Коротко о главном в нашем материале:
батат и картофель принадлежат к разным ботаническим семействам;
в 100 г приготовленного батата обычно около 75–90 ккал – точная цифра зависит от сорта и способа приготовления;
оранжевые сорта особенно богаты бета-каротином;
фиолетовая мякоть содержит антоцианы;
батат дает организму клетчатку, калий, витамин С и ряд витаминов группы В;
продукт можно включать в детский рацион;
при некоторых заболеваниях почек, склонности к оксалатным камням и индивидуальной непереносимости необходима осторожность.
Батат – что это за овощ и его отличие от картофеля
Батат (Ipomoea batatas) – растение семейства вьюнковых. В пищу употребляют его утолщенные корни. Название «сладкий картофель» прижилось из-за внешнего сходства и похожего кулинарного применения, однако обычный картофель относится к семейству пасленовых. Близкими родственниками эти растения не являются.
Внешне отличить их тоже несложно. Клубни картофеля обычно округлые или овальные, а батат часто имеет вытянутую форму и заостренные концы. После приготовления его мякоть становится нежной, иногда кремовой, а вкус большинства сортов действительно сладковатый.
Как отмечает Роскачество, мякоть батата бывает белой, кремовой, желтой, оранжевой и фиолетовой. Цвет важен не только для красоты блюда: он косвенно указывает на преобладающие растительные пигменты.
Белый, оранжевый и фиолетовый батат
Белый батат обычно менее сладкий и по вкусу ближе к привычному картофелю. В нем значительно меньше бета-каротина, чем в ярко-оранжевых сортах.
Оранжевый батат – один из самых богатых пищевых источников бета-каротина. Организм способен превращать этот каротиноид в витамин А, необходимый, в частности, для нормального зрения и иммунной функции. Исследования оранжевых сортов показывают, что их употребление действительно способно улучшать обеспеченность организма витамином А.
Фиолетовый батат получает насыщенную окраску благодаря антоцианам – той же большой группе растительных пигментов, которая отвечает за фиолетовые и синие оттенки многих ягод, овощей и фруктов. Эти вещества обладают антиоксидантными свойствами.
Ответить на вопрос, какой из них полезнее, просто нельзя. Оранжевый интереснее как источник бета-каротина, фиолетовый – антоцианов, а белый может понравиться тем, кому не нравится выраженная сладость других сортов.
Калорийность и состав батата
Калорийность батата сравнительно невысока. В зависимости от сорта и приготовления в 100 г продукта обычно содержится около 75-90 ккал. Основная часть энергии приходится на сложные углеводы.
Батат содержит:
пищевые волокна;
бета-каротин, особенно оранжевые сорта;
витамин С;
витамин В6;
пантотеновую и фолиевую кислоты;
калий;
марганец;
медь;
магний.
Ученые отмечают присутствие в батате витамина А, холина, кальция и других микро- и макроэлементов.
При этом способ приготовления имеет значение. Запеченный или отварной батат без большого количества масла остается умеренно калорийным гарниром. Батат-фри, сладкое пюре со сливочным маслом или десерт с сиропом – уже совсем другая история по калорийности.
Чем батат отличается от картофеля по составу
Оба могут быть частью нормального разнообразного рациона. Главное преимущество оранжевого батата перед обычным картофелем – высокое содержание бета-каротина. У картофеля, в свою очередь, свой набор нутриентов. Оба продукта содержат крахмал, калий, витамин С и другие вещества, а итоговая пищевая ценность блюда во многом зависит от приготовления.
Картофель, запеченный в кожуре, и батат, запеченный в духовке, – два вполне нормальных гарнира. А если любой из них нарезать соломкой, обжарить во фритюре и щедро полить жирным соусом, исходные достоинства овоща уже будут не главным фактором.
Полезные свойства батата
Разговор о пользе батата для здоровья стоит начинать не с обещаний предотвратить десяток заболеваний, а с его состава. Это питательный растительный продукт, позволяющий добавить в рацион клетчатку, каротиноиды, калий и другие нутриенты.
Поддерживает нормальное зрение
Особенно интересен в этом отношении оранжевый батат. Бета-каротин служит предшественником витамина А, который необходим для нормальной работы сетчатки и адаптации зрения к недостатку света. Кроме того, батат содержит растительные антиоксиданты, в том числе каротиноиды. Отдельно стоит отметить присутствие лютеина и зеаксантина – веществ, участвующих в защите тканей глаза от окислительного повреждения.
Помогает получить больше клетчатки
Пищевые волокна нужны для нормальной работы кишечника и служат субстратом для части микроорганизмов кишечной микробиоты. Поэтому батат может стать еще одним источником клетчатки наряду с овощами, фруктами, бобовыми и цельными злаками. Особенно удобно использовать его тем, кому хочется разнообразить привычные гарниры: батат можно запекать целиком, готовить на пару, добавлять в рагу и супы. При этом резкое увеличение количества клетчатки способно вызвать обратный эффект – вздутие и дискомфорт. Поэтому непривычные для рациона продукты лучше вводить постепенно.
Содержит калий
Калий необходим для нормальной работы мышц и нервной системы и участвует в регуляции артериального давления. Батат является одним из растительных продуктов, позволяющих увеличить его поступление с пищей. Но рассматривать продукт как средство лечения повышенного давления или сердечных заболеваний, конечно, нельзя.
Хорошо насыщает
Батат содержит крахмал и пищевые волокна, поэтому может быть полноценной углеводной частью приема пищи. В сочетании с белком, овощами и источником полезных жиров он позволяет составить сытный обед или ужин. При этом сладкий вкус не означает, что перед нами десерт. В батате действительно присутствуют природные сахара, однако основную долю углеводов составляет крахмал.
Польза батата для детей
Батат удобен для детского меню прежде всего своей мягкой текстурой. После варки или запекания его легко размять в однородное пюре, а естественная сладость часто нравится детям без добавления сахара. Особенно ценны оранжевые сорта благодаря бета-каротину. Есть клинические данные именно по детям: в исследовании с участием школьников 5-10 лет ежедневное употребление 125 г. вареного оранжевого батата в течение 53 учебных дней улучшило показатели обеспеченности витамином А по сравнению с белым бататом, практически не содержавшим бета-каротина. Исследовался батат и как компонент прикорма. Оранжевые сорта рассматриваются как хороший пищевой источник провитамина А для маленьких детей.
Для ребенка батат можно:
отварить или приготовить на пару и размять;
запечь мягкими ломтиками;
добавить в овощное пюре;
смешать с мясом, рыбой или бобовыми;
использовать в супах и запеканках.
Возраст и форму введения конкретных продуктов в прикорм лучше согласовывать с педиатром, особенно если у ребенка есть аллергия, заболевания ЖКТ или другие особенности питания. И еще один практический момент: сладость батата позволяет не добавлять в детские блюда сахар. Пюре из запеченного клубня само по себе имеет достаточно выраженный вкус.
Кому батат противопоказан
Для большинства здоровых людей вред батата при употреблении в обычных количествах маловероятен. Но ограничения существуют.
Прежде всего продукт исключают при индивидуальной аллергии. Она встречается нечасто, однако возможна. Роскачество среди потенциальных симптомов называет кожный зуд, покраснение и отек; при признаках выраженной аллергической реакции требуется медицинская помощь. Осторожность нужна и в нескольких других случаях.
При чувствительном ЖКТ. Большая порция клетчатки может вызвать вздутие, газообразование или послабление стула, особенно если человек обычно ест мало растительной пищи.
При заболеваниях почек. Батат содержит калий. Если врач назначил диету с его ограничением, количество продукта необходимо согласовать со специалистом.
При склонности к оксалатным камням в почках. Батат содержит оксалаты, поэтому людям с соответствующим типом мочекаменной болезни не стоит делать его ежедневной основой рациона без консультации врача.
При сахарном диабете. Полного запрета обычно нет, но батат остается крахмалистым продуктом и содержит значительное количество углеводов. Нужно учитывать порцию и способ приготовления – лучше отдавать предпочтение отварному продукту без сахара, сиропов и большого количества масла. Важно и то, что полезный сам по себе батат легко превратить в весьма калорийное блюдо. Жарка во фритюре, сахар, сиропы, большое количество сливочного масла и сладкие соусы меняют пищевую ценность гораздо сильнее, чем цвет самого клубня.
Вопросы и ответы
Батат – это картофель?
Нет. Несмотря на название, сладкий картофель, батат относится к семейству вьюнковых, а картофель – к пасленовым. Сходство связано прежде всего с внешним видом и кулинарным использованием.
Сколько калорий в батате?
В 100 г. приготовленного батата без большого количества масла обычно около 75-90 ккал. Точная калорийность батата зависит от сорта и способа приготовления.
Какой батат полезнее – белый или оранжевый?
У них разный состав. Оранжевая мякоть содержит значительно больше бета-каротина, поэтому такой батат особенно интересен как источник провитамина А. Белый батат обычно содержит его значительно меньше, зато имеет менее сладкий вкус и может быть удобной альтернативой привычным крахмалистым гарнирам.
Чем полезен фиолетовый батат?
Главная особенность фиолетового батата – антоцианы, придающие мякоти характерный цвет. Эти растительные пигменты обладают антиоксидантными свойствами. При этом фиолетовый цвет сам по себе не означает, что такой сорт во всех отношениях полезнее оранжевого или белого.
Можно ли батат детям?
Да, батат можно включать в детский рацион с учетом возраста и формы подачи. Он легко становится мягким при приготовлении, содержит клетчатку и ряд витаминов и минералов. Оранжевые сорта дополнительно богаты бета-каротином, исследования подтверждают, что их употребление может улучшать обеспеченность детей витамином А.
Можно ли есть батат каждый день?
Здоровому человеку небольшая порция батата может регулярно присутствовать в меню. Но делать один продукт главным овощем ежедневного рациона особого смысла нет: чем разнообразнее источники овощей, клетчатки и растительных пигментов, тем лучше. При заболеваниях почек, ограничении калия или склонности к оксалатным камням частоту употребления стоит обсудить с врачом.
Что полезнее – батат или картофель?
Однозначного победителя нет. Оранжевый батат значительно богаче бета-каротином, но обычный картофель тоже содержит полезные нутриенты. Гораздо важнее способ приготовления и рацион в целом. Запеченный картофель вполне может оказаться более удачным выбором, чем батат-фри с жирным соусом. Но воспринимать сладкий клубень как суперфуд или обязательную замену картофелю незачем. Гораздо разумнее дать место обоим – и готовить их так, чтобы достоинства самого продукта не терялись под слоем масла и сахара.