Осенью каждый второй жалуется на упадок сил, сонливость и депрессивные настроения. За окном — дождь и слякоть, на душе — хандра. По утрам не хочется вылезать из-под тёплого одеяла и идти на работу. А в выходные всё, на что хватает сил, — лёжа под пледом, смотреть сериалы и жевать что-нибудь вкусненькое.
Спать хочется
Наш эксперт — врач-сомнолог Евгений Жималенков.
Одна из главных причин осенней хандры — недостаток солнечного света. Поэтому не пренебрегайте прогулками в погожий денёк. И дома старайтесь не сидеть впотьмах — установите более яркое освещение.
С отсутствием ультрафиолета связана и другая проблема: без солнца резко сокращается запас витамина D, который даёт нам энергию, обеспечивает практически все жизненно важные процессы (в том числе психические).
Темнеть стало рано, а значит, в крови повышается концентрация гормона сна — мелатонина, продуцируемого только в тёмное время суток. Вот почему осенью так клонит в сон. Кроме того, на выработку мелатонина организм тратит все запасы триптофана, который в более «светлые времена» уходит в том числе на синтез гормона счастья — серотонина. Этим можно объяснить спад настроения. А если к дефициту триптофана добавляется недостаток магния, то от осеннего сплина деваться просто некуда.
Важное средство от сезонной хандры — режим дня. Вставать и ложиться надо в одно и то же время, спать не менее 7−8 часов. Необходимо находить время и на отдых.
Для борьбы с апатией понадобятся и препараты: витамин D, добавки с магнием и триптофаном. Впрочем, эти вещества можно употреблять и в натуральном виде. Витамина D много в сардинах, лососе, селёдке, печени трески, рыбьем жире, сливочном масле, яйцах. Магнием богаты листовая зелень, миндаль. Триптофаном — индейка, молочные продукты, бобы. Серотонин ищите в шоколаде и яблоках.
Заряди батарейки
Наш эксперт — телесный терапевт Анна Протасова.
Трудно объяснить начальнику своё нежелание работать, сославшись на осеннюю хандру. И с детьми в любой сезон надо гулять, водить их на занятия. Да и другие дела, невзирая ни на что, приходится выполнять в любое время года. Но откуда на всё взять силы? Попробуйте воспользоваться простыми советами.
Качественно отдыхайте
Но просто все выходные проваляться на диване не выход. Качественный отдых — это сочетание активной и пассивной фаз, перемена сфер деятельности. Напрягали мозги — теперь поработайте руками и ногами (погуляйте, покатайтесь на велосипеде, поиграйте в пинг-понг, теннис). Устали эмоционально — купите билет в цирк или пройдите увлекательный квест. Заскучали от однообразия будней — зарегистрируйтесь на сайте знакомств и сходите на свидание. В конце концов, прыгните с парашютом!
Оздоровите питание
Из пищи важно получать все необходимые витамины и минералы. Но нельзя переедать, поскольку от этого не только растёт вес, но и иссякают силы, которые тратятся на переваривание пищи. При этом не зацикливайтесь на калориях, как ни странно, это тоже забирает энергию.
Избегайте стрессовых ситуаций
Они у каждого свои. Для многих стрессовыми триггерами служат социальные сети и новости в интернете. Попробуйте ввести хотя бы недельный мораторий на них, и вскоре почувствуете, что сил прибавилось, настроение улучшилось. Общение с друзьями, кстати, тоже может лишать энергии, если это «дружба в одни ворота». Иногда, чтобы стать бодрее, лучше отказаться от токсичных отношений.
Применяйте телесные практики
Непрожитые, сдерживаемые эмоции, непроработанные конфликты, неумение выстраивать границы и отстаивать свои интересы порой приводят к возникновению зажимов, отнимающих силы. Проработать их можно с помощью телесной терапии. Это не только физические упражнения на гибкость и выносливость, но и возможность узнать себя лучше. Одна из эффективных практик, заряжающих энергией, — йога. Благодаря ей можно наладить связь головы и тела, научиться слышать себя, жить в моменте здесь и сейчас.
Заведите увлекательное хобби
Занятие любимым делом — огромный энергетический ресурс. Главное — найти увлечение по душе, чтобы полностью погрузиться в него.
Пешком от апатии
Наш эксперт — врач-терапевт приёмного отделения Московской областной больницы им. проф. В. Н. Розанова Евгения Кованжи.
Чтобы противостоять осенней хандре, помимо соблюдения режима дня и правильного питания необходимо чаще бывать на улице и насыщать организм кислородом. Не стоит забывать и про физические нагрузки, растяжку, ЛФК. Отличное средство от апатии — скандинавская ходьба. Заниматься этим практически универсальным видом активности могут все. Скандинавская ходьба не показана только тем, у кого есть выраженный артрит или артроз коленных, голеностопных или тазобедренных суставов. А вот боли в спине, остеохондроз, грыжи позвоночника, как и большинство других болезней цивилизации, абсолютно не являются противопоказаниями. Наоборот, данный вид аэробной нагрузки хорошо тренирует сосуды сердца и лёгких, предотвращая развитие гипертонической и ишемической болезней.
Одежда во время занятий должна быть тёплой, свободной и непромокаемой, подошва обуви — ребристой. В холодное время года обязательно нужно надевать термобельё и шапку — это поможет избежать переохлаждения. И самое главное — важно правильно подобрать палки. Они должны доходить вам до рёбер, тогда нагрузка будет распределяться равномерно. В противном случае можно усугубить имеющиеся в организме проблемы.
Чтобы мышцы работали правильно, отталкиваться от земли надо так, будто вы едете на лыжах. Заниматься следует не менее 3 раз в неделю, начиная с 5−8 минут умеренной нагрузки.
Важно!
К упадку жизненных сил могут приводить тревожное расстройство, инфекции (ковид, грипп, туберкулёз, ВИЧ), железодефицитная анемия, рассеянный склероз, онкологические и нейродегенеративные заболевания, болезни щитовидной железы. В этих случаях сильная усталость порой долго не проходит. Поэтому осень — время для диспансеризации. И, возможно, для посещения психотерапевта. Ведь зачастую под маской хандры скрывается клиническая депрессия.
