Многие слышали про такое упражнение, как «планка». Оно выполняется из начальной позиции отжиманий (упор лежа), локти при этом должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Тело нужно выпрямить, нельзя прогибать поясницу или поднимать таз. «Планку» считают очень полезной, при этом люди, которые тренируются, зачастую спорят, сколько в ней надо стоять и есть ли смысл делать это подолгу. Так сколько же времени нужно выполнять это упражнение? Об этом в беседе с ВФокусе Mail.ru рассказал Теймураз Апполонов, практикующий фитнес-тренер и нутрициолог.
Он советует стоять в «планке» до 1 минуты, максимум — до 1,5. Делать это дольше смысла нет: так можно простоять хоть час и даже дойти до мирового рекорда, но нагрузка при этом не будет так сильно ощущаться в теле. Если мы можем выполнять упражнение больше 1,5 минуты, нужно увеличить нагрузку, положив на таз диск (его еще называют «блином» для штанги). По мере адаптации можно увеличивать вес снаряда.
«Упражнение очень хорошее, в нем включены многие мышцы: поперечные, косые мышцы живота работают в статике, это изометрическое напряжение. В “планке” в целом задействованы все мышцы кора», — добавил Теймураз Аполлонов.
Он подчеркнул, что она может быть опасна, только если делать ее неправильно, нетехнично и в состоянии острой боли. Например, если у человека протрузия, защемило или стрельнуло спину, упражнение делать нельзя. В таком состоянии мышцы нужно сначала расслабить, а уже потом начинать потихоньку нагружать.
Ранее эксперты развенчали восемь мифов о зарядке, которые раздражают специалистов.
Айгуль Сабитова