Вкусно, полезно, но дорого — такого мнения придерживаются россияне о рыбе. И отказываются от ценного во всех смыслах продукта в пользу мяса и птицы. Почему рыбу нельзя исключать из рациона и какие сорта наиболее полезны — в материале «Известий».
В чем польза
По статистике, на долю рыбы в рационе россиян приходится лишь 11%. Причем полностью от нее отказались 4% наших соотечественников, а остальные покупают этот продукт, но крайне нерегулярно. Отказ от рыбы опасен для здоровья, считает руководитель программы «Гастрономический менеджмент» Российского биотехнологического университета, бренд-шеф, телеведущий Григорий Мосин.
— К сожалению, рыба далеко не всегда присутствует в рационе россиян из-за высокой стоимости, опасения тонких костей, а также воспоминаний о неприятном вкусе, оставшихся со школьных времен. Эти причины и сказываются на низком уровне потребления рыбы среди россиян, — рассуждает Григорий Мосин.
Между тем этот продукт — источник жирных полиненасыщенных кислот омега-3 и омега-6, витамина D, белка, а также незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей, отмечает врач-эндокринолог медицинского центра «Будь здоров» Дарья Афанасьева. Кроме того, в рыбе содержатся селен, кальций, фосфор, йод и магний.
— Рыба обладает полезными для здоровья свойствами, такими как антиоксидантные, противовоспалительные, кардиопротекторные и гепатопротекторные, — перечисляет эксперт. — Следовательно, можно сказать, что это идеальный продукт для улучшения здоровья.
Какая рыба лучше
Вещества, которые содержатся в рыбе, играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца, мозга и иммунной системы. А их недостаток может привести к различным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые, нарушение обмена веществ и даже ухудшение когнитивных функций, подчеркивает Мосин. Немаловажно и то, что рыба содержит легкоусваиваемый белок, который полезен для поддержания мышечной массы. А необходимый для здоровья витамин D помогает усваивать кальций, способствует росту костей. Если учесть, что в наших широтах мало солнца, то рыбные продукты — большое подспорье для укрепления здоровья.
— Витамин D также уменьшает уровень воспаления, необходим для работы мышечной и иммунной функций, метаболизма глюкозы. К тому же рыба — известный источник фосфора, элемента, который укрепляет кости, поддерживая кислотно-щелочной баланс, — рассказывает Григорий Мосин.
По словам Дарьи Афанасьевой, лучший источник витамина D — это форель, сельдь и сардина. А вот больше всего омеги содержится в кете, горбуше, семге, лососе, скумбрии, сельди и сардине, меньше — в треске, камбале, морском окуне, мидиях, устрицах, кальмарах и крабах.
Особенно это касается богатых полиненасыщенными жирными кислотами сайры, сардины, скумбрии, семги и сельди.
Дарья Афанасьева отмечает, что эксперты ВОЗ рекомендуют включать в рацион не менее двух порций рыбы в неделю. Порция составляет 110−120 г, причем одна из них должна быть именно рыбой жирного сорта.
Морская или речная
Если сравнивать морскую и речную рыбу, то и в той, и в другой есть полезный белок. Но, что касается жирных кислот, тут явно выигрывает жирная морская рыба. Палтус, семга, скумбрия, сельдь
— В 100 г семги содержится 4,4 г жирных кислот, суточная норма которых для женщин — 2 г, а для мужчин — 4 г. А вот в 100 г сома всего лишь 100−250 мг омега-3, — разъясняет Григорий Мосин.
И, конечно, в морской рыбе больше йода и витамина D, чем в сортах, выловленных в пресной воде.
— Но у речной рыбы тоже есть свои преимущества, — поясняет бренд-шеф. — Это хороший источник железа, магния и витаминов группы В. Врачи рекомендуют есть эту рыбу при заболеваниях почек и сердца. Такой продукт считается менее жирным даже по сравнению с нежирными сортами морской рыбы.
Однако эксперт обращает внимание на то, что именно речная рыба больше подвержена заражению паразитами. Поэтому при выборе продукта и его приготовлении надо соблюдать особенную осторожность.
Замороженная или свежая
Мосин обращает внимание на то, что правительство РФ утвердило план до 2030 года по увеличению потребления рыбы, добытой и переработанной на отечественных предприятиях.
— Однако пока рыбная отрасль в России только в начале пути. Более доступными в этом году оказались лосось, форель, кета и другие сорта красной рыбы. Лучше всего брать охлажденную или замороженную рыбу, а вот консервов и пресервов, несмотря на их дешевизну, стоит избегать. Именно в этих упаковках чаще всего встречаются патогенные микроорганизмы, — предостерегает Григорий Мосин.
Далеко не у всех есть возможность регулярно покупать свежую морскую рыбу, а кто-то опасается длительной транспортировки продукта. Россиянам, которые не являются жителями приморских районов, Дарья Афанасьева советует отдавать предпочтение рыбе, которая ранее была заморожена.
— Ее преимущество в том, что заморозка снижает риск заражения гельминтами. Сырая рыба и морепродукты, а также долгоживущие хищники могут быть опасны из-за большого содержания ртути (особенно акулы, рыба-меч), а также вирусов, бактерий и гельминтов, поэтому их употребления рекомендуется избегать (особенно беременным), — комментирует Афанасьева.
По словам эндокринолога, более мелкие или короткоживущие виды водных обитателей (например, моллюски, лосось) имеют очень низкую концентрацию ртути и безопасны для потребления.
— В замороженной рыбе несколько меньше полезных веществ, чем в охлажденной. При размораживании утрачивается тканевый сок, что приводит к небольшому уменьшению содержания белков, витаминов и минеральных веществ в такой рыбе. Однако при шоковой заморозке витамины, микроэлементы и другие полезные вещества сохраняются, — рассказывает Григорий Мосин.
Такая технология позволяет сохранить пищевую ценность рыбы и основные ее физико-химические свойства. А пищевые технологи даже рекомендуют замораживать сырье для сохранения биологически активных веществ: витамина С, фолиевой кислоты, биофлавоноидов.
— После размораживания рыбы ее необходимо сразу же приготовить, чтобы избежать потери качества. Хранить рыбу нужно при температуре от −18°C и ниже для замороженной, а свежую — при температуре от 0 до +4°C, — говорит бренд-шеф.
Надо ли удалять жабры
Важный момент для начинающих хозяек: некоторые части рыбы могут содержать вредные вещества. Например, бренд-шеф советует удалять жабры, так как в них могут накапливаться токсины.
Привычка жевать рыбные кости, по словам эксперта, указывает на то, что человеку не хватает кальция или других минералов. Кости в целом не являются вредными, но лучше их избегать или тщательно пережевывать. Особенно опасна в этом смысле мелкая рыба.
С точки зрения бренд-шефа, рыба хорошо сочетается с овощами (брокколи, шпинат), картофелем и крупами (рисом, киноа). В супах хорошо использовать бульоны на основе рыбы с добавлением овощей и зелени для усиления вкуса и питательности.
— Рыбу в качестве гарнира или в супе можно сочетать с любыми медленными углеводами. Помимо риса, это могут быть такие крупы, как гречка, овсянка, булгур. Чем меньше механически и термически они обработаны, тем лучше. Можно использовать макароны, предпочтительнее — из твердых сортов пшеницы. Картофель подавайте запеченый или не сильно разваренный, — дополняет Дарья Афанасьева.
Люди порой пытаются прикрыть дефицит содержащихся в рыбе полезных веществ, принимая рыбий жир, который продается в аптеках.
— Рыбий жир действительно содержит много полезных веществ, особенно омега-3 жирные кислоты. Исследования доказывают, что он помогает справиться с депрессией. Это обусловлено тем, что омега-3 жирные кислоты сами по себе способствуют эффективной работе мозга. Но он не может полностью заменить все питательные вещества, которые мы получаем из цельной рыбы. В ней содержатся белок, витамины и минералы в более сбалансированных пропорциях, — информирует Григорий Мосин.
Эндокринолог рекомендует не концентрироваться на поиске «идеальной» рыбы, а ориентироваться на собственные вкусовые предпочтения, прислушиваться к своему организму.
