Хандра, съем тебя! Врач рассказала, как пережить сезонную депрессию

Сезонная депрессия, нападающая по осени, лишает последних сил. Энергия на нуле, настроение в минусе. Чем себе помочь в такие моменты?

Источник: Freepik

Наш эксперт — врач-терапевт, диетолог, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологий, кандидат медицин­ских наук Татьяна Солнцева.

Наши эмоции и даже мироощущение во многом зависят от биохимии организма, а именно от регулирующей деятельности нейромедиаторов. Они передают электрохимические сигналы между нейронами и контролируют многие функции, включая движение, эмоциональные реакции, способность испытывать удовольствие и боль.

Химия и жизнь

Среди основных нейромедиаторов — глутамат, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), серотонин, дофамин, ацетилхолин и др. Глутамат — основной медиатор возбуждения нейронов, а ГАМК — главный в си­стеме торможения. От состояния этих двух систем зависят настроение, здоровье, характер (в частности, оптимисты мы или пессимисты) и даже предпочтения в еде.

Нормальная деятельность цент­ральной нервной системы (ЦНС) обеспечивается соотношением глутаминовой кислоты (главного возбуждающего нейромедиатора) и ГАМК (главного «тормоза»).

Если они в балансе — физическое и психическое состояние в полном порядке, а «у природы нет плохой погоды». Но нарушение этого баланса (обычно в сторону уменьшения торможения) негативно влияет на ЦНС, вызывая повышенную раздражительность, тревожность, депрессию, бессонницу, даже болезнь Паркинсона и эпилепсию.

Казалось бы, чего проще — надо лишь добавить недостающий нейромедиатор — и нет депрессии. Однако мозг умеет выстраивать препятст­вия, не позво­ляющие нейромедиаторам преодолевать гематоэнцефалический барьер. Так он регулирует уровни ГАМК, глутамата и других нейромедиаторов, чтобы не создавалось их переизбытка.

Связь «мозг — кишечник»

Как ни странно, в организме тормозящий нейромедиатор ГАМК синтезируется из возбуждающего глутамина. Но для этого превращения ему необходимы специальные субстраты, в частности ферменты и витамин В₆. Поэтому очень важно, чтобы все необходимые компоненты поступали с пищей. Ведь значительная часть ГАМК синтезируется в кишечнике в результате жизнедеятельности некоторых полезных бактерий (микробиоты кишечника).

Прямая связь «мозг — кишечник» определяет психическое и физическое здоровье. Поэтому большое значение имеет не только здоровый состав микробиоты кишечника (нужное ко­личество лакто- и бифидобактерий), но и то, что мы едим.

Нажать на тормоз

В продуктах тормозящий нейромедиатор обычно присутствует совсем в небольших количествах. Чемпионы по ГАМК — ферментированные продукты (квашеная капуста, соя, кимчи).

В томатах много глутамата (предше­ственника ГАМК), есть пищевые волокна, антоцианы, каротиноиды, которые благотворно влияют на микробиоту. Кстати, селекционеры работают над выведением сорта помидоров, в которых содержание ГАМК будет весьма значительным — до 600 мг на 100 г.

Впрочем, радоваться рано. Ведь через пищу в мозг поступает лишь минимум ГАМК, основную массу нейромедиаторов этот орган синтезирует сам. Поэтому, съев определённые продукты, улучшить настроение можно, но не кардинально. Главное — помочь кишечнику самому вырабатывать нужное количество ГАМК.

Поможем чем сможем

Чтобы организм вырабатывал нейро­медиаторы в нужном количестве и в идеальном балансе, необходимо обогащать свой рацион определёнными продуктами.

Пищевые волокна содержатся в растительной пище. Это основа рациона для полезных бактерий. Грубая клетчатка и растворимые пищевые волокна (инозитол, пектин) есть в овощах, фруктах, отрубях, нерафинированных крупах. Так, бурый рис, в котором сохранены отрубная оболочка и зародыш, помимо пищевых волокон содержит особые антиоксиданты — полифенолы. Они оздоравливают кишечную микрофлору. Поэтому заменяйте белый рис бурым.

Витамины-антиоксиданты, антоциа­ны, полифенолы. Их источники — фрукты, овощи, ягоды красного, жёлтого, фиолетового цветов. Многие из них нужны для синтеза нейромедиаторов. Для производства ацетилхолина, главного нейромедиатора передачи нервных импульсов, организму необходим холин (яичные желтки, субпродукты). Полезен и шпинат — в нём есть бетаин, метаболит холина.

Белок. Большинство нейромедиаторов синтезируются из аминокислот (как ГАМК из глутамата). Для синтеза серотонина — гормона счастья — нужен триптофан. Для производства дофамина — медиатора удовольствия — аминокислота тирозин. Поэтому для идеального баланса нейромедиаторов в рацион надо включать мясо, птицу, рыбу, сыры (в них содержатся и триптофан, и тирозин).

Сбалансированный, достаточный и максимально разнообразный рацион питания принесёт вам физическое здоровье и энергию, сделает более счастливыми.