Жесткие диеты существуют уже много лет. Они стали знаменитыми благодаря соцсетям, где люди советуют потреблять гораздо меньше калорий, чем нужно организму, чтобы похудеть быстрее.
Такие диеты могут быть эффективными только для определенных людей. Например, как пишет ScienceAlert, 12-недельная диета с употреблением не более 810 калорий в день помогала взрослым с ожирением похудеть на 11 килограммов. В это же время испытуемые, которые уменьшили порции, потеряли всего 3 килограмма за этот период.
Диеты с уменьшением калорий полезны и для людей с диабетом второго типа. Исследования показали, что участники, потребляющие 600 калорий в день в течение восьми недель, смогли перевести свою болезнь стадию ремиссии и потерять при этом в среднем до 15 килограммов.
Здоровые люди, прибегающие к жестким диетам, могут порадоваться лишь краткосрочным результатам, так как возвращение к нормальной норме калорий в день приведет либо к прежнему весу, либо к его набору. Всё дело в том, что ограничения ведут к повреждению метаболизма — процесса, благодаря которому съеденная пища превращается в энергию.
На метаболизм влияют физические нагрузки и гормональный фон. Жесткий контроль за своим рационом и уменьшение калорий сказываются на этих факторах.
Так, употребление меньшего количества пищи означает, что организму не нужно использовать много энергии, чтобы переварить и усвоить продукты. Также при жесткой диете уменьшается концентрация мышечной ткани. Все это снижает скорость метаболизма, а это значит, что физические тренировки будут практически безрезультатными.
В краткосрочной перспективе уменьшение калорий приводит к чувству усталости, из-за чего падает производительность, становится труднее выполнять ежедневные задачи. Это связано с тем, что организм получает энергию, которой хватает только для его жизнеобеспечения.
В долгосрочной перспективе жесткая диета может изменять концентрацию гормонов, в том числе отвечающих за стресс. Так, уровень кортизола повышается, из-за чего организм начинает накапливать жир. В результате потерянный вес не только возвращается к первоначальному, но и увеличивается.
Меняется и уровень Т3 — гормона, вырабатываемого щитовидной железой. Оно является регулятором скорости метаболизма. Из-за этого вес также увеличивается.
В совокупности все эти факторы делают организм более приспособленным к набору массы при возвращении к норме калорий в день. Поэтому лучшей стратегией для похудения является долгосрочная, постепенная диета.
Уменьшение веса тела на 0,5−1 килограмм в неделю принесет гораздо меньше вреда организму. Количество калорий нужно рассчитывать в зависимости от первоначального веса и желаемого, а также от физической активности.
Преимущества поэтапного похудения в том, что оно имеет меньше негативного влияния на метаболизм и поддерживает энергию, достаточную как для жизнеобеспечения, так и для физических нагрузок, которые помогают сбросить вес. Также сохраняется и функция митохондрий — энергетических установок в мышцах, сжигающих калории. Поэтому человек может продолжать терять массу и после завершения диеты.
Определенный продукты во время похудения также могут помочь поддерживать метаболизм. Так, диеты с высоким содержанием белка увеличивают скорость обмена веществ на 11−14% и позволяют чувствовать себя сытым гораздо дольше. Следовательно, организм будет потреблять меньше калорий, что в долгосрочной перспективе приведет к наилучшему результату.
Помимо уменьшения употребляемых калорий, опасными для организма диетологи считают еще несколько знаменитых диет: рацион хищника, диеты на соках, сыроедение и отказ от углеводов. Врачи рассказали, почему не стоит к ним прибегать.
Анна Морозова
