Что он сделал
В социальных сетях один из пользователей поделился секретами, которые помогли ему справиться с тревожностью, прокрастинацией, бессонницей и пессимизмом. А упростило ему задачу приложение для трекинга целей, которое мужчина называет «тудушка» (от англ. to do). Пользователь признался, что главной его мотивацией была дочка, которая смогла наладить режим сна и теперь преуспевает в учебе.
Так с чего начал мужчина? Прежде всего он отказался от кофе и чая, заменив их пятью стаканами воды, и ввел небольшие физические нагрузки — 10 отжиманий, 10 приседаний и 10 наклонов.
«Я добавил задачи, которые формируют утро. Там [в приложении] по умолчанию есть опция “Выйти на улицу” для тех, у кого упадок сил и настроения. Но я из этого сделал 40-минутную прогулку сразу после завтрака. Ну и добавил пункт “Позвонить маме до того, как начнется рабочий ад”», — делится пользователь.
«Я кое-что понял про прокрастинацию: лучше полчаса поработать над задачей, чем ждать, когда тебе захочется выделить на нее полдня».
В итоге такие простые советы помогли автору поста значительно улучшить свою жизнь. Осталось много вещей, которые он не успевает делать или пока не решается: мужчина до сих пор иногда нарушает режим, прокрастинация тоже осталась, но отвращения нет и побороть ее стало значительно легче.
«Утро, я в адеквате. Завтрак, первый стакан воды, прогулка, звонок маме, можно и на совещания. Днем не хочется спать. Когда в пять вечера я почувствовал, что полон энергии, то немного испугался, признаюсь. Чугунная голова стала легкой, алюминиевой», — фиксирует свое состояние пользователь.
Действительно, такие простые советы помогли значительно улучшить самочувствие в течение дня. Мы пообщались с психологом Мариной Гринвальд, чтобы узнать, насколько хорошим был план мужчины и что можно было бы в него добавить, чтобы усилить эффект.
Правильные шаги, которые были предприняты
Основное, без чего не будет работать ни одна методика, схема и психотерапия, — это признание проблемы. Поэтому, признание того, что есть проблема, является верным признаком того, что путь правильный.
Итак, что он сделал:
Признал наличие проблемы. В его случае проблемным состоянием была тревога.
Отрефлексировал. Пользователь детально разобрал составляющие своей тревоги и перечислил их. Он упомянул прокрастинацию, бессонницу, пессимизм и скачки настроения, обострения заболеваний, потерю сил и работоспособности.
Определил составляющие проблемы.
Сформулировал запрос на изменение проблемной ситуации. После описания жалобы, он перешел к запросу на решение, попробовав сделать это через приложение.
Начал целенаправленно искать пути выхода. Благодаря поиску нашел и выбрал тот вариант, который больше всего понравился. В данном случае через приложение, помогающее ставить цели на жизнь.
Пользователь сумел сформулировать важные лично для него моменты взаимодействия с приложением. Мужчина выбрал то, что ему важно, с опорой на себя и свое мироощущение, тем самым найдя психо-эмоциональную опору для долгосрочного «сотрудничества» с приложением. Он выбрал платформу, которая «радуется» его успехам, создавая тем самым дополнительную мотивацию продолжать действовать. Помимо этого оказалось значимым и то, что приложение «не обижается».
Его внутренний психолог подсказал, что для действий необходима минимальная психологическая гигиена даже во взаимодействии с приложением.
Правильно распределив ресурсы, мужчина понял, что подобранная система работает сама по себе в автономном режиме. Пользователь подметил факт неидеальности: какие-то сложности остались и не разрешились. Но в целом поставленные задачи через две недели начали выполняться, и качество жизни улучшилось.
Что можно было бы добавить
В изложенной схеме не хватает вдохновения и того, что дает ресурсы. В описанную систему можно было бы добавить не только здоровые привычки, но еще и обязательные невредные удовольствия вроде ежедневного времени для себя.
Дыхательные практики и обязательное время для релаксации хорошо бы дополнили список. Система нацелена на то, чтобы собраться и функционировать в здоровом режиме. Здоровый режим при этом состоит еще и из отдыха и удовольствий. Важно про это помнить и позволять себе расслабляться без чувства вины или ощущения утраченных возможностей.
Марина Гринвальд, Магистр психологических наук, немедицинский психотерапевт
