Что такое коллаген и за что он отвечает в организме.
Коллаген — это ключевой структурный белок, который играет важную роль в поддержании здоровья и молодости организма. Он является основным компонентом соединительной ткани, обеспечивая эластичность и прочность кожи, сухожилий, связок и костей. Со временем производство коллагена в организме замедляется, что приводит к появлению морщин, снижению упругости кожи и ломкости костей.
Помимо эстетических эффектов, коллаген важен для поддержания здоровья суставов и костей. Он способствует восстановлению хрящевой ткани, что особенно полезно для людей, страдающих от артрита или других заболеваний опорно-двигательной системы. Спортсменам коллаген помогает снизить риск травм и ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок.
Кроме того, коллаген улучшает пищеварение за счёт укрепления стенок кишечника, может помочь справиться с язвенным колитом, болезнью Крона и повышенной кислотностью.
Почему коллаген особенно важен зимой и осенью
Осенью и зимой организм особенно нуждается в поддержке, и коллаген в этот период играет важную роль для поддержания здоровья и внешнего вида. В холодное время года кожа подвергается воздействию низких температур, ветра и сухого воздуха из-за отопительных систем, что может привести к её обезвоживанию, сухости и шелушению. Коллаген помогает удерживать влагу в коже, поддерживая её упругость и эластичность.
Кроме того, осенью и зимой многие люди сталкиваются с обострением суставных заболеваний из-за понижения температуры и снижения активности. Также организм может испытывать дефицит витаминов и питательных веществ из-за изменения рациона, что отражается на состоянии ногтей и волос. Коллаген способствует укреплению этих структур, помогая предотвратить ломкость ногтей и выпадение волос.
Купить коллаген в БАДах и кремах — насколько это хорошая идея?
Коллаген в БАДах чаще всего представлен в виде гидролизата — это форма, в которой коллаген уже частично расщеплён на более мелкие пептиды. Гидролизованный коллаген легче усваивается организмом, поступая в кровь через пищеварительную систему. Он может быть полезен для людей старшего возраста или тех, кто страдает от заболеваний опорно-двигательного аппарата. Но важно понимать, что коллаген — это прежде всего белок. При поступлении коллагена организм приоритетно направит его в жизненно важные органы. Поэтому в косметологических целях покупать дорогие пилюли, скорее всего, не имеет смысла. Так считает эксперт лаборатории «Гемотест», дерматолог Александра Филёва.
— В процессе пищеварения крупные молекулы коллагена делятся на части — аминокислоты, и конкретного маршрута в организме у них нет. То есть нет чёткой заданной цели, согласно которой «кусочки» коллагена будут направлены на борьбу с преждевременным старением кожи. Программировать передвижение питательных веществ по организму производителям косметики и БАДов пока не под силу, — отметила врач.
Коллаген в кремах действует по-другому. В большинстве случаев молекулы коллагена слишком велики, чтобы проникать глубоко в кожу. Такие кремы работают больше на поверхностном уровне, увлажняя кожу и создавая защитную плёнку, которая препятствует потере влаги. Это может временно улучшить внешний вид кожи, сделав её более гладкой и мягкой, но ожидать глубокого эффекта, связанного с увеличением выработки коллагена в дерме, не стоит. Для стимуляции синтеза коллагена изнутри более эффективны ингредиенты вроде ретинола, пептидов и витамина C.
— Производители косметики с коллагеном обещают продлить молодость кожи. Но, к сожалению, на сегодняшний день нет убедительных доказательств, что коллаген в таком виде работает. Дело в том, что его молекулы слишком велики, чтобы проникнуть в глубокие слои кожи. То есть «антивозрастной» белок остаётся на поверхности и может только какое-то время удерживать влагу. Но уменьшить выраженность морщин это не поможет, — считает Александра Филёва.
Какие продукты богаты коллагеном
Лучший коллаген для суставов, кожи и волос — тот, что содержится в продуктах, а не в БАДах. Дело в том, что эффект от употребления коллагена в препаратах мы можем заметить, только если испытываем дефицит белка. Но гораздо выгоднее во всех смыслах просто употреблять достаточное количество белковых продуктов, ведь с ними мы получаем и другие полезные вещества. При этом БАДы могут иметь нежелательные побочные эффекты. В частности, совсем недавно Роскачество выявило более 60 тысяч добавок, продававшихся на маркетплейсах без свидетельства о государственной регистрации. Также были обнаружены БАДы с превышением уровня содержания биологически активных веществ.
Итак, что же всё-таки есть? Для начала, любые продукты, богатые белком, чтобы восполнить его дефицит. Считается, что людям, ведущим обычный образ жизни, нужно 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. У спортсменов эта цифра может доходить до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела. Если вы хотя бы немного тренируетесь, ориентируйтесь на цифру 1−1,2 г белка на 1 кг массы тела. Вот что должно быть в рационе.
- Говядина, курица, свинина.
- Рыба (лосось, тунец).
- Яйца.
- Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт).
- Бобовые (чечевица, фасоль, нут).
- Орехи и семена (миндаль, семена чиа).
- Тофу и темпе.
- Зерновые (киноа, гречка).
Если вы потребляете достаточно белка, можно обратить внимание и на коллаген.
Одним из лучших источников коллагена считается костный бульон. Когда кости и хрящи варятся в течение нескольких часов, из них высвобождаются коллаген и другие полезные вещества, такие как глюкозамин и хондроитин. Этот бульон, богатый желатином, — настоящий целебный эликсир для поддержания высокого уровня коллагена в организме.
Ещё одним важным источником коллагена является мясо с высоким содержанием соединительной ткани, например, говяжьи, свиные или куриные хрящи, а также кожа птицы. Также полезно включать в рацион рыбу, особенно с кожей. Рыбий коллаген считается наиболее легко усваиваемым организмом, и употребление рыбы, особенно лосося или трески, может помочь укрепить кожу и суставы.
Кроме того, желатин, который получают из коллагена животных, можно найти в таких продуктах, как заливное, холодцы или мармелад.
Желатин содержит почти чистый коллаген, так что если вам почему-то был нужен предлог, чтобы купить пакетик мармеладных мишек, теперь он у вас есть.
