С возрастом мы обычно становимся менее подвижными, но это вовсе не обязательное правило. Эксперты объясняют, что можно поддерживать себя в форме и сохранять активный образ жизни очень долго — главное понимать, каким вы хотите видеть свое тело через 20 или 30 лет и спокойно идти к результату. Например, если вы хотите заняться активным туризмом на пенсии, об этом нужно начать заботиться уже сейчас.
После 30 лет мы теряем от 3 до 8 процентов мышечной массы за каждые 10 лет, а после 60 — еще больше. Кости с возрастом кости начинают содержать меньше минералов, что увеличивает риск переломов и остеопороза. Уменьшается максимальное потребление кислорода — а значит, легкие и сердце могут переработать в энергию меньшее его количество.
Если смиряться с таким положением вещей не хочется, нужно принять меры заранее. Врачи и тренеры рассказали Нью-Йорк Таймс несколько простых советов, которым может последовать каждый.
Узнайте свои сильные и слабые стороны
Ключевые физические показатели — это сила мышц, устойчивость, подвижность и кардиореспираторная выносливость. С возрастом все 4 показателя начинают постепенно снижаться. Поэтому лучше заранее понять, какие параметры у вас провисают, и заняться их укреплением. Для этого можно обратиться к профессиональному физиотерапевту или проверить себя онлайн (сайт, на который ссылаются в статье, увы, англоязычный).
Для устойчивости можно делать упражнения на равновесие (стоять на одной ноге) или заняться пилатесом, а для гибкости — йогой или растяжкой. А вот свой показатель максимального потребления кислорода в любом случае лучше проверить у специалиста, поскольку сделать это самостоятельно трудно.
Чередуйте и меняйте упражнения
С возрастом важно заниматься аэробикой не меньше 150 минут в неделю, а силовыми упражнениями — хотя бы дважды в неделю по 15−20 минут. Такой уровень нагрузки может серьезно увеличить качество и длительность жизни, считают эксперты.
Но не менее важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на все мышцы и ничего не упускать. Если вы будете «удивлять» свое тело, тренировки будут результативнее. Можно менять упражнения целиком, а можно просто какие-нибудь детали: угол наклона, скручивание, позу или скорость выполнения.
Здоровье не сводится к прессу и бицепсам
Канонические представления о здоровом теле часто сводятся к образу сильных рук и торса, но физическая подготовка — гораздо более комплексная вещь. Хороших результатов можно добиться только если равномерно воздействовать на все группы мышц, а силовые тренировки чередовать с легкой атлетикой и растяжкой.
Красивая фигура к лету — это отлично, но если ваша главная цель — поддержание здоровья и подвижности в перспективе, лучше гнаться за стабильностью, а не красивой картинкой.
В случае с силовыми тренировками врачи рекомендуют поднимать штангу или приседать с ней и, например, стоять в планке. Но самое главное — не одно конкретное упражнение, а долгосрочный план, который поможет понять, что именно вы делаете, ради какой цели, и в каком сегменте можно расслабиться, а в каком стоит поднажать.
Конечно, все это может казаться утомительным сейчас, но чем больше вы вложите в ваше тело сегодня, тем вероятнее спустя 10 или 20 лет оно скажет вам спасибо.
Еще одно простое упражнение, которое можно внедрить в свой повседневный график — висеть на турнике. Недавно рассказывали, почему это просто и полезно.
Георгий Мазуркевич
