Овощи — всегда отличное дополнение к любому рациону: они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, и помогают наладить пищеварение и обмен веществ. В то же время некоторые овощи полезнее других — в недавнем рейтинге Центр по контролю и профилактике заболеваний США объявил, какое растение он считает самым полезным.
Победителем оказалась Жеруха обыкновенная, или водяной кресс — растение из семейства капустных. В рейтинге ЦКЗ оно получило высший балл: 100 из 100 по шкале питательной плотности. Рассказавший о победителе гастрономический портал Food&Wine отмечает, что жеруха еще и обставила китайскую капусту, занявшую второе место, сразу на 8 очков.
Нутрициологи, впрочем, не удивлены: старший диетолог и доцент Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Дана Эллис Ханс подтвердила изданию, что жеруха — одно из самых полезных и богатых питательными веществами растений.
Впрочем, в магазине это растение так просто не купить (в отличие от той же китайской капусты), поэтому обычного человека столь высокое место жерухи может удивить. Рассказываем, чем она полезна, и что из нее можно делать.
Что такое жеруха и чем она полезна?
Жеруха обыкновенная — крестоцветное растение из семейства капустных, в которое входят белокочанная капуста, брокколи, китайская капуста, брюссельская капуста, кольраби, а также руккола и кейл (да, это тоже капусты). Она также является водным растением, и растет во влажной почве или в совсем неглубокой воде.
Питательная плотность, которая и принесла жерухе обыкновенной победу в рейтинге ЦКЗ — это соотношение полезных веществ и калорий в продукте. Чем больше витаминов, минералов и антиоксидантов на калорию содержится в пище, тем выше ее рейтинг.
Что же такого ценного содержится в жерухе? Например, 3,3'-дииндолилметан и сульфорафан — органические соединения, обладающие противораковыми свойствами. Кроме этого, жеруха богата витамином К. А вот клетчатки в жерухе содержится немного, потому диетологи советуют дополнять ее другой капустой (например, брокколи) — несложный совет, учитывая, что обычную капусту найти можно в любом магазине.
Какие еще овощи обладают высокой питательной плотностью?
В десятку самых питательных овощей по рейтингу ЦКЗ также входят:
- Китайская капуста (91,99 баллов)
- Мангольд (89,27 баллов)
- Свекла (87,08 баллов)
- Шпинат (86,43 баллов)
- Цикорий обыкновенный (73,36)
- Листовой салат (70,73)
- Петрушка (65,69)
- Салат ромен (63,48)
- Листовая капуста (62,49)
Как готовить жеруху и сколько ее есть?
Нутрициологи рекомендуют употреблять 4−5 порций овощей в день, и 4−5 порций капустных растений в неделю. Ограничений на количество жерухи, которую можно есть человеку, нет: Дана Эллис Ханс объясняет, что ее можно есть часто и помногу.
Лучше есть эту траву сырой: так в ней останется больше полезных веществ. При термической обработке жеруха утратит часть витаминов B и C, поэтому лучше просто класть ее в салаты сырой.
Отдельно важно отметить, что все овощи обладают разным составом питательных веществ, поэтому более высокая плотность не означает, что в этом растении выше концентрация абсолютно всех ценных веществ. В то же время, все эти четыре растения куда проще найти в обычном продуктовом магазине (особенно свеклу и петрушку).
