Примерно каждый пятый человек на планете испытывает трудности со сном. Обычно эксперты для решения таких проблем советуют ограничить вечером использование гаджетов, принять горячую ванну, использовать затемняющие шторы. Диетолог и специалист по микробиомам в Королевском колледже Лондона, доктор Эмили Лиминг считает, что уснуть поможет специальный рацион, пишет Daily Mail.
Она отметила, что вряд ли какой-то один продукт способен избавить человека от бессонницы. Однако ученые доказали, что пища все же может помочь спать лучше и дольше. Доктор Лиминг назвала эти продукты.
Сок кислой вишни
Ряд исследований ученых из Нортумбрийского университета показал, что кислый вишневый сок помогает улучшить качество сна. В ходе клинического исследования 20 добровольцам давали по 30 миллилитров такого напитка или плацебо дважды в день в течение недели.
У людей, которые потребляли кислый вишневый сок, значительно повысился уровень гормона сна — мелатонина. Эта группа испытуемых дольше находилась в кровати и лучше спала. Исследователи пока не могут точно сказать, с чем это связано, но предполагают, что дело в обилии антиоксидантов и мелатонина в кислых вишнях.
Ржаной хлеб
Одно из исследований показало, что обилие в рационе клетчатки, в том числе цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей, а также орехов и семян, увеличивает непрерывный сон, а также делает его более здоровым. По мнению ученых, это связано с тем, что клетчатка важна для процветания и разнообразия микробиома кишечника. При этом он играет важную роль во многих процессах человеческого организма, а также отражается в целом на состоянии нашего здоровья. Другое исследование показало, что здоровый микробиом напрямую связан с более качественным и продолжительным сном человека.
Эксперты рекомендуют съедать не менее 30 граммов клетчатки в день. Переход на цельнозерновой хлеб с семенами или хлеб из ржаной муки может стать отличным способом получить необходимый объем клетчатки в день.
Травяной чай
Кофеин влияет на продолжительность сна человека, даже если мы не ощущаем проблем с засыпанием. Ученые обнаружили, что это вещество может оставаться в нашем организме около 8−12 часов, поэтому нужно прекратить пить кофе уже после полудня, чтобы он не мог повлиять на качество нашего сна.
Исследование 2013 года показало, что употребление этого напитка за 6 часов до сна приводит к потере одного часа сна. Работа 2006 года раскрыла, что употребление 200 миллиграммов кофеина вечером меняет работу мозга человека.
Некоторые советуют выпить перед сном чашку горячего шоколада, однако исследователи не советуют этого делать. Большая кружка какао содержит около 25 миллиграммов кофеина, то есть примерно половину кофеина, которая содержится в стандартной кружке чая. Ученые советуют отказаться от какао, кофе и даже черного и зеленого чая перед сном и перейти на травяные чаи.
Йогурт и кефир
Есть мнение, что употребление сыра может привести к кошмарам. Эта теория пока остается не полностью изученной, но ученые обнаружили доказательства того, что ферментированные молочные продукты, например йогурт и кефир, могут помочь заснуть.
Результаты исследования 2009 года показали, что полстакана кефира ежедневно в течение трех недель улучшает качество сна. Исследователи полагают, что такой эффект связан с хорошими бактериями, содержащимися в йогурте и кефире.
Отказ от всех продуктов
В 2021 году ученые выяснили, что люди, которые едят непосредственно перед сном, чаще просыпаются ночью и нуждаются в большем количестве часов сна. Предполагается, что прием пищи перед отходом в кровать делает нашу пищеварительную систему более активной, что и мешает уснуть.
Эксперты советуют ужинать не позднее чем за два часа до того, как вы собираетесь идти спать. Они рекомендуют распределить порцию так:
- половина тарелки — овощи и фрукты;
- четверть — углеводы (рис, паста, киноа);
- белок — рыба или курица;
- полезные жиры — авокадо, оливковое масло.
При этом ученые опровергли теорию о том, что употребление белка может вызывать сонливость.
Ранее эксперты рассказали, что при бессоннице помогает когнитивное перемешивание.
Айгуль Сабитова
