Британские хирурги, терапевты, остеопаты и физиотерапевты в статье для The Guardian дали несколько советов о том, как максимально долго сохранять здоровые суставы.
1. Физиотерапевт Лиам Гуд (клиника White Hart, Лондон): «Простая йога избавит вас от боли»
Наш мозг заинтересован в видах движения, которые не требуют много энергии. Это может привести к дисбалансу в суставе из-за перегрузки мышц в определенном диапазоне вращения. Чтобы задействовать сразу все мышцы и суставы, отлично подойдут пилатес, йога или силовые упражнения. Чем раньше вы сможете внедрить спорт в свою повседневную жизнь, тем меньше проблем с суставами вы будете иметь в будущем.
2. Консультант-хирург-ортопед стоп Ник Каллен (Королевская национальная ортопедическая больница, Стэнмор): «Носите кроссовки всегда»
Если вам приходится носить туфли, постарайтесь разгрузить свой вес с помощью более низкого каблука или танкетки, поскольку чем выше подъем стопы, тем больше давления вы оказываете на ногу. Оптимальная обувь — структурированная и со шнуровкой; если у вас плоскостопие, вам дополнительно нужна поддержка свода стопы для устойчивости, а при высоком своде нужны нейтральные кроссовки. У многих людей также напряжены икроножные мышцы, что оказывает большее давление на подушечки стоп во время ходьбы, поэтому обязательно разминайте их.
3. Хирург-ортопед, заведующий кафедрой ортопедии профессор Алистер Харт (Университетский колледж Лондона, Лондон): «Бегайте или катайтесь на велосипеде»
Люди часто думают, что бег повредит их коленям, но за последнее десятилетие я провел исследования, которые показали, что бег на длинные дистанции полезен для восстановления и предотвращения травм коленей людей среднего возраста. Тем, кто раньше не бегал, не стоит бояться: этот спорт не навредит вашим суставам. Это упражнение в целом улучшает качество костей за счет увеличения кровоснабжения и обеспечения мышечной силы вокруг них. Точно так же ежедневная 30-минутная поездка на велосипеде может уменьшит разрушение коленных и тазобедренных суставов.
4. Остеопат Джон Маллиндер (клиника Osteopathy London, Лондон): «Двигайтесь каждые 20−30 минут»
Движение имеет решающее значение для нашего здоровья, очень важно сохранять тело сильным и гибким. Даже хорошая осанка не предотвратит потенциальную скованность или будущую боль в суставах без регулярных движений. В идеале в рабочее время, особенно если вы большую часть дня сидите, старайтесь отходить от рабочего места каждые 20−30 минут. Прогуляйтесь, заварите чай, пообщайтесь с коллегой. Если движение ограничено, сделайте плавные покачивания плечами вперед и назад или простые скручивания позвоночника и наклоны в стороны в сидячем положении. Если же ваша работа активна, но предполагает повторяющиеся движения или длительное пребывание в одной позе, во время перерывов двигайтесь в ином направлении и ритме, чтобы сохранить баланс.
5. Клинический директор Анджу Джагги (Королевская национальная ортопедическая больница, Стэнмор): «Опирайтесь на руки, чтобы помочь плечам»
Плечо по своей сути является самым нестабильным суставом в организме и во многом зависит от мышечной структуры. Потому необходимо регулярно тренировать руки и делать вещи, которые могут показаться немного неестественными, например, переносить свой вес на плечи. Опираясь на стол (в сидячем положении) или на стену (стоя) руками в течение 20 минут в неделю, вы можете повысить плотность костей плеча и позволить суставу выровняться. Если вы поработаете над хватом, это окажет положительное влияние на плечо: нужно лишь сжимать руку в кулак, а затем расслаблять пальцы 10−15 раз в день.
6. Скелетно-мышечный физиотерапевт Аойф О’Меара (Королевская национальная ортопедическая больница, Стэнмор): «Не бойтесь сутулиться»
Было проведено множество исследований, которые доказали, что идеальной осанки не существует. На самом деле, если вы весь день сидите с прямой и вертикальной спиной, это заставляет мышцы спины и корпуса усиленно работать, что в конечном итоге может вызвать боль. Поскольку каждое тело индивидуально, не существует единой нейтральной позы для сидячего положения и даже сна. Нам следует уделять первоочередное внимание изменению позы каждые 30−40 минут в положении сидя и периодически двигаться.
Недавно стоматолог объяснил, как поза, в которой мы спим, портит зубы.
Олеся Маевская
