Потребление белка помогает снизить вес. Об этом в разговоре с Daily Mail рассказал доктор Майкл Мосли.
Специалист напомнил, что после 30 лет, если не принимать мер, человек теряет до 5% мышечной массы за каждое десятилетие. Однако этого можно избежать, если тренироваться и потреблять достаточное количество белка.
Обычно врачи говорят, что женщинам старше 19 лет нужно 45 граммов таких веществ в день, а мужчинам — 55 граммов. Однако Мосли считает, что этого слишком мало, особенно после 60 лет. Это подтверждается исследованиями, подчеркивает эксперт.
Он рассказал, например, об эксперименте тайваньских ученых. В нем участвовали 98 человек старше 60 лет (большинство — женщины). Их поделили на две группы. Одна из них должна была изменить свой рацион, каждый день потребляя суп, содержащий 30 граммов белка. В среднем они потребляли до 90 граммов таких веществ ежедневно. Также их попросили ежедневно около девяти минут выполнять упражнения с отягощениями и придерживаться этого нового режима три месяца.
В итоге оказалось, что у добровольцев, которые ели суп и тренировались, уменьшился жир в области талии (примерно на два сантиметра), увеличилась сила хвата, повысилась скорость ходьбы, а также снизился уровень «плохого» холестерина.
«Белок помогает вам похудеть, потому что он дольше сохраняет чувство сытости, а когда вы едите больше белка, вы склонны есть меньше углеводов, и это улучшает содержание жиров в крови (углеводы способствуют их увеличению)», — объяснил эксперт.
Как включить в рацион больше белка? Доктор Мосли рассказал, что он на завтрак ест яйца. Пара штук даст примерно 14 граммов белка независимо от способа приготовления. Если добавить копченый лосось или пару ломтиков бекона, то доза составит уже 30 граммов нужных веществ.
Также утром можно съесть греческий йогурт. Мосли советует добавить орехи. Их небольшая порция (200 граммов) дадут 25 граммов белка. Кроме того, такой завтрак сохранит чувство сытости до обеда.
Днем или вечером лучше всего съесть мясо либо рыбу. Их кусочек размером с ладонь — примерно 30 граммов белка.
Вегетарианцам подойдут фасоль и чечевица. В 200 граммах вареной чечевицы содержится около 20 граммов нужных веществ.
«Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, вы можете добавить протеиновые батончики и напитки», — добавил эксперт.
Напомним, исследователи советуют снижать вес медленно. Так, ранее клинический и бизнес-психолог Станислав Самбурский рассказал, что попытки быстро похудеть грозят депрессией и расстройством пищевого поведения.
Айгуль Сабитова
