Ученые обнаружили связь между рационом и плохим сном

И рассказали, как улучшить его качество.
Источник: Kinga Howard/CC0

Ученые из Мичиганского университета выяснили, что качество сна напрямую связано с предпочитаемой пищей, которую человек употребляет в течение дня. Об этом пишет ScienceAlert.

В исследовании участвовали больше тысячи человек в возрасте от 21 до 30 лет. Все они участвовали в эксперименте, в ходе которого испытуемые придерживались специальной диеты, направленной на увеличения ежедневно употребляемых фруктов и овощей. Также специалисты наблюдали за людьми, которые не придерживались диетических рекомендаций.

Результаты показали, что участники из второй группы имели меньшую продолжительность сна и симптомы депрессии. Причем существенные изменения были заметны в течение первых трех месяцев.

Ученые назвали несколько видов диет для улучшения сна. Так, средиземноморская включает в себя употребление большого количества растительной пищи, оливкового масла и морепродуктов, а также частичный отказ от красного мяса и добавленного сахара. В список вошел и противовоспалительный рацион питания, который богат продуктами, в состав которых входят флавоноиды (группа соединений, снижающая биомаркеры воспаления в крови).

Помогают улучшить сон и продукты, которые влияют на выработку мелатонина — важного гормона сна, регулирующего циркадные ритмы. К такой пище относятся жирная рыба, молоко, киви и ягоды, такие как вишня, клубника и черника.
Помимо употребления продуктов, способствующих засыпанию, важно избегать те, которые негативно сказываются на качестве сна. Специалисты выделили несколько таких продуктов:


  1. Фастфуд и обработанные пищевые продукты. Они содержат большое количество насыщенных жиров и могут привести к ухудшению медленной фазы сна, которая считается наиболее важной для восстановления.

  2. Рафинированные углеводы, содержащиеся в белом хлебе и макаронах. Дело в том, что такая пища быстро усваивается, из-за чего можно проснуться от чувства голода.

  3. Алкоголь. Несмотря на седативный эффект спиртного, оно сокращает фазу быстрого сна, что приводит к частым пробуждениям.

  4. Кофеин, употребляемый даже за шесть часов до сна, может затруднить засыпание. Кофеино содержащие напитки блокируют аденозин — гормон, способствующий сонливости.

Ученые отметили, что негативно также сказывается постоянное чрезмерное употребление калорий. Такое питание приводит к избыточному весу, который может оказывать дополнительное давление на диафрагму и легкие, а также привести к сужению дыхательных путей, если жир скапливается вокруг шеи и горла. Это в итоге приведет к обструктивному апноэ сна, характеризующемуся эпизодами прекращения дыхания во время ночного отдыха.

Ранее сомнолог назвал риски ночных пробуждений.

Анна Морозова