Боль в коленях — довольно распространенная проблема. Дмитрий Симкин, врач-остеопат, основатель Клиники Доктора Симкина, рассказал, как суставы можно укрепить. Он объяснил это в разговоре с изданием «Доктор Питер».
Спокойная, размеренная ходьба
Врач подчеркнул, что это наиболее полезная привычка для коленных суставов. Вариаций здесь много. Это могут быть длительные летние прогулки, скандинавская ходьба, ходьба на беговой дорожке без нагрузки. Если много двигаться не получается, нужно постараться хотя бы периодически отказываться от машины или парковаться подальше, чтобы немного пройтись. Отсутствие движения ухудшает кровоснабжение сустава, в итоге он быстрее «стареет», отметил Дмитрий Симкин.
При этом в ходьбе есть нюансы. Нужно следить за биомеханикой коленного сустава. Если она нарушена (например, нога скручена, колено или голеностопный сустав «заваливаются» внутрь), даже спокойные долгие прогулки будут травмировать сустав. Нагрузка в этом случае распределяется неравномерно, и сустав, который больше загружается, быстрее изнашивается.
Рабочие перерывы в офисе
«Как бы банально ни звучало, не устаем повторять: долго сидеть на одном месте — вредно. Кстати, не только для коленей», — сказал врач.
Он призывает делать перерывы в работе каждый час и ходить. Например, можно подняться на этаж выше к коллегам или просто пройтись по коридору, кабинету пять-десять минут.
Дмитрий Симкин отметил, что офисные сотрудники часто допускают такую ошибку: в течение года они сидят за рабочим столом и мало двигаются, а летом внезапно решают взойти на вершину горы или едут в отпуск с длительными многочасовыми экскурсионными прогулками. По словам эксперта, такие подвиги так же вредны, как и полное отсутствие движения.
«Когда мы резко нагружаем неподготовленный коленный сустав, это для него сильный стресс. Во всем нужна постепенность», — подчеркивает специалист.
Если человек собирается подняться в горы, нужно готовить к этому колени в течение года, давая им регулярную физическую нагрузку. Ее нужно постепенно увеличивать до той, которая планируется в отпуске.
«Готовы подняться за день на 300 этажей? А спуститься? Тогда покупайте специальную обувь и смело поднимайтесь на гору высотой 900 метров», — сказал остеопат.
Приседайте правильно
Это одно из наиболее полезных физических упражнений, но при условии правильного выполнения. Если человек раньше никогда не приседал, то лучше начать под контролем инструктора.
Дмитрий Симкин отметил, что опора во время приседания должна идти на пятки, а не на носочки, стопы нужно слегка развернуть наружу. Если поставить пятки на пол полностью не получается, нужно подложить под них что-нибудь, например, бодибар или дощечку.
Если во время приседания коленный сустав полностью не сгибается, не нужно пытаться согнуть его с усилием, подчеркивает эксперт. Важно делать упражнение в доступной амплитуде. Врач предлагает приседать ежедневно, начав с 3−4 подходов по 5 раз. Постепенно можно увеличить нагрузку до 4 подходов по 20 раз.
Кстати, при ходьбе люди совершают ряд ошибок. Недавно их описал Джоан Холл, независимый эксперт по фитнесу.
Айгуль Сабитова
