу.
Список источников
1. Шамуратов А. Ассертивность как условие достижения целей. Вестник магистратуры. 2020.
2. Лебедева И. Развитие ассертивности и ассертивного поведения личности. Вестник Бурятского государственного университета. 2010.
Эксперт: Маргарита Авдеева, психолог Психологической службы РЭУ им. Г. В. Плеханова
