Один из героев книги Льюиса Кэрролла «Приключения Алисы в Стране чудес» Белый Кролик постоянно куда-то бежал, бормоча себе под нос: «Ах, боже мой, боже мой! Как я опаздываю!» В честь него в современной психологии назван синдром, который все чаще встречается у жителей больших городов. Приходя в кабинет к психологу, человек описывает это состояние, как-то, что он ничего не успевает, несмотря на то, что делает несколько дел одновременно: завтракает или наносит макияж по пути на работу, в обед отвозит детей на кружки и секции, совмещает работу и тренировки. Тем не менее, список дел не уменьшается, свободного времени как не было, так и нет, а удовлетворение от проделанной работы так и не появляется. Aif.ru побеседовал с семейным и клиническим психологом Светланой Мурзиной, чтобы узнать, чем опасен для человека синдром белого кролика, как его распознать и преодолеть.
Я не знаю, как жить, не спеша!
Главная характеристика человека с синдромом «белого кролика» — беспокойное состояние по любому поводу. Он создает вокруг себя ненужную суету, беспорядок в квартире и на рабочем месте, нервируя и раздражая окружающих. Если попробовать описать его утро, то картина будет выглядеть так: женщина или мужчина суетится, бегает по квартире, все время что-то роняет, хаотично переключается с одного действия на другое, не завершив предыдущее, подгоняя детей, супруга, чтобы те собирались быстрее, чем могут и умеют. На работе такой человек лезет не в свои дела, все время делает акцент на том, что не хватает времени, чем может расшатывать эмоциональное состояние коллег и раздражать руководителя. К сожалению, в отпуске эта картина не меняется. «Белый кролик» не может остановиться, расслабиться и отдохнуть. Из-за постоянного пребывания в тревожном состоянии людям свойственно физическое и эмоциональное напряжение, а также проблемы со сном.
Как формируется синдром белого кролика?
Как правило, фундамент такого поведения закладывается в детстве. Это подтверждено многими исследованиями, которые говорят о том, что у тревожной матери, реже отца, вырастают тревожные дети. Ребенок смотрит на тревожные, суетливые, хаотичные действия значимого взрослого и копирует эту нервозность, как норму, несмотря на то, что одновременно страдает от непредсказуемого «кроличьего поведения» родителя. Не замечая этого, во взрослом возрасте человек начинает вести себя подобным образом. Это состояние усугубляется тем, что мужчина или женщина испытывает растерянность и чувство вины, если он никуда не торопится. У него возникает внутреннее ощущение неудовлетворенности собой: «Я — плохой, если я что-то делаю медленно», либо ощущение потерянности и пустоты: «Если я не тороплюсь, то как будто меня не существует».
Хронический стресс.
«Кто, если не я?» — эту фразу произносят люди, которым важно все контролировать. Они не могут передать часть дел коллегам либо близким людям. Из-за этого они наваливают на себя огромное количество различных обязанностей или выбирают работу с ненормированным графиком, многозадачностью и высокой ответственностью. Если этого нет, то человек сам бессознательно создает себе подобные условия даже там, где другие работают спокойно и без переработок.
Страх передать часть своих дел другим людям — это одна сторона медали. Второй может оказаться то, что человек не умеет планировать свое время, у него отсутствуют навыки самоорганизации и он не может сказать «нет» не только людям, но и каким-то обстоятельствам. Плохое ощущение времени и страх обидеть другого человека заставляют взваливать на себя все больше и больше дел. Таким образом, он искусственно поддерживает свое состояние загнанности, хронического стресса и чувство стремительно утекающего сквозь пальцы драгоценного времени.
В последние годы появилась еще одна причина, которая формирует, либо усиливает синдром белого кролика — зависимость от телефона, мессенджеров, социальных сетей. В онлайн-пространстве время летит незаметно, в результате чего приходится втискивать текущие планы в оставшиеся минуты, опаздывать и переживать.
Генерализованное тревожное расстройство.
Тревожное состояние из-за неумения делегировать, планировать и говорить «нет» можно перепутать с генерализованным тревожным расстройством, которое характеризуется постоянной устойчивой тревогой, мышечным и эмоциональным напряжением, никак не связанными с конкретной жизненной ситуацией. Проявления психического расстройства невозможно остановить логикой или усилием воли. В данном случае понадобится помощь специалиста.
Как избавиться от синдрома белого кролика?
Тест «Субъективная минута». Первое, что можно сделать, проверить, как человек ощущает время. Для этого необходимо провести тест «Субъективная минута». Один человек засекает время по секундомеру, а второй по внутренним ощущениям самостоятельно определяет, когда пройдет минута. Как правило, у людей с повышенной тревожностью субъективная минута намного короче реальной. Люди с гармоничной психикой ошибаются всего на 5−9 секунд. Понимание, насколько человек некорректно ощущает время, даст ему возможность себя немного тормозить в моменте, напоминая о том, что он спешит.
Режим дня. Важно научиться организовывать свой день. Можно начать с постепенного добавления простых правил:
вовремя ложитесь спать, выключая телефон, телевизор, планшет и другие гаджеты за час до сна;
вставайте утром на пол часа раньше, чтобы позволить себе собраться не спеша;
приучите себя к ежедневным получасовым прогулкам спокойным шагом;
пересмотрите свой рацион: не наедайтесь на ночь, сведите количество употребляемого кофеина к одной чашке по утрам;
уменьшите время, проводимое в социальных сетях и мессенджерах.
Порядок в доме — порядок в голове. Третье, что помогает снизить тревогу — это уборка. Если попробовать расхламить квартиру, привести в надлежащий вид свое рабочее место, упорядочить информацию в телефоне, компьютере, удалив ненужное и отписавшись от многочисленных рассылок, можно заметить, как снизится визуальный шум, создаваемый лишними вещами и информацией.
Тайм-менеджмент. Для организации своего дня используйте любые эффективные методики. Одной из них может быть метод «Пять пальцев». Суть его заключается в том, чтобы вечером составить план на следующий день, состоящий из пяти важных дел. Важно помнить, что шестое дело всегда лишнее. Прежде, чем добавить новый пункт, необходимо вычеркнуть какой-то другой из еще не сделанных, чтобы количество важных дел в день всегда равнялось пяти. Также можно использовать приложение Pomodoro Timer, с помощью которого можно регулировать время работы и учебы.
Пересмотр планов и дел. Проведите ревизию всех несделанных и недоделанных дел. Может оказаться, что человек уже не один год планирует довязать шарф, прочитать книгу или разобрать лоджию. Собрав все обещания, данные себе, возможно захочется выкинуть недовязанный шарф, а книгу подарить подруге. Если удастся искренне разрешить себе не доделывать хотя бы четверть накопившихся дел, то эмоциональное состояние значительно улучшится. Это поможет человеку снять с себя табличку «вечный должник» и выйти из долговой ямы недоделанных дел и неосуществленных желаний. Очень важно помнить о том, что не все свои желания можно и нужно исполнять.
«НЕТ». Помимо всего прочего, важно научиться говорить «нет» другим людям, включая любимых, детей, родителей, коллег, соседей и случайных прохожих. Это позволит отказаться от дополнительной незапланированной нагрузки. Разобравшись со своим желанием быть хорошим для других и страхом оказаться плохим, человек может многократно снизить свое беспокойство и список взятых на себя обязательств.
Если не удается разобраться с перманентным ощущением нехватки времени и внутренним ощущением тревоги, стоит обратиться за помощью к психологу. Он поможет разобраться с психологическими причинами, которые вынуждают нестись по жизни, как белый кролик, а при необходимости направит к врачу, чтобы назначить противотревожные препараты и не упустить драгоценное время.
