Почему еда успокаивает
Во время стресса в организме запускается целая цепочка реакций. И она говорит о том, что привычка заедать эмоции — это не проблемы с силой волей, а выброс гормонов. И сопротивляться ему сложно, пишет «Горящая изба».
При стрессе организм сначала подавляет аппетит. Мозг включает режим «бей, беги, замри», и мы забываем о еде. Однако вскоре в кровь выбрасываются адреналин и кортизол. Первый из них заставляет сердце биться чаще, повышает давление и дает энергию. Кортизол же, основной гормон стресса, повышает уровень сахара в кровотоке и замедляет функции, которые не помогут справиться со стрессом. Когда мы успокаиваемся, гормоны возвращаются к типичным уровням и организм работает в обычном режиме. А вот если стресс хронический, реакция организма остается включенной всегда. И постоянно высокий уровень кортизола может влиять на другие гормоны, которые регулируют аппетит. В итоге при плохом настроении организм заставляет человека переедать.
Как помочь себе при стрессе без еды
Зачастую люди, заметив за собой привычку заедать стресс, отказываются от сладостей и других продуктов, ограничивают себя в питании, голодают. Но так решить проблему не получится. Это лишь усилит стресс, с которым человек уже привык справляться с помощью вкусностей. В связи с этим нужно работать с эмоциональным состоянием и образом жизни в целом. Восстанавливаться после хронического стресса непросто, этот процесс требует времени, а иногда и помощи специалиста. Тем не менее есть простые способы помочь своему организму.
Оставайтесь физически активными. Движение необходимо при восстановлении после хронического стресса. Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов — гормонов радости. Кроме того, активность помогает отвлечься от проблем и сосредоточиться на теле. Также упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышают энергию, улучшают качество сна и помогают противостоять стрессу. Причем можно начать с частичного отказа сидячего образа жизни и ввода минимальных нагрузок. Например, больше ходить, делать небольшую зарядку после долгих часов сидячей работы. В идеале нужно достичь 150−300 минут активности средней интенсивности в неделю.
Минимизируйте вредные привычки. Некоторые люди думают, что преодолеть стресс можно с помощью спиртного, кофеина и курения. Однако они могут принести лишь временное облегчение. В перспективе эти способы усилят тревожность и депрессию.
Пересмотрите питание. Голодание повышает риск срыва и переедания. А вот сбалансирование питание и регулярные приемы пищи помогают контролировать аппетит. Улучшить состояние микробиоты кишечника помогают клетчатка и пребиотики. Это улучшает как эмоциональное, так и физическое состояние человека.
Высыпайтесь. Сон влияет на психическое здоровье. Отдых дает организму возможность восстановиться и избавиться от стресса. Если человек не высыпается, он может стать раздражительным, подавленным. И начать переедать. Взрослому человеку нужно спать 7−8 часов в день.
Заботьтесь о себе. Это крайне важно при борьбе с хроническим стрессом. Иногда организму нужна не еда, а небольшая передышка. При усталости нужно позволять себе полежать, посмотреть фильм или вообще ничего не делать. Хотя бы несколько минут в день нужно заниматься тем, что приносит радость, расслабление и комфорт.
Практикуйте успокаивающие дыхательные упражнения. Во время стресса мысли скачут, тревога нарастает, а тело находится в напряженном состоянии. Дыхательные упражнения помогают замедлиться, переключить внимание на дыхание и вернуть контроль над собой. Они снижают воздействие стресса на разум и тело. Всего 5−10 минут в день помогут успокоиться и легче справляться с нагрузками.
Можно начать, например, с дыхания под счет. Расположите ноги примерно на ширине бедер (если сидите, поставьте обе ноги на пол). Затем попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот, считая от одного до пяти. Делайте это мягко и медленно.
Как распознать хронический стресс
Хронический стресс мы можем даже не воспринять как сильное напряжение — он становится привычным фоном. На его наличие указывает не только повышенный аппетит, есть и другие признаки.
К физическим симптомам относятся головные боли, головокружение, мышечное напряжение или боль, проблемы с ЖКТ, боль в груди или учащенное сердцебиение, сексуальные проблемы.
Среди психических признаков можно выделить проблемы с принятием решений и концентрацией, чувство перегруженности, беспокойство без видимых причин, забывчивость.
Кроме того, при стрессе у человека меняется поведение. Например, появляются несвойственная ему раздражительность или резкость, сонливость или бессонница. Также человек, испытывающий хронический стресс, может начать избегать определенных людей или мест. В некоторых случаях люди начинают больше пить или курить.
Тем временем американские ученые из Калифорнийского университета сделали парадоксальное открытие насчет причин ожирения. Так, они опровергли распространенное представление о том, что удовольствие от пищи ведет к перееданию.
