Сбалансированный рацион предполагает наличие продуктов, содержащих животные и растительные белки. Этого строительного материала организма много в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах и бобовых. Об этом сообщает Роспотребнадзор.
Мясо и яйца, помимо белка, богаты витаминами, макро- и микроэлементами и другими полезными питательными веществами. Регулярное употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а ежедневное включение в рацион молочных продуктов уменьшает риск развития рака толстой кишки и в целом укрепляет здоровье. В свою очередь, бобовые и орехи снижают уровень «плохого» холестерина, что поддерживает здоровье сердца и сосудов.
Какие продукты лидируют по содержанию белка?
Мясо является основным источником белка животного происхождения. В частности, индейка содержит 21,6 г белка на 100 г продукта, курица — 20,8 г, говядина — 18,9 г, свинина — 16,4 г, баранина — 16,3 г.
Рыба, особенно дикая, а также морепродукты хорошо сбалансированы по количеству белка и кислот омега-3. В тунце содержится 22,7 г белка, в горбуше — 20,5 г, в скумбрии — 18 г, в сельди — 17,7 г, в треске — 17,5 г. Среди морепродуктов по количеству белка лидируют креветки, кальмар и осьминог — 18−18,2 г.
В куриных и перепелиных яйцах содержание белка составляет 12−13 г, в молоке, кефире и ряженке — 2,8−2,9 г, в твороге и сыре — от 16,5 г.
Среди растений тоже есть «белковые бомбы», отмечают специалисты Роспотребнадзора. Например, все виды фасоли и чечевицы, нут и маш содержат 15−24 г белка, киноа — 14 г, тофу — 10 г. В арахисе и арахисовой пасте содержится до 25 г. Другие орехи тоже богаты белком, например, в грецком орехе его 15,2 г, в кедровом орехе — 15,6 г, в фундуке — 16,1 г, а в миндале — 18,6 г.
В каком количестве и как есть эти продукты?
Рекомендуется чередовать употребление продуктов животного и растительного происхождения. Мясо, несмотря на высокое содержание белка, следует ограничивать 500 г в неделю. При этом доля красного мяса должна быть не более 300 г, так как в большом количестве оно повышает риск рака толстой кишки, возникновения инсульта и диабета 2-го типа. Также лучше ограничить потребление колбасы, ветчины, паштетов, любого переработанного или жирного мяса, бекона, фарша, копченых ребрышек.
Яйца тоже рекомендуется есть в разумном количестве — не более 2 штук в день. Можно увеличить это количество, если использовать только белок, без желтка.
Рыбные блюда следует включать в рацион 2−3 раз в неделю. Особенно полезна жирная рыба, например, скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины.
Молочные продукты лучше выбирать средней жирности, с небольшим количеством сахара (не выше 6 г на 100 г) либо без него. В натуральный йогурт можно добавить свежие или замороженные ягоды, изюм или чернослив, кусочки яблок или груш, небольшое количество орехов.
Бобовые (горох, чечевица, нут, фасоль) должны присутствовать в рационе каждую неделю. Их можно добавлять в салат из овощей и зелени, суп либо приготовить из них отдельное блюдо, например, хумус, лобио или паштет из красной фасоли. Не стоит покупать консервированные бобовые с добавлением сахара или слишком большого количества соли (более 1,1 г на 100 г продукта).
Орехи хорошо подходят для перекуса. Можно выбирать сырые или жареные, главное — без соли, сахарной или шоколадной глазури. Орехи можно есть самостоятельно, добавлять в салат, йогурт или кашу.
Арахисовая паста, так же как и орехи, — довольно калорийный продукт, поэтому ее следует употреблять в умеренном количестве. Лучше выбирать натуральную пасту без большого количества соли, добавок, сахара, шоколада и карамели. Ее можно не только намазывать на хлеб, но и есть в сочетании с бананом или ломтиком яблока, добавлять в смузи или молочные коктейли.
