Когда идеальное время для завтрака и ужина?

Испанские ученые нашли связь между временем приема пищи и риском развития диабета.

Время приема пищи в течение дня может глубоко повлиять на здоровье человека. Как сообщается в исследовании Барселонского института глобального здравоохранения (ISGlobal), опубликованном в научном издании International Journal of Epidemiology (IJE) и в журнале о питании Eating Well, существует прямая связь между тем, когда мы завтракаем и ужинаем, и риском развития сахарного диабета.

Во сколько нужно завтракать?

В исследовании, которое длилось больше семи лет, приняли участие 103 312 человек, большинство из которых (79%) были женщины. Добровольцы регулярно предоставляли ученым информацию о своем рационе, времени и частоте приема пищи.

За время наблюдений было выявлено 963 новых случая сахарного диабета (СД) второго типа. Частотность случаев развития этого заболевания была значительно выше среди тех, кто регулярно завтракал после девяти утра.

«По сравнению с участниками, которые обычно завтракали до восьми утра, те, кто ел после девяти утра, имели более высокую частоту сахарного диабета второго типа», — сообщают авторы работы.

Таким образом, для завтрака, по мнению ученых, идеально подходит время до 08:00, потому что ранний прием пищи сокращает риск развития сахарного диабета на 59%.

Когда должен быть последний прием пищи?

Исследователи также обнаружили, что поздний ужин, после 20:00 часов вечера, увеличивает риск развития диабета, в то время как более частое употребление пищи небольшими порциями в течение дня связано с более низким риском заболевания диабетом. Последний раз садиться за стол ученые рекомендуют до семи часов вечера.

«Наши результаты показывают, что первый прием пищи до 08:00 и последний прием пищи до 19:00 могут помочь снизить заболеваемость диабетом второго типа», — подчеркнули исследователи.

Если вы ужинаете или завтракаете поздно, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы перенести приемы пищи на более раннее время для укрепления здоровья, рекомендуют авторы работы.

Как должен выглядеть идеальный завтрак и ужин?

По данным Роспотребнадзора, завтрак должен быть полноценным, а не просто стакан чая. Его задача — зарядить вас энергией на целый день, запустив процесс метаболизма в организме после сна. В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Лучше всего для идеального завтрака подойдут:

  • каша из цельного зерна;
  • йогурт или мюсли с фруктами (но в них не должно быть много сахара);
  • вместо сладкого — фрукты и сухофрукты.

Для завтрака не подходят:

  • колбасные изделия, копчености;
  • сдоба и выпечка, сладости в большом количестве;
  • жирная и жареная пища.
  • быстрые завтраки (каши-минутки, хлопья) — в них может быть много сахара, а также всевозможные консерванты.

Отмечается, что идеальный ужин должен исключить прием простых углеводов и значительно снизить долю сложных. Дополнительно следует ограничить продукты с высоким гликемическим индексом и добавить в рацион продукты, способствующие хорошему пищеварению и не вызывающие тяжести или дискомфорта. «Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты (рыба, говядина, яичный белковый омлет, овощи и зелень — прим. ред.)», — рассказали в ведомстве.