47 секунд — именно столько взрослый человек способен не отвлекаться от экрана, согласно исследованиям, проведенным Университетом Калифорнии в 2021 году.
В 2004 году этот показатель составлял 2,5 минуты. Налицо глобальная проблема: нам все труднее удерживать внимание на чем-то одном, а иногда это все-таки необходимо.
Отчасти виноваты технологии: обилие экранов и цифрового контента вокруг нас, экран смартфона в руке, новости из интернета. Отчасти — новая трудовая этика, которая предполагает обилие рабочих чатов и возможность быть на связи чуть ли не круглые сутки. Кроме того, у нас есть куда больше возможности отвлечься на что-то приятное, больше (в среднем) проблем со сном и больше стресса: все это тоже не помогает удерживать внимание.
Впрочем, это не значит, что с проблемой нельзя бороться. Газета The Guardian поговорила с экспертами и собрала целый список советов, как помочь улучшить свою усидчивость, концентрацию и внимание.
Поймите, зачем вам это дело
Если у вас мало мотивации и все время что-то отвлекает, психотерапевт Элоиза Скиннер советует выполнять упражнение «Пяти зачем», придуманное японским предпринимателем Сакити Тойодой в 1930-х. Суть упражнения — докопаться до сути. Например:
- Зачем вы заполняете отчет? Потому что начальник попросил
- Зачем он вас попросил? Потому что это ваша работа
- Зачем вы тут работаете? Чтобы обеспечить семью
- Зачем обеспечивать семью? Потому что вы любите своих близких
Ответ может прийти и быстрее, чем за пять вопросов. Запишите его, чтобы быстрее вспоминать, ради чего вы делаете то, что делаете.
Сходите на утреннюю прогулку
Если утром выйти на улицу, это быстрее приостановит выработку мелатонина, гормона сна, и спровоцирует выработку кортизола, который помогает вниманию. Если ввести такие прогулки в привычку, организму будет проще: за ночь он упаковывает все произошедшее за день в памяти и справляется с переживаниями, а утренняя прогулка помогает взбодриться и очистить мозг от остатков ненужных мыслей.
Ешьте белок на завтрак
Люди, которые едят белки на завтрак, лучше умеют концентрироваться и продуктивнее работают. Белковая пища производит нейромедиаторы, которые помогают нейронам в мозге коммуницировать между собой.
Приберитесь на рабочем месте
Бардак — прямой путь к непродуктивности. Любой мусор и ненужные предметы отвлекают мозг и служат визуальным раздражителем, мешая работе, поэтому все ненужное лучше убирать из поля зрения.
Ведите дневник
Важно прибираться не только физически, но и ментально. Дневник — отличный способ складировать все ненужные мысли и знания. Если тратить немного времени утром и вечером и записывать туда все мысли, которые без конца витают в голове, новые идеи и впечатления, это высвобождает у мозга дополнительную энергию, ведь ему не приходится постоянно держать эту информацию в памяти.
Пейте больше воды
Наш мозг в основном состоит из воды, поэтому ее недостаток в организме вызывает головные боли и ухудшение когнитивных способностей. Кроме того, вода требуется для производства гормонов и нейромедиаторов, которые тоже нужны для работы мозга. Взрослому человеку рекомендуется пить от 6 до 8 стаканов жидкости в день.
Зарядитесь дофамином перед работой
Дофамин — это гормон поощрения, который делает нам приятно: он производится от вкусной еды, интересного общения, секса, физических упражнений и развлечений. Поэтому логично, что большинство из нас вначале заставляет себя сделать все неинтересные дела, и только затем перейти к приятному: обещание дофамина в перспективе мотивирует организм разделаться с работой.
Но недостаток этого гормона сам по себе снижает нашу продуктивность — поэтому, если сделать что-нибудь приятное перед началом рабочего дня (вкусно позавтракать, сделать небольшую разминку), это поможет мозгу более активно начать работу.
Превратите работу в игру
Геймификация — отличный способ себя мотивировать на самые скучные задачи. Если за выполненную задачу вы получите награду (или наказание за невыполненную), мотивировать себя становится гораздо проще.
Награды могут быть самые символические: приложения со списком задач, в которых приятно вычеркивать выполненные пункты, система баллов, звездочки за успешно выполненное дело помогут быть усидчивее не только детям, но и взрослым.
Управляйте своим стрессом
Иногда, чтобы лучше работать, нужно просто отдохнуть. Если у вас регулярно случаются панические атаки, бессонница, проблемы с пищеварением или тревога, значит, вероятно, ваше тело истощено. Если длинная передышка — не вариант, прийти в норму поможет холодный душ, и дыхательные практики: просто подышите некоторое время медленно и глубоко, стараясь делать так, чтобы выдох был дольше, чем вдох.
Переключитесь на периферийное зрение
Упражнение, которое можно сделать в любой момент: расслабьте глаза и постарайтесь сконцентрироваться на чем-то, что видите краешком глаз. Это активирует блуждающий нерв, который отвечает за расслабление — тело решит, что оно в безопасности и успокоится, что поможет лучше концентрироваться, когда вы вернетесь к задаче.
Заблокируйте телефон
А еще лучше, положите в ящик и заприте на ключ — соблазн взять телефон в руки и полистать соцсети слишком велик, и чем больше секунд надо будет потратить, чтобы достать телефон, тем выше вероятность, что вы одернете себя и вернетесь к задаче. Если такая мера кажется слишком сложной, можно выключить все уведомления — они тоже сильно отвлекают от работы.
Не забывайте ходить к врачу
Иногда невнимательность и потеря концентрации могут оказаться симптомами более серьезных проблем: например, диабета, болезней сердца, щитовидной железы. Если у вас появляются подозрения, что что-то не так, и справиться самостоятельно не получается, никогда не будет лишним обратиться к врачу. В конце концов, если окажется, что вы зря тревожились и все в порядке, это тоже успокоит вас и поможет сконцентрироваться.
Ранее рассказывали, как бороться с прокрастинацией и не откладывать дела на потом: начать можно с чтения этой статьи.
