Большое количество клетчатки в рационе, регулярный завтрак и отказ от обезжиренных продуктов помогут похудеть к лету, рассказала в комментарии «РИА Новости» врач-эндокринолог Видновской клинической больницы минздрава Московской области Мария Калошина.
Клетчатка наполняет желудок и способствует длительному насыщению организма. Она также помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает холестерин. В больших количествах клетчатка содержится в отрубях, семенах чиа, в бобовых, в авокадо, брокколи, овощах и ягодах.
«Овощи — отличный источник грубых пищевых волокон. Клетчатка заполняет желудок и способствует длительному насыщению», — подчеркнула эндокринолог Калошина.
Важно также не пропускать завтрак. По словам врача, калорийность первого приема пищи должна составлять около 35% от общего рациона. При пропуске утреннего приема пищи появляется соблазн съесть больше нормы в течение дня.
С другой стороны, рацион должен быть насыщен витаминами, минералами и аминокислотами, так как недостаточное поступление необходимых организму веществ вместе с пищей является одной из причин постоянного чувства голода.
Наконец, рекомендуется отказаться от обезжиренных продуктов. По словам врача, в них нет пользы, так как без липидов белок, кальций и другие макро- и микроэлементы не усваиваются. Более того, для сохранения консистенции в обезжиренные молочные продукты часто добавляются крахмал, загустители, сахар, что в несколько раз увеличивает их калорийность.
Похудеть к лету также поможет налаженный питьевой режим. Однако пить воду нужно по потребности, а не «вливать в себя заветных два литра», предупредила врач.
«В холодное время года нужно пить 0,7−1,2 литра в день, летом — 1,2−1,7 литра. Определить более точную дозу поможет диетолог», — подчеркнула врач.
Важно наладить режим сна и иногда позволять себе «вредности»: излишнее количество ограничений неизбежно приведет к пищевым срывам.
Ранее заведующая отделением медицинской профилактики Одинцовской областной больницы, врач-терапевт, диетолог Галина Волкова заявила, что завтракать рекомендуется в течение 20−40 минут после пробуждения. Это поможет контролировать чувство голода и справиться с внезапной тягой к сладкому. Здоровый завтрак должен включать сложные углеводы (крупы), а также клетчатку (овощи), белок (яйца, творог, рыба) и жир (сливочное масло). Общий объем завтрака должен составлять 300−400 г.
В свою очередь, последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 3,5−4 часа до сна. Ужин должен быть легким и составлять не более 20% от общей калорийности рациона. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна. При этом не менее 60% от общей калорийности рациона должно приходиться на первую половину дня.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также рекомендует людям потреблять не менее 400 г фруктов и овощей ежедневно. В рекомендациях по питанию стран Северной Европы на 2023 год планка еще выше — не менее 500−800 г овощей, фруктов и ягод, при этом половина порции приходится на овощи.
