Если ваша энергия на нуле, под угрозой может оказаться все: работа, отношения и здоровье. Как сохранить энергию и пережить трудный период, рассказала газете The Guardian Анна Катарина Шаффнер, клинический психолог и автор книги «Выгорание от А до Я».
Не стесняйтесь просить, чтобы вас хвалили
Главная причина выгорания — ощущение, что ваша работа не имеет смысла, что окружающие ее не ценят. Если не хвалить чужую работу, шансы выгорания вырастают на 45%, а если не получать похвалу — на 48%, следует из исследования, проведенного Институтом Таннера в 2019 году (а еще эти цифры суммируются!). В перспективе, объясняет Шаффнер, это может совершенно испортить самооценку. Из приятного — положительная оценка работает в обе стороны: если вы чаще хвалите коллег по существу, они с большей вероятностью скажут вам спасибо в ответ.
Смотрите на все в перспективе
В 2023 году консалтинговая компания Deloitte провела широкое исследование в США и Великобритании, которое показало, что более половины всех сотрудников в этих странах считают себя выгоревшими или на грани выгорания. Кажется, что эта проблема принадлежит именно нашему веку, но это не совсем так. Очень сходными словами средневековые богословы описывают «акедию» — духовный недуг, характеризующийся неблагодарностью, апатией и глупостью. В эпоху Ренессанса ученые объясняли такое состояние положением планет, а в 19 веке его же называли неврастенией — так что меняется лишь термин, а усталость была с человечеством всегда (не то, чтобы это сразу нас успокоило).
Работа не должна быть религией
В прошлые столетия темп жизни регламентировала религия, которая предписывала, как и когда надо рожать, жениться, трудиться и умирать. Просвещение изменило этот подход, став новой религией, где главные добродетели — тайм-менеджмент, пунктуальность и эффективность. Макс Вебер в своем труде «Протестантская этика и дух капитализма» заявляет, что великие свершения на земле гарантируют рай в загробной жизни — и приглашает нас бесконечно трудиться.
Это помогло общественному прогрессу, но не всегда шло на благо каждому конкретному человеку, который стал надсмотрщиком сам себе и стремится выжать из себя все силы во имя эффективности.
Найдите хобби
Увлечение чем-то — лучше противоядие от выгорания. Хобби это гарантия того, что у нас есть конкретные занятия, не связанные с работой, которые касаются только нас и приносят нам радость. Это может быть что угодно: садоводство, танцы, вязание. Главное, чтобы это занятие отличалось от работы и позволяло переключать мозг, который не может полноценно работать без разноплановых задач. Хобби должны приносить радость и полностью исключать идею эффективности, чтобы вы ощущали, что в этот момент вы принадлежите самим себе.
Договоритесь с внутренним критиком
Многие страдают от внутреннего голоса, который бесконечно нас критикует. Он утверждает, что мы недостаточно умны, стройные или полные, низкие или высокие — в любом случае не дотягиваем до идеала, который вечно ускользает. Самокритика высасывает из нас энергию и выматывает ментально и физически.
Лучший способ справиться с внутренним критиком — психотерапия, а точнее Терапия принятия и ответственности (ТПО). Она учит нас, что мы не равны своим мыслям, и позволяет посмотреть на себя со стороны. Если упрощать, ТПО заменяет мысль «я бесполезен» на мысль «я заметил, что чувствую себя бесполезным». Эта дистанция позволяет сократить разрушительный эффект от самокритики и постепенно справиться с ней.
Знайте цену своей жизни
Философ Генри Дэвид Торо, автор книги «Уолден, или жизнь в лесу», писал в ней: «стоимость вещи я измеряю количеством жизненных сил, которое надо отдать за нее». Иными словами, нужно отдавать себе отчет, сколько времени, здоровья и силы вы готовы ради чего-то отдать, и ставить себе соразмерные цели. Деньги или слава кажутся многим универсальными метриками успеха, но не всегда отвечают нашему состоянию в конкретный момент.
Учитесь говорить «нет»
Если вы поняли, что истощены, вот хороший совет: составьте список всего, что вы кому-либо обещали, и выделите, какие из пунктов самые главные, а от чего можно отказаться в первую очередь. Главная метрика здесь — насколько эти задачи и обещания совпадают с вашими убеждениями, насколько они помогут вашей жизни стать лучше и спокойнее. Главное не забывать, что у вас всегда есть выбор, даже если вы что-то пообещали. Конечно, говорить «нет» очень сложно. Поэтому стоит начать тренироваться заранее: отказывать людям в незначительных мелочах, которые ни на что не повлияют.
Придерживайтесь принципа 80/20
Если вы все время работаете, но ничего не успеваете, вспомните принцип Парето. Социолог Вильфредо Парето пришел к нему в XIX веке. Первоначально этот принцип гласил, что 80% богатств находится в руках 20% населения, но та же пропорция сохраняется и во многих других сферах. Найдите те 20%, которые максимально важны для вас, и обратите свое внимание прежде всего на них.
Отдых должен быть в приоритете
Выгорание — это предупреждение. Так наше тело и мозг говорят «нет», потому что на следующем этапе такой образ жизни начнет вредить вашему здоровью. В этом случае нам нужно отдохнуть, но часто мы, напротив, начинаем работать еще усерднее — чтобы нагнать все, в чем отстаем. От этого усталость становится сильнее, мы устаем еще больше, и снежный ком не останавливается. В такой момент нужно пойти наперекор интуиции, бросить все и выдохнуть, причем на отдых нужно обязательно выделять несколько часов в день, не виня себя за перерывы. На время переверните поговорку «делу время, потехе час», пока не ощутите, что полны сил. Нагнать все упущенное вы успеете.
Будьте стоиками
Древние стоики верили, что причина наших страданий — не обстоятельства, а то, как мы на них реагируем. Сенека, Эпиктет и Марк Аврелий утверждали, что наша ментальная энергия конечна и ее нужно расходовать экономнее. Важно принимать, что внешние силы нам неподвластны и волноваться из-за них бесполезно. А вот наши эмоции, как раз напротив, всецело в нашей власти. Важно определиться с тем, за что мы несем ответственность и что способны изменить, и в первую очередь заниматься именно этим.
А если не работать с выгоранием, работа начнет вам сниться — что делать, если такое уже происходит, рассказываем в отдельном материале.
Георгий Мазуркевич
