Клинический психолог Ник Уигналл рассказал о своей пациентке Аве, которая не могла спать по ночам из-за того, что у нее постоянно работал мозг. У девушки не получалось уснуть три-четыре часа после того, как она ложилась в кровать.
Она была счастлива 20 лет в браке и воспитывала двух мальчиков подростком. Аве даже удалось сохранить страсть к живописи маслом, и ее работы выставляли на местных, а иногда и на национальных выставках. Девушка также занималась йогой, медитацией и спортом каждый день, правильно питалась. Но была одна проблема — сон.
Ава каждую ночь думала о том, сколько она раз проснется, как долго будет ворочаться в попытках. Также она беспокоилась о том, насколько плохо себя будет чувствовать из-за плохого сна. Но больше всего беспокоилась и о своих детях, представляя, в какой колледж они пойдут, и о том, сколько дел предстоит сделать.
По словам Уигналла, Ава — живой пример перфекционистской бессонницы: успешной, умной и трудолюбивой, аналитической, творческой и умеющей решать проблемы, но при этом испытывающей огромные трудности с тем, что большинство людей делают легко и непринужденно — засыпают.
Бессонница не вызвана отклонениями и патологиями, то есть со способностью спать все в порядке. Люди с данным недугом невольно мешают себе спать.
При расстройстве сна разум видит, что человек прилагает усилия и критически мыслите, чтобы уснуть. И так он понимает, что возникла какая-то проблема. Чтобы с ней справиться, мозг вырабатывает адреналин и активизирует симпатическую нервную систему (которая отвечает за реакцию «бей или беги»). Это все противоречит сну.
То есть чем больше человек думает о том, что он не может уснуть, тем больше мозг его пробуждает и мешает делать то, что он хочет, и в данном случае — спать. Это явление особенно распространено среди успешных людей, которые привыкли использовать свой трудолюбивый и аналитический ум для решения проблем, а не для их усугубления.
И что же остается делать перфекционистам с бессонницей? В первую очередь не думать о том, что нужно уснуть. Тело прекрасно знает, как заснуть самостоятельно, оно не нуждается в помощи разума.
Уигналл дал несколько советов о том, как перестать так усердно пытаться уснуть.
Уделите время на замедление и расслабление
Мозгу нужно время, чтобы замедлиться и расслабиться. Поэтому перед сном не нужно заниматься чем-то напряженным, например, проверкой рабочей почты.
Уигналл советует выделить 60−90 минут перед отходом ко сну. В это время не должно быть никаких усилий, стрессовых или целенаправленных действий. Особенно осторожным нужно быть с проверкой рабочих писем и потенциально стрессовых разговоров.
По началу создать режим сна будет сложно, но в долгосрочной перспективе вы не будете тратить на это силы, так как это превращается в рутину, которой вы следуете каждый день.
Чтобы режим сна наладился, нужно его соблюдать постоянно.
Разработайте план действий на ночь
Тем, кто просыпается ночью, знакомы чувства тревоги и отчаяния: «Опять проснулся… Завтра буду выжатым лимоном». Такая реакция на пробуждение понятно, но разочарование и волнение из-за того, что не получается уснуть, приводят лишь к большему возбуждению.
Уигналл советует разработать «полуночный план». Когда вы проснетесь ночью и будете беспокоиться о том, что мало спите, просто примите эту мысль, как факт. Вы можете сказать себе: «Я беспокоюсь о том, что недостаточно сплю. Это понятно, но если я буду продолжать думать об этом, мне будет только труднее снова заснуть». Однако если через пять-десять минут не получится уснуть вновь, нужно переходить к плану.
Например, можно положить рядом книгу и при пробуждении начать ее читать. А, может, вы захотите послушать расслабляющую музыку.
Выделяйте время для беспокойства
Часто перфекционисты подавляют или игнорируют тревоги и другие сложные эмоциональные переживания и остаются сосредоточенными на своих задачах и целях. И все то, что не было пережито в течение дня, «выливается», когда вы находитель в постели. Мозг в этот момент как бы думает: «Наконец-то я полностью завладел твоим вниманием! Вот все, о чем я пытался рассказать тебе в течение дня, но ты не захотел слушать».
Выделите время для беспокойства. Установите таймер на десять минут и подумайте обо всем, что вас тревожит. Можно также составить список с вещами, которые вас беспокоят, и посмотреть на него через некоторое время, снова задуматься и пойти дальше.
Попробуйте сжатие сна
Уигналл рассказал, что самая распространенная ошибка успешных людей — оставаться как можно больше в постели. Но чем больше вы проводите время на кровати, тем больше вы тревожитесь, следовательно, мозг начинает ассоциировать спальное место с недовольством.
Если вы серьезно боретесь с бессонницей и испытываете много беспокойства, стресса и фрустрации по поводу сна, вы могли бы временно ограничить себя пребыванием в постели не более шести часов — либо ложась спать позже, либо просыпаясь раньше, либо используя и то, и другое вместе.
В краткосрочной перспективе вы, скорее всего, будете чувствовать себя еще более сонным и уставшим, чем обычно. Но именно из-за этого ваша биологическая потребность во сне будет выше, а значит, ваши шансы заснуть и проспать всю ночь возрастут.
Через неделю или две вы замените, что засыпать стало легче, а ночные пробуждения прекратились.
Ранее рассказали, почему перфекционизм вреден для здоровья.