Пищевая ценность и калорийность яиц
В одном курином яйце средних размеров много белков, полезных жиров и разнообразных макро- и микроэлементов. Богатый состав — результат его биологической функции, а именно питания эмбриона до вылупления. За это отвечают скорлупа, белок и желток. Чаще в пищу употребляют последние два. Но скорлупа при правильной обработке и приготовлении тоже съедобна. Яйца применяются в кулинарии как отдельное блюдо или добавка к салатам. В пищевой промышленности их вводят в состав многих изделий — от кондитерских до мясных.
В среднем одно куриное яйцо содержит [1]:
78 ккал;
5 г жиров;
0,6 г углеводов;
6 г белков.
Помимо куриных, в магазинах доступны другие яйца, и их состав отличается. Вот наиболее популярные из них:
гусиное яйцо: 105 ккал, 7,8 г белков, 7,5 г жиров;
утиное яйцо: 105 ккал, 7,2 г белков, 7,8 г жиров;
перепелиное яйцо: 79 ккал, 6,5 г белков, 5,5 г жиров.
Питательные элементы в зависимости от части яйца распределены по-разному, но главные из них — белок и жиры. Больше половины всей массы яйца приходится на белок. Это гелеобразное вещество, прозрачное в сыром виде и белое после термической обработки. Оно почти на 90% состоит из воды, в которой растворены до десятка разнообразных белков. Основной из них, овальбумин, — источник аминокислот для человека [2].
Желток более плотный и имеет характерный оттенок от оранжевого до желтого как в сыром, так и в приготовленном виде. В общей массе он составляет около 30% яйца. Цвет желтка определяют два каротиноида — лютеин и зеаксантин. В желтке гораздо меньше белков, но он богат липидами, витаминами и холестерином. Соотношение ненасыщенных и насыщенных жирных кислот в желтке примерно два к одному, с преобладанием полезной линолевой кислоты [3]. Яичный желток считается источником лецитина, который применяют в том числе в косметологии и фармацевтике.
Яйца также содержат витамины D и A, группы B. Они являются хорошим источником рибофлавина, селена и холина.
Вреден ли холестерин в яйцах
Основной источник холестерина в яйце — желток. В зависимости от размера его уровень варьируется от 186 мг до 216 мг при рекомендуемой суточной норме до 300 мг [4]. Из-за этого появилось мнение, что яйца не самый полезный продукт, особенно для сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, холестерин необходим организму для синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и витамина D, говорит Алексей Жито, терапевт, эндокринолог, кардиолог, к. м. н., заместитель главврача клиники «Мпрофико» на Земляном Валу. «И лишь при избытке он может приводить к атеросклерозу, образованию камней в желчном пузыре и заболеваниям печени», — добавляет доктор.
Существует множество исследований, в том числе спонсируемых как производителями, так и медициной, отчего информация часто выглядит противоречивой, отмечают эксперты. Например, доказано, что большая часть холестерина синтезируется самим организмом и лишь 30% человек получает с продуктами животного происхождения, говорит эндокринолог Жито. «Поэтому есть люди, которые даже при ограничении пищевого холестерина наблюдают повышенный уровень вещества в крови. Это обусловлено индивидуальными генетическими особенностями. В этом случае холестерин повышается за счет “хорошего”, а не “плохого”, — объясняет врач.
В то же время есть немало исследований, связывающих потребление пищевого или диетического холестерина, в том числе из яиц, с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний [5]. Однако критики отмечают, что в таких работах сложно установить причинно-следственную связь, поскольку не учитывается общий рацион, в котором, помимо яиц, могут быть вредные трансжиры.
В целом, по совету врачей, с яйцами, как и с любым другим продуктом, важно соблюдать меру.
Алексей Жито, терапевт, эндокринолог, кардиолог, к.м.н.: «Употребление одного-двух яиц в день здоровым человеком не приведет к проблемам. В сочетании с разнообразной диетой, богатой свежими овощами, клетчаткой, полезными жирами и медленными углеводами, поддерживать нормальный уровень холестерина нетрудно и риск развития заболеваний будет минимальным. Снижать потребление яиц целесообразно людям с повышенным уровнем холестерина в крови и с почечной недостаточностью. Полное исключение яиц из рациона не грозит негативными последствиями при условии, что вы питаетесь разнообразно и полноценно. Все перечисленные выше микро- и макроэлементы можно получить из других продуктов, и совсем необязательно заставлять себя есть яйца для здоровья».
Сколько яиц можно есть в день
Единого стандарта по количеству яиц, которые можно съедать в день, неделю или месяц, не существует. В России норма для взрослого человека составляет до 260 штук в год [6]. В других странах эти рекомендации отличаются. Например, в Китае разрешено употреблять до семи яиц в неделю [7].
Яйца также входят в перечень продуктов Всемирной организации здравоохранения для диетического разнообразия детей, и их разрешено вводить в прикорм в возрасте до одного года [8]. Педиатры советуют начинать с желтка. По действующим нормам, первый раз его можно попробовать в семь месяцев в небольшой порции до четверти. К 9−12 месяцам размер порции увеличивают до половины желтка [9]. Перед введением нового продукта всегда лучше проконсультироваться с врачом.
Неважно, в каком виде вы потребляете яйца: в любом случае они будут полезны для здоровья, говорит Иоланта Лангауэр, интегративный нутрициолог, парафармацевт, президент Международной ассоциации натуропатической медицины. Но есть некоторые секреты, как повысить пользу продукта.
Иоланта Лангауэр: «Например, если немного недоваривать желток, а есть его всмятку, то мы получим значительно больше полезных веществ и жиров, чем в сравнении с желтком, сваренным вкрутую. Также не стоит употреблять сырые яйца из-за риска заразиться сальмонеллой. Поэтому тем, кто любит яйца именно в сыром виде, желательно все-таки готовить яйца всмятку или яичницу-глазунью. Так вы получаете немного сырое яйцо, но при этом термическая обработка снижает риск заражения паразитами».
Польза яиц для здоровья
Яйца считаются диетическим продуктом, в них сбалансированы КБЖУ, и при низкой калорийности они полны микронутриентами, которые необходимы для правильной работы клеток, отмечает нутрициолог Лангауэр. По ее словам, два яйца возмещают потребность трети дневной нормы белка для человека среднего веса, а желток содержит практически все микроэлементы и много витаминов. Благодаря этому яйца помогают в работе многих систем организма, включая иммунную, костную и репродуктивную. Вот пять главных полезных свойств яиц:
Для здоровья глаз. Желток содержит большое количество каротиноидов, особенно лютеин и зеаксантин. Они важны для предотвращения дегенерации желтого пятна и катаракты. Яйца также являются источником витамина А, который необходим для хорошего зрения [10].
Для развития мозга. Холин, который есть в яйцах, стимулирует умственное когнитивное развитие, защищает от возрастной потери памяти и других нарушений [2].
Для контроля веса. Яйца богаты белком, который насыщает больше, чем жир или углеводы. По данным Всемирной организации здравоохранения, яйца являются наиболее усваиваемым источником белка. Это значит, что они дают чувство сытости даже в небольших порциях [11].
Для укрепления иммунитета. Яйца содержат витамин D, важный для усвоения кальция, фосфор, витамин А для здоровья зрения, кожи и роста клеток, а также два витамина группы В, необходимых организму для преобразования пищи в энергию. В них также много антиоксидантных соединений, которые могут быть полезны для снижения кишечного окислительного стресса [12].
Для борьбы с микробами. Исследования показывают, что в яичном белке и желточной оболочке сосредоточены антимикробные вещества. Ученые полагают, что способность яичных белков действовать синергетически с антибиотиками может стать новым подходом к решению проблемы бактериальной резистентности и менее восприимчивых бактерий [13].
Иоланта Лангауэр:
«Лучше всего яйца сочетаются с овощами и семенами, так организм усваивает больше всего полезных веществ, а также легче очищается от токсинов. Также яйца совмещаются с другими видами белков — рыбой, мясом и в том числе растительными протеинами. Не рекомендовано сочетать яйца с крахмальной пищей, поэтому при добавлении в выпечку или пюре мы вряд ли получим много пользы от яиц, кроме того, что они выступят неким клейстером для достижения нужной консистенции».
Как выбрать и хранить яйца
Все яйца делятся на диетические и столовые. Информация об этом всегда указана на этикетке в виде литеры С или Д. С точки зрения состава разницы между ними нет. Диетические яйца — это те же столовые, только свежие. Столовым яйцо становится спустя семь дней, как его снесла курица. Также все яйца делятся на пять категорий по массе: третья (от 35 г), вторая (от 45 г), первая (от 55 г), отборная (от 65 г) и высшая (от 75 г) [14]. Хранят яйца при температуре от 0 до 20. Употреблять столовые можно в течение 25 суток, диетические — не более чем через неделю.
Вот еще несколько советов, как правильно выбирать яйца и обращаться с ними [15].
Перед покупкой откройте коробку, чтобы убедиться, что яйца чистые, а скорлупа не треснула.
Храните яйца в оригинальной упаковке и используйте их в течение трех недель для обеспечения наилучшего качества.
Мойте руки, посуду, оборудование и рабочие поверхности горячей мыльной водой до и после контакта с яйцами.
Посолите воду, чтобы белок не вытек, если скорлупа треснет.
Ешьте яйца и продукты, их содержащие, вскоре после приготовления.
Проверить свежесть яйца можно, опустив его в воду. Если сырое яйцо всплыло, оно испорчено.
При выборе ориентируйтесь на категорию, а не цвет скорлупы. Оттенок внешней оболочки зависит от породы куриц.
Есть ли вред от яиц: противопоказания и побочные эффекты
Аллергия на яйца — один из самых распространенных побочных эффектов от их употребления. Как правило, реакция проявляется еще в детстве, но в среднем к подростковому возрасту до 70% перерастают это состояние [16]. У людей с аллергией на куриные яйца также может быть аллергия на гусиные, утиные, индюшачьи или перепелиные яйца. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях анафилаксию. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь к врачу.
Для выявления аллергии врач может назначить специальный тест. На кожу наносят небольшое количество жидкости, содержащей яичный белок или желток. Если в течение 15−20 минут образуется приподнятое красноватое пятно, это может указывать на аллергию. Чаще встречается аллергия на яичные белки.
В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина против сезонного гриппа, содержали яичные белки. Это служило абсолютным противопоказанием к вакцинации при наличии аллергии на яйца. Состав современных препаратов уже не такой (за редким исключением), но при наличии подтвержденного диагноза лучше проконсультироваться перед вакцинацией, особенно детей [17].
