Все знают, что полезные привычки улучшают жизнь, но многим из нас не хватает силы воли, чтобы начать заниматься. Пить больше воды, чаще гулять, следить за диетой — все это полезно и правильно, но иногда слишком трудно.
Медитация — полезная привычка, которая улучшает сон, успокаивает, снимает хронические боли и благотворно влияет на организм. А еще одно ее преимущество — сначала на занятия можно выделять всего пять минут в день! Газета The New York Times рассказала, с чего начать и на что обратить внимание.
Запланируйте, где и когда
Альма Иванович, владелица студии медитации в Чикаго, рассказывает, что всегда медитирует утром сразу после пробуждения, на полу рядом с кроватью. «Я вижу это место на полу, и тело сразу понимает, чем мы с ним сейчас займемся», — объясняет Альма. Если встроить медитацию в другие утренние занятия, вроде чистки зубов, будет проще и удобнее.
Ставьте таймер
Утро для многих из нас — время хаотичных сборов, но даже пять минут, проведенные в умиротворении, дадут положительный эффект на целый день. Альма советует использовать песочные часы и смотреть на то, как сыпятся песчинки. Но электронный таймер тоже подойдет — главное, чтобы мелодия на нем была мягкой и нежной.
Сначала можно поставить его только на 2,5 минуты и, если вам тревожно или неуютно, прерваться и продолжить в другой день.
Сфокусируйтесь на чувствах
Изучайте свое тело, пока сидите. Что вы чувствуете? То, как ступни касаются пола, или легкую боль в спине? Обратите внимание на запахи, которые ощущаете, на вкус во рту и звуки вокруг вас. После первой минуты можно сконцентрироваться на дыхании. Адити Шах, инструктор по медитации компании Peloton, рассказывает, что ее любимое занятие — слушать каждый свой вдох и выдох.
Добавьте мантру
Мантры улучшают ментальное здоровье и даже могут помогать при гипертонии. Не знаете, что говорить? Чтобы помогать дыханию, Альма советует говорить «вдох» при вдохе и «выдох», соответственно, при выдохе. Можно делать это тихо или громко — так, как вам комфортнее. Еще она советует настраивать себя на то, каким должен быть ваш день: к примеру, «я продуктивный» или «я счастливый».
Будьте снисходительны к себе
Многим не до конца понятно, как правильно заниматься медитацией, и какой именно должен быть результат. Если вам кажется, что эффект получился слабый или не получился вовсе, не корите себя и попробуйте еще раз завтра. В конце концов, вы потратили всего 5 минут времени.
Важно также не позволять мозгу отвлекаться на дурные мысли. «Если ничего не происходит, ход мыслей сразу может сползти в какое-нибудь неприятное направление, — объясняет Альма, — важно сразу же возвращаться к спокойствию и принятию себя».
Инструктор по медитации Анита Тсуда объясняет: «Главная задача медитации — это научиться ощущать себя в моменте: не осуждать и не критиковать, а просто чувствовать».
Добавьте движений
Сидеть неподвижно даже в течение пяти минут комфортно не всем, особенно, если вы часто отвлекаетесь или просто беспокоитесь по какому-нибудь поводу.
Доктор Тсуда советует дополнить медитацию прогулкой. Пока вы идете, можно вернуться к тому, что вы чувствуете, слышите и видите: цвета, звуки, запахи вокруг помогут лучше настроиться на действительность и не отвлекаться на сложные и непродуктивные мысли. Или можно сконцентрироваться на том, как себя чувствует ваше тело, когда вы двигаетесь.
А еще раньше рассказали, как вернуть себе внимательность, если все время что-то отвлекает.
Георгий Мазуркевич