Что такое папайя и как она выглядит?
Оксана Михалева врач-эндокринолог, врач-диетолог, «СМ-Клиника».
— Папайя — фрукт, который растет в тропических и субтропических регионах. Это травянистое многолетнее растение, которое может достигать 12 м в высоту. Оно плодоносит круглый год, и каждый плод весит от 1 до 3 кг. Папайя употребляется во всем мире как в натуральном, так и в переработанном виде, например — джема, сладостей и сушеной мякоти.
В состав мякоти входят два важных витамина с потенциальным антиоксидантным действием: A, C. Витамин А представлен как непосредственно ретиноидами, так и в большом количестве своим предшественником — бета-каротином. Высокое содержание каротиноидов (бета-криптоксантин, ликопин, бета-каротин) в папайе обуславливает оранжевый цвет ее мякоти.
Эти вещества, помимо защиты от оксидативного стресса, необходимы для нормального функционирования сетчатки глаза, а также для поддержания здоровья кожи и волос. Содержание витамина С в 100 г папайи полностью покрывает суточную потребность в нем (62 мг на 100 г).Также папайя содержит большинство витаминов группы В (особенно богата она фолиевой кислотой, витамином В9).
Полезные свойства папайи
Минеральный состав представлен высокой концентрацией калия, а также магнием и кальцием. Калий поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, нормальное функционирование мышечных клеток, необходим для секреции ряда гормонов, а также регулирует сердечный ритм и артериальное давление.
Магний — важнейший макроэлемент для здоровья нервной системы, мышц, сердца и сосудов, также важен для нормального функционирования иммунитета и митохондрий, участвует в образовании энергии в организме.
Кроме макро- и микронутриентов, папайя содержит целый спектр важнейших фитохимических веществ. К ним относятся терпеноиды, алкалоиды, флавоноиды, сапонины, органические кислоты и др. Эти вещества обладают мощнейшими антиоксидантными, противовоспалительными, противоопухолевыми свойствами, предотвращают развитие атеросклероза и диабета.
Богата папайя растворимыми пищевыми волокнами, такими как пектин, причем при хранении фрукта происходит постепенная деполимеризация молекул пектина (то есть расщепление на более мелкие молекулы), что только усиливает его ценные свойства в отношении профилактики онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта. При длительном хранении фрукта эти свойства снижаются.
Помимо описанных питательных веществ, папайя содержит фермент папаин, влияющий на перистальтику кишечника и увеличение времени транзита пищевых веществ по ЖКТ, что увеличивает время насыщения и способствует более медленному наступлению чувства голода.
Вред и противопоказания папайи
Важно знать, что экстракт семян и кожуры папайи в исследованиях показал негативное влияние на сперматогенез животных и человека, в настоящее время ведется изучение этого эффекта с целью возможного создания мужских контрацептивов. В этом отношении мужчинам детородного возраста надо быть осторожными и не употреблять семена фрукта в пищу при планировании репродуктивной функции. Однако это относится только к регулярному и длительному применению.
Нужно учитывать особенности употребления папайи при приеме различных лекарственных препаратов. Так, одно исследование показало более быстрое всасывание метформина и более быстрое его действие при одновременном употреблении с папайей. Также опубликован клинический случай ухудшения всасывания тироксина при употреблении папайи в пищу в больших количествах.
Кроме этого, исключить папайю необходимо при индивидуальной непереносимости и аллергических реакциях.
Можно ли есть папайю тем, кто следит за фигурой?
Папайя является прекрасным продуктом для желающих похудеть за счет ряда ценных свойств.
Во-первых, этот фрукт низкокалориен, при этом он богат полезными пищевыми веществами, такими как витамины, минералы, фитонутриенты, что снижает риск развития различных дефицитных состояний на фоне соблюдения диеты.
Во-вторых, некоторые биологически активные вещества папайи способствуют снижению неблагоприятного влияния избыточного веса на организм, защищают от хронического воспаления, оксидативного стресса, характерного для ожирения, а также способствуют снижению всасывания углеводов и жиров в желудочно-кишечном тракте.
Папайя сочетается с любыми продуктами, однако в основном она используется в пищу как десерт и прекрасно сочетается в блюдах с другими фруктами, сладкими блюдами, ее можно добавлять в творог или кашу для улучшения вкуса и питательных свойств блюд.
Папайя может идеально подойти для приготовления смузи за счет высокого содержания пектина — растворимых пищевых волокон. Однако больше пользы будет при употреблении папайи в качестве цельного фрукта, так как содержание клетчатки в нем будет выше.
Сколько папайи можно съесть в день?
Четких ограничений по рекомендованному количеству папайи в пищу нет. Как правило, для получения пользы и удовлетворения вкусовых потребностей достаточно от 50 до 200 г фрукта за один раз. Не нужно ограничиваться употреблением только одного вида фруктов, даже если они вам очень нравятся. Лучшее правило здорового питания — максимальное разнообразие, поэтому сочетайте папайю с другими фруктами и ягодами.
Полезна ли сушеная папайя?
Сушеная (как и консервированная) папайя — хороший вариант при невозможности употребления свежего фрукта. Однако стоит иметь в виду, что в процессе производства таких продуктов в них практически всегда добавляется сахар и часто консерванты для увеличения срока хранения. Поэтому такой продукт нельзя сравнивать по ценности с натуральным, и количество его в пище следует ограничивать. Достаточным будет 10−15 г сушеного фрукта на одну порцию — и далеко не каждый день.
Кроме того, сушеные фрукты всегда более калорийны и содержат больше сахара, чем натуральные, за счет уменьшения содержания жидкости.
Как выбрать папайю? Андрей Лысогор шеф-повар ресторанов Kalabasa и Nouge, кулинарный эксперт.
— Папайя — фрукт, который растет в основном в тропических регионах. На вкус папайя сладкая, ближе всего к моркови/тыкве/дыне, в зависимости от степени зрелости. Семена тоже съедобны, но по вкусу они могут быть острыми и пряными.
Папайя по цвету желто-оранжевая, но есть и зеленые сорта. Спелая папайя упругая на ощупь, не мягкая, но и не твердая. Мякоть поддается нажатию, но не проминается. Но если вы купите неспелую папайю, то ее можно положить в бумагу на несколько дней в теплое место, и она дозреет.
Рецепты от шеф-повара
Утка с медом и папайей
Ингредиенты: мед — несколько чайных ложек, мясо утиной грудки — 600 г, кунжутные семечки — 2−3 чайных ложки, соевый соус — 1−2 чайные ложки, оливковое масло — 70 мл, сливочное масло — 70 г, лимон или лайм — 1−2 штуки, в зависимости от размера, папайя — 600 г, морковь — 1−2 шт. (200 г).
Приготовление
Обжарить утиные грудки до золотистой корочки на шкуре. Ее лучше не снимать, сделать надрезы для лучшей прожарки. Жарить утку кожей вниз.
Приготовить заправку: для этого смешать оливковое масло, лимонный сок, а также цедру лимона, соевый соус, мед, семечки, можно добавить мелко рубленную зелень.
Папайю очистить от кожицы и семечек, нарезать мелкими кубиками 2 на 2 см и перемешать с соусом.
Из моркови делаем конфи: режем морковь вдоль на соломку, не тонко. Обжариваем на сливочном масле. На 200 г моркови 70 г сливочного масла. Когда морковь даст цвет, заливаем водой — до уровня, чтобы покрыть морковь, готовим до мягкости.
Утку смазать медом, обвалять в кунжутных семечках, затем нарезать тонкими кусочками и залить соусом с папайей. Рядом выложить морковь.
Салат с помидорами и папайей
Ингредиенты: папайя — 1 шт., сладкий красный лук — 1 шт., помидоры — 3 шт., бальзамический уксус, кинза, соль и перец по вкусу.
Приготовление
Папайю порезать кубиками 3 на 3 см, так же нарезать помидоры, добавить лук, нарезанный кольцами, посыпать мелко рубленной кинзой, посолить, добавить бальзамик.
Салат с папайей и креветками
Ингредиенты: папайя — 1 шт., очищенные креветки — 250−300 г, сельдерей — 2 стебля, зеленый лук — 1 пучок, лимон/лимонный сок.
Приготовление
Пожарьте креветки по 30 секунд с каждой стороны. Перемешайте креветки, сельдерей, зеленый лук, лимонный сок, посолите. Затем разрежьте папайю пополам, очистите от семечек, насыпьте в каждую из половинок смесь.
Папайю в данном варианте можно запечь — на сливочном масле под фольгой, минут 15−20 в духовке на 220 градусах.
Закуска с папайей и страчателлой
Ингредиенты: страчателла — 400 г, помидоры — 400 г, папайя — 100−150 г, авокадо — 100 г, петрушка — небольшой пучок, оливковое масло, мед — 1 чайная ложка, винный уксус, бальзамик, соевый соус, соль и перец по вкусу.
Приготовление
Для соуса: смешайте соевый соус, растительное масло, белый винный уксус, бальзамик и мед.
Затем нарежьте помидоры, папайю и авокадо кубиками 2 на 2 см. Посыпьте мелко нарезанной зеленью, заправьте соусом. Здесь также можно обжарить кубики папайи, это придаст закуске совсем законченный вкус.
Выложите на тарелку страчателлу, сверху — фруктовую массу. Посолите и поперчите, при необходимости добавьте еще немного масла.
