Пока все вокруг говорят о необходимости эмпатии, из виду теряется не менее важная и, пожалуй, первостепенная в понимании окружающего мира и людей вещь. Это рефлексия. Благодаря ей мы можем отслеживать свои мысли, эмоции и чувства, анализировать свои поступки. Понимание себя и своего поведения ведет к способности быть более чутким к настроениям других. Разберемся в том, что такое рефлексия, зачем она нужна и что дает человеку, а также рассмотрим виды рефлексии, основные методы и ошибки. Поможет нам в этом эксперт — доцент Государственного университета управления и кандидат психологических наук Светлана Гришаева.
Что такое рефлексия в психологии простыми словами
Термин «рефлексия» произошел от латинского reflectio — «отражение». Это слово хорошо описывает значение этого понятия — мы будто смотрим в зеркало, оценивания увиденное и принимая решения на основе этого.
Светлана Гришаева дала следующее определение рефлексии:
— Это способность человека осознавать, анализировать происходящее с ним, а также вокруг него, способность абстрагироваться от внешних событий и смотреть на них со стороны, оценивая детали и нюансы, эмоции и чувства, решения и мысли.
Для чего человеку нужно рефлексировать: основные цели
Рефлексия помогает понять собственные мысли и чувства, анализировать их и, возможно, выявить деструктивные. Она играет важную роль в личностном развитии и самопознании, помогает прийти к тому, чтобы выстроить жизнь в согласии с собой. Собрали основные цели рефлексии:
- самопознание: рефлексия помогает человеку лучше понять свои эмоции, мотивации и поведение, что способствует развитию самосознания;
- обучение через опыт: анализ прошлых событий и своего поведения в определенных ситуациях позволяет усвоить уроки и отследить некоторые закономерности; все это можно применить в будущем, улучшая качество принимаемых решений;
- эмоциональное здоровье: рефлексия может помочь в управлении стрессом и негативными эмоциями, позволяя более эффективно справляться с трудными ситуациями;
- улучшение навыков: осмысление своих действий и результатов может привести к улучшению профессиональных и личных качеств.
- целеполагание: рефлексия помогает установить и пересмотреть жизненные цели, а также определить шаги для их достижения.
Виды рефлексии
Существует несколько классификаций рефлексии:
1. По специфическим признакам. Это наиболее популярная классификация, она разделяется на:
- личностную рефлексию (человек оценивает себя);
- коммуникативную рефлексию (оценка взаимодействия с другими людьми);
- интеллектуальную рефлексию (осмысление какой-либо проблемы).
2. По направлению внимания. Такая рефлексия делится на:
- ситуативную (анализ настоящего);
- перспективную (анализ будущего);
- ретроспективная (анализ прошлого).
3. Иные классификации. Выделяют:
- социальную рефлексию (размышление от имени другого человека);
- научную рефлексию (размышление о методах познания).
Как правильно рефлексировать: основные методы
Анализ себя многогранен. Есть основные методы, которые можно использовать для успешной рефлексии, но не стоит зацикливаться только на том, что написано. Возможно, вы найдете что-то новое или подстроите под себя то, что мы рассмотрим ниже. Пробуйте все, оставляйте то, что вам нравится.
1. Ведение дневника
Записывание мыслей и чувств помогает структурировать опыт и выявить закономерности в поведении. Это может быть как обычный дневник, так и тематический (например, о работе или личной жизни).
2. Медитация
Практика медитации позволяет успокоить ум и сосредоточиться на внутренних переживаниях. Это может помочь осознать свои чувства и мысли без осуждения. Попробуйте медитировать в тишине или под звуки природы, также в интернете есть немало медитаций с сопровождением. Но будьте аккуратны — слушайте их только в том случае, если доверяете их автору.
3. Обсуждение с другими
Разговор с друзьями, коллегами или наставниками может помочь по-новому взглянуть на ситуацию и осознать аспекты, которые были упущены. Также можно поговорить с психологом — он поможет научиться рефлексировать.
4. Анализ ситуаций (SWOT-анализ)
Изначально этот метод анализа был предназначен для бизнеса — он помогает оценивать перспективы компании на рынке. Но также его можно использовать и для личной рефлексии. Этот метод включает оценку своих сильных и слабых сторон, возможностей и угроз в конкретной ситуации. Это способствует более трезвому и глубокому пониманию себя.
5. Ретроспектива
Анализ прошедших событий позволяет выявить успешные практики и области, над которыми стоит поработать. При этом с прошлым нужно быть аккуратным — не стоит им жить и погружаться в негатив.
6. Визуализация
Создание ментальных образов или схем для отображения мыслей и эмоций может помочь в их осмыслении и понимании. Воссоздайте в голове ситуацию, которую хотите лучше рассмотреть. Это можно сделать, например, лежа и закрыв глаза: представьте, что вы создаете сон, но не забывайте об изначально поставленной цели — разобраться в ситуации.
Какие вопросы помогают в рефлексии
Процесс рефлексии состоит, в том числе, из поиска ответов на вопросы. А для этого их нужно себе задавать. Собрали вопросы, которые помогут вам лучше понять себя и свои мотивы. Лучше отвечать на них регулярно и в письменном виде — в блокноте, но можете для начала делать это и в голове.
Что я чувствовал в этой ситуации?
Помогает осознать свои эмоции и реакции.
Почему я так поступил?
Способствует анализу мотивации и причин поведения.
Что я узнал из этого опыта?
Позволяет извлечь уроки и понять, как можно улучшить себя.
Как это событие повлияло на меня?
Помогает оценить влияние ситуации на личное развитие и мировосприятие.
Что я мог сделать иначе?
Способствует поиску альтернативных решений и развитию критического мышления.
Как я могу применить этот опыт в будущем?
Помогает интегрировать уроки в будущие действия и решения.
Рекомендацию по тому, как самостоятельно задавать себе нужные вопросы, дала эксперт Светлана Гришаева:
— Вопросы, которые стоит задавать: что произошло, происходит, произойдет? Что послужило причиной? Какие последствия могут наступить? Что я чувствую, что я могу сделать? Другими словами, выбирая из двух вечных вопросов — «кто виноват» и «что делать», — необходимо сконцентрироваться на втором, тогда как ответ на первый вопрос (поиск виновного) контрпродуктивен. Поиск ответа на вопрос «что делать» направляет человека на действие, поиск возможностей, а, следовательно, более эффективен.
Частые ошибки при рефлексии
Казалось бы, какие могут быть ошибки в процессе рефлексии — познания себя? Дело в том, что человек, порой сам того не замечая, во время мыслительного процесса может начать кого-то винить, чего-то избегать
Светлана Гришаева на вопрос о том, можно ли вообще говорить об ошибках в рефлексии, сказала следующее:
— Ошибки заключаются в том, чтобы искать ответ на вопрос «кто виноват». А также в чрезмерной рефлексии, когда человек не может остановиться в «препарировании» происходящего, в избыточной самокритике. Кроме того, можно рефлексировать неискренне, пытаясь делать это не столько для объективного анализа ситуации, сколько для оправдания себя.
Рассмотрим основные ошибки более схематично:
- Избегание негативных эмоций. Люди часто стараются не замечать или подавлять неприятные чувства, что мешает полноценному осмыслению опыта.
- Сравнение себя с другими. Ничего хорошего от сравнений не ждите — это может привести к снижению самооценки и затруднить объективную оценку своего опыта.
- Поиск виновных. Это путь в никуда. Не ищите, кого обвинить в том, что когда-то все сложилось именно так. Направьте свое внимание на то, как исправить ситуацию и не допустить ее повторения.
- Игнорирование контекста. Непонимание или игнорирование обстоятельств, в которых произошло анализируемое событие, может привести к искажению выводов.
- Упрощение. Сведение сложных ситуаций к простым выводам — не всегда верная стратегия. Это может привести к ошибочным обобщениям.
Мнение эксперта
Кандидат психологических наук Светлана Гришаева отметила важность и пользу рефлексии для каждого человека:
— Рефлексия нужна для того, чтобы учиться на ошибках, снизить ущерб для психики, защитить ее от травм и контролировать мыслительный процесс. Она также помогает делать осознанный выбор, выстраивать план действий и освобождать сознание от лишних мыслей. Благодаря рефлексии человек может проживать и настоящее, и прошлое, и будущее, заостряя внимание на определенных аспектах происходящего и «проживая» несколько возможных сценариев, анализируя каждый из них с точки зрения эффективности, реализуемости и адекватности потребностям.
Какие еще есть психологические приемы для самопознания и защиты
Есть множество методов, которые могут значительно помочь человеку в процессе самопознания, защите и улучшении психического здоровья, если применять их регулярно и осознанно. Разберем основные.
| Творческие практики (арт-терапия) | Искусство, музыка или другие формы творчества могут быть мощными инструментами для самопознания и эмоционального освобождения |
| Практики осознанности | Помогают сосредоточиться на настоящем моменте и лучше осознавать свои эмоции. К таким практикам относят медитацию, майндфулнесс, дыхательные практики |
| Работа со специалистом | Это может быть психолог или психотерапевт. Специалист поможет не только лучше узнать себя, стать более осознанным по отношению к себе и окружающим, но и поддержит в сложных ситуациях, научит справляться с трудностями |
| Письмо себе | Такая техника проста и доступна, при этом действенна. Написание письма себе о своих же чувствах и переживаниях может помочь в осмыслении и прощении. Возможна также вариация в виде письма себе в будущее |
| Ведение дневника | Ведение дневника — важный и действенный метод. Можно вести дневник благодарностей, ставить себе намерение на каждый день и неделю, а после подводить итоги, заниматься фрирайтингом и т. д. |
Эксперт: Светлана Гришаева, доцент Государственного университета управления, кандидат психологических наук
