Что такое мелатонин и как он влияет на сон
Мелатонин представляет собой гормон. Он регулирует цикл сна и бодрствования. Мелатонин называют «гормоном темноты», потому что он вырабатывается только в темное время суток. Благодаря ему ночью нам хочется спать, а утром — просыпаться, пишет «Горящая изба».
Важно понимать, что на выработку мелатонина влияет не только естественный свет, но и, например, смартфоны. Если человек лежит в комнате без света, но листает соцсети, организм и мелатонин могут «решить», что на улице еще светло. В итоге сон будет прерывистым, а утром мы будем чувствовать себя разбитыми.
Кроме того, мелатонин дает организму антиоксидантную защиту, участвует в обмене веществ и работе иммунной системы. Некоторые люди думают, что его нужно принимать для лечения бессонницы. Но не все так просто.
Что такое бессонница и как ее распознать
Бессонница — это любое постоянное нарушение сна. Причем постоянство — главное отличие бессонницы от недосыпа.
Так, если мы просто не выспались, нам захочется выпить большую кружку кофе и наесться сладостей, чтобы восполнить энергию. А пара ночей здорового сна помогут нам прийти в себя. Если же человек страдает бессонницей, он выглядит уставшим и истощенным постоянно. Даже если лечь вовремя, быстро уснуть и проснуться бодрым будет тяжело.
При бессоннице человеку трудно уснуть, он может просыпаться несколько раз за ночь или задолго до будильника. Утром он чувствует усталость, будто и не спал. В течение дня же будет сложно сосредоточиться, все будет вызывать раздражение.
Почему возникает бессонница
Причин здесь может быть много, но они не связаны с мелатонином.
Самое распространенная — нарушение гигиены сна. Речь идет о наборе привычек, которые помогают уснуть и проснуться.
Таблетки и добавки с мелатонином от бессонницы не спасут. Больше помогает когнитивно-поведенческая терапия. Как утверждают исследователи, до 80% пациентов с бессонницей заметили улучшения после таких сеансов. Работа со своими поведением и эмоциями поможет наладить сон. В итоге мелатонин будет вырабатываться в нужные часы сам.
Есть случаи, когда изменения привычек не помогают. Так, если бессонница появилась из-за депрессии, тревожного расстройства или другого заболевания, то сначала нужно вылечить основную болезнь, а уже потом работать с проблемами со сном. Здесь не обойтись без помощи специалиста — терапевта или сомнолога.
Как наладить гигиену сна
Что делать
Желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время (даже в выходные). Однако если вечером вы чувствуете, что устали и хотите отправиться в кровать пораньше, не дожидайтесь привычного часа.
Подниматься с постели нужно сразу после пробуждения. Засыпать нужно в комнате без источников света и шума. Думайте перед сном о хорошем. Если лезут дурные мысли, запишите их, чтобы утром перечитать и найти решение. Также можно почитать книгу. Она должна быть бумажной, а не электронной. Такое чтение не ухудшит выработку мелатонина.
Чего избегать
На ночь не стоит есть острую, жирную, соленую, сладкую пищу. Это допустимо только за три-четыре часа до сна, иначе, когда вы будете лежать, может случиться заброс желудочного сока в пищевод и начнется изжога. Также вечером не нужно пить алкоголь. Это стимулятор, который будет заставлять вас вставать ночью. После того сна вы встанете уставшим. Не стоит пить на ночь и кофе. Бодрящие напитки лучше перенести на первую половину дня.
Кроме того, нужно отказаться от дневного сна. Допустимо подремать 10−20 минут, но до 15:00.
Можно ли выпить таблетку мелатонина, если ничего не помогает
Можно, но только если его вам назначил врач. Мелатонин производят в лабораториях и продают как препарат для сна в виде таблеток, капсул или жидкостей. Их продают только по рецепту врача. У препарата есть показания, противопоказания и побочные эффекты.
Мелатонин выписывают в следующих ситуациях:
- если человеку 55 лет или больше и у него есть сложности с засыпанием;
- если пациента мучает джетлаг, то есть режим сна сбился из-за перелета в другой часовой пояс;
- человек младше 55, но очень хочет начать засыпать быстрее.
Эффективность мелатонина разная — здесь все зависит от жалоб. Таблетки могут помочь, например, после нескольких ночей подготовки курсовой, когда человек ложится на рассвете и просыпается в семь. Справиться с бессонницей же они не помогут.
Можно ли пить биодобавки с мелатонином
Что касается биодобавок с мелатонином, они могут продаваться как в аптеках, так и в магазинах, причем рецепт не требуется. На упаковках обычно пишут, что препарат помогает уснуть и улучшить общее самочувствие. Теоретически эти добавки безопасны (если пить не дольше трех месяцев). Однако принимать их все же не стоит. Опасность добавок с мелатонином в том, что никто не контролирует их состав и побочные эффекты.
Подчеркнем, проблемы со сном нужно решать. Недосыпы приводят ко множеству проблем. Например, как рассказала диетолог Кристина Кузнецова, к набору лишнего веса.
