Кета — один из самых ценных представителей семейства лососевых. По цене она доступнее дорогой сёмги, но по пользе ничуть ей не уступает. В ней много легкоусвояемого белка, омега-3 жирных кислот и целый набор витаминов. При этом кета малокалорийна, что делает её популярной в диетическом питании. В статье мы расскажем, чем полезна кета для организма, сколько в ней белка и омега-3, какую пользу она приносит женщинам и мужчинам, а также кому стоит учитывать возможные противопоказания.
Кета — источник белка и кислот омега-3
Кета по праву считается одним из лучших источников белка среди рыб. В её составе около 21.5% белка и всего 4–5 г жира на 100 г — это рекордно низкий показатель для красной рыбы. По содержанию белка кета уступает только тунцу (22,7%), но опережает горбушу (21%), семгу и сайру (по 20%).
В 100 граммах свежей кеты содержится примерно 21.5 г белка. Это полноценный белок, который усваивается организмом почти полностью и содержит все незаменимые аминокислоты. Именно поэтому кету рекомендуют спортсменам для роста мышц и восстановления после тренировок.
Омега-3 в кете также присутствует в значительных количествах. В 100 г тихоокеанского лосося содержится около 1966 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК) — одной из ключевых омега-3 кислот. Эти жиры не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Они поддерживают работу сердца, мозга и суставов, а также обладают противовоспалительным действием.
Витамины в кете представлены широким спектром: A, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, PP. Из микроэлементов особенно много калия, фосфора, кальция, магния, селена, железа, цинка, йода и меди.
Калорийность кеты зависит от способа приготовления:
- свежая — 126,8 ккал на 100 г;
- засоленная — 184,3 ккал;
- копчёная — 196 ккал;
- жареная — 286 ккал.
Самыми полезными считаются слабосолёная рыба, приготовленная на пару или запечённая в духовке. При термической обработке часть полезных веществ теряется, поэтому жареная и копчёная кета уступают по пользе.
Полезные свойства кеты
Кета с её богатым химическим составом рекомендуется людям любого возраста — как здоровым, так и страдающим различными заболеваниями. Кислоты омега-3 в сочетании с легкоусвояемым белком можно получить из филе, молок и икры.
Основные полезные свойства кеты:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Омега-3 снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют стенки сосудов и снижают риск инсульта и инфаркта.
- Поддержка нервной системы. Витамины группы B и омега-3 улучшают работу мозга, память и концентрацию, помогают справляться со стрессом.
- Улучшение состояния кожи, волос и ногтей. Витамин E и антиоксиданты замедляют старение, поддерживают выработку коллагена.
- Повышение иммунитета. Витамин A и цинк помогают организму противостоять вирусам и бактериям.
- Нормализация работы печени. Кета улучшает работу печени и повышает уровень гемоглобина.
- Поддержка зрения. Витамин A необходим для здоровья глаз.
Кета при похудении
Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию белка кета отлично подходит для диетического питания. Она даёт чувство насыщения и снабжает организм витаминами. В отличие от жирной семги или форели, кету можно есть ежедневно в небольших количествах.
Кета при панкреатите
При обострении воспаления поджелудочной железы красную рыбу исключают из рациона. В период ремиссии кету можно есть отварной, запечённой или приготовленной на пару — небольшими порциями и с разрешения врача.
Кета при гастрите
При повышенной кислотности красная рыба противопоказана, так как стимулирует выработку желудочного сока. При пониженной кислотности кета, наоборот, полезна — она улучшает пищеварение.
Кета для беременных
Красная рыба рекомендована будущим мамам: омега-3 участвует в формировании мозга, нервной системы и сетчатки глаза ребёнка. Дефицит этих кислот может привести к выкидышам и преждевременным родам. Однако суши с сырой рыбой беременным запрещены — в ней могут быть патогенные бактерии.
Кета при кормлении грудью
Женщинам на грудном вскармливании полезно 1 раз в неделю есть 20–30 г красной рыбы. Она хорошо усваивается, восполняет нехватку белка, укрепляет сосуды и улучшает работу почек. Йод, селен, кальций и фосфор укрепляют скелет малыша.
Кета для детей
Детям кету можно давать с 8 месяцев, начиная с небольших порций отварного филе, перебитого в пюре. С 3 лет можно давать солёную кету в малых количествах, с 5 лет — жареную, а копчёную — ещё позже.
Польза кеты для женщин и мужчин
Для женщин кета особенно ценна. Низкокалорийное филе помогает следить за фигурой, поддерживает структуру волос, выработку коллагена и состояние ногтей. Диетические блюда из кеты повышают стрессоустойчивость, улучшают настроение и нормализуют гормональный фон. Витамин B6 в составе кеты борется с проблемами женского здоровья, оказывает успокаивающий эффект и помогает противостоять депрессии.
Красную рыбу употребляют в период ПМС для улучшения психоэмоционального состояния, также её едят для профилактики рака груди, особенно в период постменопаузы.
Для мужчин кета не менее полезна. Она укрепляет мышцы, снижает риск инсульта и инфаркта, укрепляя стенки сосудов и стимулируя работу сердца. Икра кеты, как афродизиак, улучшает половое влечение и помогает справиться с мужским бессилием.
Мужчинам, занимающимся спортом, кета рекомендуется для роста мышц. В ней много белка — строительного материала для мышц, а также аминокислот, которые замедляют катаболизм после физической нагрузки и способствуют скорейшему восстановлению.
Кому кета противопоказана
Несмотря на всю пользу, у кеты есть противопоказания. В первую очередь это индивидуальная непереносимость красной рыбы и аллергия на морепродукты.
Кому не стоит есть кету:
- при подагре;
- при почечной и печёночной недостаточности;
- при хроническом панкреатите в стадии обострения;
- при гастрите с повышенной кислотностью;
- при мочекаменной болезни;
- при сахарном диабете (в сочетании с подагрой).
Жареная кета не рекомендуется людям с повышенным уровнем холестерина и проблемами с сердцем, сосудами, почками и печенью. Переизбыток белка в течение длительного времени ухудшает работу печени и почек, а кетоновые тела, образующиеся при белковом обмене, отравляют организм.
Безопасная норма — около 200 г приготовленной рыбы или 2 чайные ложки красной икры в день. Взрослым и подросткам красную рыбу рекомендуется есть не чаще 2–3 раз в неделю.
Вопросы и ответы
Какая кета полезнее — свежая, солёная или копчёная?
Самая полезная — слабосолёная, приготовленная на пару или запечённая в духовке. При термической обработке и копчении часть полезных веществ теряется. Жареная кета наиболее калорийна и менее полезна.
Можно ли кету детям?
Да, кету можно давать детям с 8 месяцев, начиная с небольших порций отварного филе. С 3 лет можно давать солёную кету в малых количествах, с 5 лет — жареную, а копчёную — ещё позже.
Как выбрать свежую кету?
У свежей рыбы должны быть прозрачные глаза, плотное мясо, ярко-красные жабры и чешуя, издающая запах океана. Замороженная тушка должна быть покрыта прозрачным или слегка белым льдом без трещин.
Сколько можно хранить кету?
Свежую потрошёную тушку можно хранить в холодильнике до 2 суток, малосольную — до 3 суток, сильносолёную — до 1 месяца. Филе холодного копчения сохраняет свежесть до 10 дней, горячего — до 3 дней, вяленое — до 1 года.