Скандинавская ходьба — это уникальная форма физической активности, в которой пешая прогулка сочетается с использованием палок. Самостоятельным видом спорта она официально стала сравнительно недавно — в конце XX века. В 2000 году была основана Международная, а в 2010 году и Русская национальная ассоциация. У правильной скандинавской ходьбы почти нет противопоказаний или ограничений: она подходит людям всех возрастов, имеет множество преимуществ по сравнению с другими видами спорта.
Плюсы скандинавской ходьбы
Занимаясь скандинавской ходьбой, человек получает одновременно кардиотренировку и силовую нагрузку, последнюю — за счет использования палок. Ходьба с палками улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения. Во время тренировок сердечная мышца работает интенсивнее, что способствует ее укреплению. Благодаря усилению кровообращения в мозге улучшаются когнитивные функции, такие как память и внимание. Задействуется и дыхательная система. Глубокие вдохи и выдохи активизируют легкие, способствуя лучшему насыщению организма кислородом.
Это приносит особенную пользу людям, которые большую часть времени проводят за компьютером, что часто приводит к болям в спине и искривлению позвоночника.
Ходьба с палками оказывает меньшую ударную нагрузку на суставы по сравнению с бегом или обычной ходьбой. Палки помогают равномерно распределять вес тела, снижая тем самым воздействие на колени и позвоночник. Это сокращает риск травм и позволяет заниматься скандинавской ходьбой в том числе людям, страдающим артритом или другими болезнями суставов.
Регулярные занятия снимают стресс, улучшают настроение и сокращают симптомы депрессии, а прогулки на природе и свежем воздухе отвлекают от повседневных забот, воздействуя на человека как своего рода медитация.
Кому можно заниматься
Скандинавская ходьба подходит практически всем:
Людям любого возраста и уровня физической подготовки. Этот вид спорта не требует особых навыков, поэтому его могут практиковать как новички, так и опытные спортсмены.
Кто имеет ограничения по здоровью: избыточный вес, проблемы с сердечно-сосудистой системой или страдает от болей в суставах.
Людям, которые восстанавливаются после травм или операций. Под наблюдением тренера или врача скандинавская ходьба может стать частью реабилитационной программы, способствующей восстановлению физических функций.
Однако есть и противопоказания. К ним относятся в первую очередь острые состояния или тяжелые стадии, включая:
- Серьезные заболевания суставов. Тогда перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.
- Недавние операции. После перенесенных хирургических вмешательств требуется разрешение от специалиста.
- Сердечно-сосудистые заболевания. В таких случаях следует избегать интенсивных тренировок без медицинского контроля.
- Беременность. Перед началом занятий необходима консультация врача.
Техника скандинавской ходьбы
Главный принцип заключается в использовании палок для активации верхней части тела. Скандинавские палки для ходьбы помогают поддерживать равновесие и соблюдать правильную технику, при которой равномерно распределяется нагрузка между руками и ногами. Они одинаково задействованы во время тренировки: при каждом шаге одна рука движется вперед, а другая — назад, создавая гармоничный ритм. Важно, чтобы палки были достаточно длинными, тогда руки легко смогут чередоваться.
Как правильно тренироваться
Скандинавская ходьба может быть как основной, так и дополнительной физической активностью.
Новичкам рекомендуется начинать с 20−30-минутных занятий три раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность и частоту тренировок. Опытные спортсмены могут повышать интенсивность, добавляя ускорения или дополнительные упражнения с собственным весом.
Для повышения эффективности тренировок можно комбинировать ходьбу с другими нагрузками: плаванием, велоспортом или аэробикой. Также стоит рассмотреть занятия в группе — это не только повысит мотивацию, но и добавит элемент социальной активности.
Основные ошибки
Несмотря на простоту, существует несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:
- Неправильное использование палок. Часто новички держат их как опору, а не как средство для активной тренировки. Это ведет к неправильной технике и снижению эффективности.
- Слишком короткий или длинный шаг. Чтобы избежать неправильной нагрузки на суставы, важно найти комфортный ритм.
- Перенапряжение отдельных мышц. Однообразные движения могут привести к болезненности в некоторых частях тела. Важно делать перерывы для восстановления и небольшой разминки.
Оборудование и одежда
Для тренировок рекомендуется использовать удобную спортивную обувь и легкую, дышащую одежду. Правильный спортивный костюм и оборудование являются залогом комфортной и безопасной тренировки.
Как выбрать палки
При выборе палок важно обратить внимание на материал (карбон или алюминий), длину и конструкцию. Обычно длина палок рассчитывается по формуле: рост человека, умноженный на 0,68, однако при выборе палок для пожилых людей рост умножают на 0,66, для спортсменов и хорошо подготовленных — на 0,7. Также стоит выбирать палки с подходящими ручками и ремешками, чтобы их было удобно держать.
Существует несколько типов палок, в том числе модели с фиксированной длиной и телескопические. Палки должны иметь качественные наконечники для хорошего сцепления с поверхностью, их можно купить отдельно. Большинство делают из резины, они бывают разных форм, и некоторые отличаются особой износостойкостью, поэтому выбирать их нужно в зависимости от того, где предполагается заниматься. Так, различают наконечники для твердых покрытий, скажем асфальта или плотного грунта, а также для рыхлой почвы или снега. Бывают и металлические, острые наконечники.
Правильная обувь
Удобная обувь — основа успешных занятий. Рекомендуется использовать специальные кроссовки для активных видов спорта с хорошей поддержкой стопы и амортизацией. Носки лучше выбрать термоизоляционные или специальные спортивные, которые помогут предотвратить появление мозолей.
Одежда и аксессуары
Основные требования к одежде — чтобы она соответствовала погодным условиям и была удобной для движения. В жаркую погоду понадобятся легкие, дышащие ткани, а в холодную — термобелье и утепленные куртки. Полезными аксессуарами могут стать специальные перчатки, защищающие руки от натирания, фитнес-браслеты, контролирующие пульс и считающие шаги, а также ремни и пояса для бутылки с водой.
Скандинавская ходьба в мире
В последние годы интерес к этому виду физической активности растет, и все больше людей выбирают его, чтобы поддерживать здоровье и хорошую форму. Скандинавская ходьба часто практикуется в группах, что добавляет ей привлекательности, поскольку дает стимул к общению. В России она рекомендуется в рамках программы «Активное долголетие».
Существуют международные соревнования по скандинавской ходьбе. Такие мероприятия помогают объединить любителей данного вида спорта и повысить интерес к нему.
Скандинавская ходьба — это доступный и эффективный способ поддержания физической активности, который подходит людям всех возрастов и уровней подготовки. Регулярные занятия способствуют улучшению физического и психического здоровья. Если вы еще не пробовали этот вид спорта, самое время сделать первые шаги на пути к здоровью и гармонии с собой!
