Как рассказал ВФокусе Mail врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов, главное и первое правило при бессоннице — не стоит лежать в постели часами, ворочаясь и переживая. Это усилит возбуждение и сформирует негативную ассоциацию: «кровать = место, где я не сплю». Если не смогли уснуть за 15 минут — нужно встать, уйти в другую комнату и заняться каким-либо спокойным делом: чтением, вязанием, дыхательной практикой, можно пособирать пазл. В полной темноте находиться необязательно, но освещение должно быть теплым и приглушенным.
Почувствовав сонливость, вернитесь в постель. «Не надо заставлять себя спать: сон приходит только тогда, когда мы расслаблены и не пытаемся уснуть через силу», — подчеркнул сомнолог.
Можно выполнить такое дыхательное упражнение, как медленное дыхание с удлиненным выдохом. Например, по технике «4−7−8»: делается вдох на 4 счета, задержка — на 7, выдох — на 8. Это помогает снизить уровень возбуждения нервной системы.
Роман Бузунов отметил, что ночной сон во многом зависит от того, как мы провели день. В связи с этим важно учесть и общие рекомендации по гигиене сна.
1. Режим сна
Сомнолог отметил, что самое важное — просыпаться в одно и то же время каждый день. Это помогает стабилизировать внутренние биологические часы (циркадные ритмы). И на фоне четкого режима со временем засыпание станет происходить легче.
2. Уменьшение освещения и отказ от экранов
За 1,5−2 часа до сна желательно убрать яркий свет, особенно от экранов (телефонов, ноутбуков). Дело в том, что синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
3. Физическая активность — но не поздно вечером
Регулярная умеренная физическая нагрузка помогает улучшить сон. Главное — не тренироваться поздно вечером: тело должно успеть расслабиться до сна.
4. Кровать — только для сна (и секса)
Врач отметил, что в постели нельзя читать, работать, есть. Это важный принцип. Он помогает восстановить ассоциацию «кровать = сон и отдых».
5. Ограничьте кофеин и алкоголь
Кофеин может мешать уснуть, так что лучше отказаться от него за 6−8 часов до сна. Что касается алкоголя, он ухудшает качество сна и увеличивает количество ночных пробуждений, несмотря на ощущение расслабления.
6. Не смотрите на часы ночью
Когда человек смотрит на часы и считает, сколько времени ему осталось спать, это усиливает тревогу и возбуждение. Лучше вообще убрать часы из поля зрения в спальне.
7. Освободите голову перед сном
Бессонница может появиться из-за тревожных мыслей. В таких случаях врач советует применять технику «выгрузки» — то есть перед сном записать в блокнот все, что тревожит.
Если трудности со сном длятся у человека дольше трех месяцев и негативно влияют на жизнь, то у него, скорее всего, хроническая бессонница. В этом случае только лишь перечисленными упражнениями не обойтись.
«Эффективным методом лечения хронической бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — метод с доказанной эффективностью, рекомендованный международными стандартами. Чтобы понять направление лечения, которое поможет вам (КПТ-Б или фармакотерапия), обратитесь к сомнологу!» — добавил Роман Бузунов.
Ранее другой сомнолог рассказал, как распознать нарушения сна и к кому обращаться с такой проблемой.
