Известно, что для похудения нужно либо сократить калории, либо увеличить их расход, то есть больше заниматься спортом. Однако многие в последнее время прибегают именно к дефициту энергетической ценности, чтобы уменьшить свою массу.
В Science Alert рассказали, как определить, сколько калорий нужно сократить для похудения и что происходит при дефиците энергетической ценности.
Правильно сокращайте количество калорий
Для того, чтобы рассчитать, сколько калорий в день требуется вашему организму, вам нужно рассчитать свой общий суточный расход энергии (ОСРЭ). Он складывается из базового уровня метаболизма (БУМ) — энергии, необходимой для поддержания метаболических процессов в организме в состоянии покоя, — и уровня вашей физической активности. Многие онлайн-калькуляторы помогут определить вашу суточную потребность в калориях.
Если вы сократите потребление калорий (или увеличите количество калорий, сжигаемых во время тренировок) на 500−1000 в день, вы будете терять около 450 граммов в неделю.
Но исследования показывают, что даже небольшой дефицит калорий (100−200 калорий в день) может привести к долгосрочному устойчивому снижению веса. И хотя в краткосрочной перспективе вы можете потерять не так много веса, как хотелось бы, если будете лишь немного сокращать количество калорий каждый день, такое постепенное снижение более эффективно, чем резкое сокращение, поскольку его легче придерживаться.
Как перестраивается организм при дефиците калорий?
Когда вы снижаете потребление калорий, базальный уровень метаболизма часто снижается. Это явление известно как адаптивный термогенез.
Такая адаптация замедляет потерю веса, чтобы организм мог сохранять энергию в ответ на то, что он воспринимает как голод. Это может привести к стабилизации веса — даже если потребление калорий остается сниженным.
Ограничение калорий также может привести к гормональным изменениям, влияющим на обмен веществ и аппетит. Например, гормоны щитовидной железы, регулирующие обмен веществ, могут снизиться, что приведет к замедлению метаболизма. Кроме того, снижается уровень лептина, что уменьшает чувство насыщения, усиливает чувство голода и замедляет метаболизм.
Грелин, известный как «гормон голода», также повышается при снижении потребления калорий, сигнализируя мозгу о необходимости стимулировать аппетит и увеличить потребление пищи. Более высокий уровень грелина затрудняет соблюдение низкокалорийной диеты, так как организм постоянно испытывает чувство голода.
Инсулин, который помогает регулировать уровень сахара в крови и накопление жира, может повысить свою чувствительность, когда мы сокращаем потребление калорий. Но иногда уровень этого вещества снижается, влияя на метаболизм и приводя к уменьшению ежедневных энергозатрат.
Как только вы начинаете потреблять меньше калорий, уровень кортизола, гормона стресса, в первое время будет оставаться повышенным, особенно в том случае, если вы стали получать намного меньше энергии, чем раньше. Это может привести к разрушению мышц и накоплению жира, особенно в области живота.
Наконец, такие гормоны, как пептид YY и холецистокинин, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми после еды, могут снизиться при уменьшении потребления калорий. Из-за этого мы можем чувствовать себя более голодными.
Стратегии похудения
1. Контролируйте свои порции
Уменьшение порций — простой способ снизить потребление калорий. Используйте тарелки меньшего размера, чтобы сократить ежедневное потребление калорий.
2. Здоровые замены
Замените высококалорийные продукты низкокалорийными. Это поможет вам снизить общее потребление калорий и без чувства голода. Пища, богатая клетчаткой, также поможет снизить количество получаемой энергетической ценности.
3. Осознанное питание
Практика осознанного питания предполагает внимание к сигналам о голоде и насыщении, медленное употребление пищи и отсутствие отвлекающих факторов во время еды. Такой подход помогает предотвратить переедание.
4. Выпейте немного воды
Употребление небольшого количества воды во время еды может помочь повысить чувство насыщения.
5. Интервальное голодание
Существуют разные виды интервального голодания, и один из самых простых — ограничение приема пищи определенным временным интервалом.
Например, вы можете есть только с 12:00 до 20:00. Эта установка уменьшает количество перекусов в ночное время.
Ранее эксперты рассказали, как вернуться в привычный режим после новогодних каникул.
