Чувство тяжести, нарушение сна и «потяжелевшие» цифры на весах — знакомая картина после обильных застолий. О том, как быстро и безболезненно вернуться к здоровому образу жизни и расстаться с лишними килограммами URA.RU рассказала диетолог, гастроэнтеролог I категории, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание» Нурия Дианова.
Принять ситуацию и не винить себя.
Первое и самое важное, по словам диетолога, — принять факт переедания и ни в коем случае не заниматься самобичеванием. «Не нужно пытаться прибегать к каким-то очень жестким и радикальным диетам», — подчеркнула эксперт. Главная задача — плавно вернуться к привычному образу жизни.
Вернитесь к принципу тарелки.
Один из первых шагов к восстановлению — возвращение к принципу тарелки. Метод подразумевает сбалансированное соотношение белков, углеводов и овощей в каждом приеме пищи. Диетолог уточнила, что четверть тарелки должны занимать белки, причем как животного, так и растительного происхождения. В качестве источников растительного белка эксперт рекомендовала обратить внимание на хумус, орехи, семена и изолят.
Еще одна четверть тарелки отводится сложным углеводам, — например, цельнозерновым макаронам и хлебу, запеченному картофелю. Белый хлеб и белый рис следует исключить. Половину тарелки должны составлять овощи с небольшим добавлением фруктов и ягод. К овощам необходимо добавлять нерафинированные растительные масла.
Восстановите режим питания.
После праздников важно восстановить режим питания. Нурия Дианова рекомендует питаться четыре раза в день: завтрак, обед, ужин и один перекус, если между приемами пищи проходит более пяти часов. Это поможет нормализовать пищеварение, которое могло пострадать из-за обилия еды и нерегулярности приемов пищи.
«Если интервал между приемами пищи составляет пять часов, то стоит включить небольшой перекус и на час позже сделать следующий прием пищи, просто чтобы уравновесить», — поясняет диетолог.
Разгрузочные дни — помощь организму.
«После праздничных застолий, конечно, самая правильная стратегия — выбрать любой подходящий для вас разгрузочный день», — подчеркивает диетолог. Она предлагает вариант разгрузочного дня, основанного на сочетании растительных белков с овощами. Это может быть 400 грамм отварного мяса (курицы, говядины, рыбы) и 1,5 кг овощей в течение дня. В качестве растительного белка можно использовать орехи, семена, пасты и урбеч. Важно добавить растительное масло, не более чайной ложки на порцию.
«Для людей с гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктами и инсультами самая здоровая разгрузка — это растительные вегетарианские дни», — отметила Нурия Дианова.
При этом эксперт советует не увлекаться свежими салатами, а использовать овощи, приготовленные на гриле или запеченные, что будет более комфортно для желудочно-кишечного тракта. «Вегетарианский разгрузочный день позволит убрать лишнюю жидкость из организма естественным путем», — добавляет Нурия Дианова.
Умеренная активность вместо изнурительных тренировок.
Чтобы активизировать организм после застолий, не обязательно сразу бежать в спортзал. Дианова рекомендует добавить в свою повседневную жизнь прогулки. «Например, после ужина можно взять себе цель и пойти до какого-нибудь дальнего магазина, который уже будет закрыт», — приводит пример эксперт.
Такие прогулки не только помогут сжечь лишние калории, но и положительно повлияют на сон и пищеварение. Рекомендуемая продолжительность прогулки — 20−40 минут. «Самые прожорливые клетки у нас — это мышцы, поэтому важно их взбодрить», — отмечает диетолог.
Наладьте режим сна: правило «тыквы».
Помимо питания, важно наладить режим сна. «Нужно начать ложиться до 12, насколько это позволяет», — советует Нурия Дианова, добавляя, что в идеале нужно ложиться спать около 10 вечера. Она также приводит «правило тыквы», согласно которому, если человек не в кровати к 12 ночи, то «все плохо».
Откажитесь от добавленного сахара.
Еще один важный шаг к восстановлению организма — отказ от добавленного сахара и продуктов, его содержащих. Однако, чтобы это не было слишком жестким ограничением, можно включить в рацион «правильную сладкую точку».
Это могут быть натуральные сыроедческие конфеты и десерты на основе фиников, орехов и сухофруктов, или конфеты со сладкими белками, которые скоро должны появиться в продаже. Такие сладости содержат растительный белок, полезные растительные жиры и небольшое количество сахара. Размер такой конфеты должен быть очень маленьким, около 10 грамм. «Сладкую точку можно сделать вместе с детьми, устроив кулинарный мастер-класс», — предлагает Нурия Дианова. Такие конфеты можно обсыпать, например, какао-порошком, который богат антиоксидантами.
Пейте достаточно воды.
И, наконец, седьмым шагом, по мнению эксперта, является нормализация потребления чистой питьевой воды. Стакан воды перед каждым приемом пищи способствует нормальной работе кишечника, а также помогает контролировать чувство насыщения. В течение дня также необходимо пить достаточное количество жидкости.
