Как уточняет Роспотребнадзор по РБ, исключение мяса из рациона (как и сниженное употребление) не обязательно приведет к дефициту. Главное — правильно составить меню, добавив в него разнообразные источники белка, витаминов и минералов.
Альтернативные продукты
Бобовые. Это чечевица, фасоль, горох, нут. Они содержат растительный белок и богаты клетчаткой. Эти продукты улучшают пищеварение, работу сердечно-сосудистой системы.
Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна. В них есть белок и полезные жиры. Орехи и семена станут отличной добавкой к кашам и салатам.
Соевые продукты. Тофу и темпе. Они универсальны в приготовлении, их можно использовать в различных блюдах.
Злаковые. Киноа, гречка, овсянка и другие злаки содержат белок и множество витаминов. Киноа, например, — это полноценный источник белка, потому что содержит все незаменимы аминокислоты.
Витамины и минералы
Железо. Растительные источники железа (шпинат, бобы, семена тыквы) усваиваются хуже мясных. Чтобы облегчить усвоение, сочетайте их с продуктами, в которых много витамина С (помидоры, цитрусовые, болгарский перец).
Витамин В12. Вегетарианцам и веганам советуют принимать добавки или употреблять обогащенные этим витамином продукты (злаковые, растительное молоко).
Омега-3 и жирные кислоты. Они содержатся в рыбе. Есть растительные источники: семена льна, чиа, грецкие орехи.
«Неважно, веган ты или мясоед. Важнее питаться разнообразно и умеренно!» — добавили специалисты.
Кстати, ранее их коллеги рассказывали, как временный отказ от мяса влияет на здоровье.
