Школьная физкультура и другие занятия спортом, к которым мы привыкли, обычно начинаются с разминки. Часто в нее входят и упражнения на растяжку. А некоторые эксперты пишут, что растяжку хорошо делать, наоборот, после занятий физкультурой. Где же правда?
И то, и другое отчасти верно, — объясняет Дэвид Бем, исследователь кинетики тела в канадском Мемориальном университете Ньюфаундленда. Дэвид рассказал The Associated Press, когда и для чего лучше заниматься растяжкой.
Разогревайте мышцы
Растяжка перед занятиями спортом полезна, но разогревающая разминка — еще лучше, объясняет Дэвид. Он советует начать любые занятия с 10 минут легкой активности. Это могут быть, например, бег, ходьба, велотренажер или легкая аэробика.
Разминку можно дополнить статической растяжкой: потянуться в нужном направлении и замереть на небольшое время. После чего перейти к динамической, когда вы активно тянетесь в нужном направлении. Дэвид советует делать каждое упражнение на растяжку не дольше одной минуты, иначе мышцы устанут.
Смотрите на понятие «растяжки» шире
Дэвид советует смотреть на проблему иначе — не «стоит ли делать упражнения на растяжку», а «полезно ли делать свое тело более гибким»? Ответ на этот вопрос — однозначно «да», ведь это помогает снизить риск травм и улучшает здоровье.
Но для этого необязательно нужна классическая растяжка — пригодятся любые упражнения, главное, чтобы они были разные. Силовые упражнения тоже помогают растягивать определенные группы мышц. Главное, делать упражнения на разные группы мышц, всякий раз начиная с небольшого веса, чтобы избежать травм.
Постоянная активная растяжка нужна только спортсменам: гимнастам, фигуристам или игрокам в гольф.
Перед простой пробежкой растяжка тоже не нужна: просто начните бежать медленно и увеличивайте темп постепенно.
Если больно — не надо продолжать
Легкая растяжка после упражнений — это неплохо, если останавливаться перед тем, как вы начнете испытывать боль, поясняет Дэвид. Поскольку мышцы после упражнений уже перегреты, их нельзя слишком сильно растягивать, это может привести к микротравмам.
Лучше позаниматься с массажным ковриком: это поможет мышцам восстановиться и тоже сделает их гибче.
Растяжка перед занятиями спортом
Если вы собираетесь играть в спортивную игру, статическая растяжка полезна: она снижает риск травм мышц и сухожилий. В спортивной игре, в отличие от тренировок, вы можете неожиданно напрягать разные группы мышц, менять направление и нагружать мышцы непредсказуемо — для таких занятий статическая нагрузка полезна.
Особенно важно это делать, если вы вернулись к игре после большого перерыва: ведь вы помните, как далеко можете потянуться или прыгнуть, а ваши мышцы могли уже отвыкнуть от этих нагрузок.
Кроме того, важно тянуться симметрично — это тоже снижает риск травм.
В целом же Дэвид рекомендует ориентироваться на ощущения и не слишком думать о том, как сделать тренировку безупречно эффективной. «Все это важно, если вы Усейн Болт», — поясняет он. «Для обычных людей вроде нас с вами все это не так важно».
Ранее рассказывали про еще восемь мифов о зарядке, которые раздражают специалистов.
Георгий Мазуркевич
