![](https://resizer.mail.ru/p/f8e78693-a8a1-5b5f-9868-a04b921285dd/AQAG8ha-EZOZLM6mkYQOH9FwgRTwDbfo4sT0A2RtVRvBAQGHKHqdD7sW4xRvKEQeoXDJJ0Qv8SFxdChrKZrqLbh5SlU.jpg)
Осенью организм чаще подвержен атаке вирусов, а поэтому нуждается в дополнительной защите. И начинать ее выстраивать стоит уже сейчас, отметили специалисты. Какие продукты укрепляют иммунитет и сколько нужно тратить времени на физическую активность, расскажем в нашем материале.
Сон, вода и спорт
Начать подготовку к осени рекомендуется с восстановления водного баланса: это способствует укреплению иммунитета и улучшает общее состояние здоровья, рассказал Москве 24 доктор медицинских наук Дмитрий Еделев.
![](https://resizer.mail.ru/p/0f10842d-2f21-5795-bb8d-217660376456/AQAGv41cn_lwyZNx1B4PYhK3ybSyWe15i2rBKNgqa7ODrKdghyzTTrwSURVLG4VCn4yJYHytmnuuC6ScahdH2B7cdGg.jpg)
В частности, он посоветовал пить полезные чаи, которые не только восполнят уровень жидкости в организме, но и насытят его витаминами. Также специалист рекомендовал ограничить потребление алкоголя и табака: вредные привычки ослабляют иммунную систему и обнуляют все приготовления к осени. А вот благоприятное влияние оказывают тренировки на свежем воздухе — это закалит организм и приспособит его к перемене погоды.
«Врачи во всем мире рекомендуют уделять интенсивной физической активности на свежем воздухе не менее 150 минут в неделю. Например, можно заниматься бегом трусцой, танцами, цигуном, йогой. В идеале же стоит уделять этому до получаса в день», — заметил Еделев.
Правильный режим сна также способствует укреплению иммунитета, обратил внимание специалист. Чтобы ночь прошла спокойно, он рекомендовал вечером проводить время за книгой или медитацией и призвал спать с открытыми окнами, чтобы воздух в помещении оставался свежим.
Не просто еда
Особое внимание при подготовке к осени необходимо уделить питанию. Как рассказала Москве 24 врач-диетолог Елена Соломатина, 80% иммунной системы человека сосредоточено в кишечнике, поэтому еда должна быть разнообразной, сбалансированной и полезной.
Для укрепления здоровья в ежедневном рационе должно присутствовать около 500 граммов клетчатки. Для этого рекомендуется есть цельнозерновые каши и хлеб, зелень, овощи, фрукты и ягоды, перечислила специалист.
«Но с фруктами нужно быть осторожными: во многих из них содержится много сахара, в котором хорошо размножаются патогенные бактерии. Из-за этого нашим полезным бактериям становится тяжелее контролировать их рост и активность», — рассказала она.
Кроме того, для укрепления иммунитета нужно включить в рацион кисломолочные продукты — например кефир, ряженку и ацидофилин. Также стоит уделить особое внимание белкам растительного и животного происхождения: в частности, специалист рекомендовала не отказываться от курицы, индейки, яиц, рыбы, творога, сыра, нута, фасоли и гороха.
«Печень трески и вообще жирная рыба — это суперфуд, который можно и нужно включать в рацион хотя бы раз-два в неделю. Там содержится витамин А и много витамина D, которые необходимы для нормальной работы иммунной системы. Также в этих продуктах много омеги-3 и аминокислот, которые укрепляют клеточные мембраны, из-за чего вирусу будет сложнее в них проникнуть», — объяснила она.
Для восполнения витамина С специалист посоветовала есть квашеную капусту, черную смородину, болгарский перец и цитрусовые, а также пить отвар шиповника.
![](https://resizer.mail.ru/p/f6b9d7fc-bfdb-5d20-be56-0b499a7fbf46/AQAGyTK0YnBQ8AWg7fu9ldplwUFLjB4iC-BQBg2JEACb_yJCRFOrcK8QVAq3VqijtzQ_SK3aqfoJsS-jGZAWQgf4Wz0.jpg)
Много железа можно найти в говяжьей печени, а снижающий уровень стресса мелатонин содержится в вишне, черешне и бананах, перечислила Соломатина. Отказаться специалист рекомендовала от фастфуда, консервантов, красителей, ароматизаторов, загустителей и трансжиров, к которым относятся маргарин и пальмовое масло. Последние, по ее словам, разрушают клеточную мембрану, из-за чего иммунная система ослабевает.