Как пишет Роспотребнадзор по Санкт-Петербургу, ГИ — это коэффициент, показывающий, как быстро углеводы, содержащиеся в продукте, усваиваются организмом и превращаются в глюкозу. Пища распределяется по шкале от 0 до 100 единиц. Низкий ГИ — это показатели меньше 45, средний — 45−69, высокий — от 70.
Продукты с низким гликемическим индексом расщепляются в организме медленно, несколько часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов. Организм постепенно расходует ее на физиологические процессы и физическую активность, и в это время человек остается сытым. При этом глюкоза не пополняет жировые запасы.
К продуктам с низким ГИ относятся, например, орехи, некоторые овощи (баклажаны, разные виды капусты, помидоры, редис, репа, тыква, перец, морковь, огурцы и другие), фрукты (абрикос, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, дыня, яблоки и другие) и бобовые (горох, фасоль, чечевица).
Что касается пищи с высоким ГИ, она быстро расщепляется, поэтому уровень глюкозы в крови повышается резко. Организм не может усвоить всю глюкозу, превращая лишнюю в жир. Чрезмерное употребление таких продуктов приводит к различным хроническим заболеваниям, в том числе к ожирению.
К продуктам с высоким ГИ относятся, например, жареный картофель, некоторые фрукты (ананас, арбуз, банан), финики, белый хлеб, макароны, некоторые каши (рисовая, манная, пшенная, пшеничная), мед и различные сладости (вафли, сгущенное молоко и прочее).
Однако на вес человека влияет не только ГИ, но и количество съеденного продукта. Чрезмерное употребление «полезных» десертов, даже с низким ГИ, отразится на массе тела. Также есть такие продукты, которые имеют низкий ГИ, но высокую калорийность, поэтому с ними нельзя перебарщивать. Бывает и наоборот. В связи с этим диетологи ввели еще одно понятие — гликемическая нагрузка (ГН). Она важнее для тех, кто придерживается диеты. ГН рассчитывается по следующей формуле: ГИ х количество углеводов ∕ на 100.
Гликемическая нагрузка делится на низкую (менее 10), среднюю (11−19) и высокую (более 20). Например, ГИ арбуза составляет 72, а углеводов в нем всего 5,8 грамма. Считаем: 72×5,8 ∕100 = 4,2. То есть ГН очень низкая, именно поэтому арбуз часто разрешают есть тем, кто придерживается диеты.
Таким образом, гликемический индекс — важный показатель, который дает нам представление о пользе продукта.
Однако также нужно учитывать уровень углеводов и калорийность. Особенно это касается тех, кто хочет похудеть.
Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Вершинина отметила, что на гликемический эффект пищи влияет не только состав углеводов. ГИ также зависит от формы продукта (крупа мелкого помола имеет более высокий индекс по сравнению с цельнозерновой, у фруктового сока ГИ выше, чем у целого фрукта), способа кулинарной обработки продукта (у вареной моркови он выше, чем у сырой). Также влияет состав блюд: наличие жиров и белков снижает ГИ. Играет роль и скорость поглощения пищи. «Чем медленнее вы едите, тем более плавно повышается глюкоза в крови», — пояснила Марина Вершинина.
Тем временем ученые нашли сладкие белки, которые не навредят даже диабетикам.
