Моржевание относится к формам закаливания, но это не проверка характера и не соревнование. Здесь важнее регулярность, постепенная адаптация и умение выйти из воды раньше, чем появится желание кому-то что-то доказать. Разберемся, в чем возможная польза моржевания, какие у него есть минусы, как начать моржевание без резкого погружения в ледяную воду, чем отличаются летние и зимние тренировки и какую купель выбрать для занятий дома.
Коротко о главном в этой статье:
начинать лучше не с проруби, а с прохладного душа и коротких контролируемых контактов с холодной водой;
резкое погружение в воду холоднее 15°C способно вызвать холодовой шок;
доказательства многих популярных оздоровительных эффектов моржевания пока ограничены;
зимой безопаснее заниматься не в одиночку и выбирать знакомое место с удобным выходом;
при сердечно-сосудистых заболеваниях и других хронических состояниях перед началом занятий стоит обсудить их с врачом;
время в воде не должно становиться самоцелью: чем холоднее вода, тем короче должен быть контакт.
Моржевание: польза и минусы
Тема холодной воды окружена большим количеством обещаний – от укрепления иммунитета до почти универсального способа улучшить настроение, обмен веществ и сон. Реальность интереснее, но значительно сложнее.
Свежий систематический обзор исследований холодовых погружений у здоровых взрослых показал возможное снижение уровня стресса через несколько часов после процедуры, а в отдельных исследованиях – улучшение сна и качества жизни. При этом убедительного немедленного влияния на иммунную функцию исследователи не обнаружили, а количество хороших рандомизированных исследований пока невелико. Другие обзоры находят возможные изменения обмена веществ, чувствительности к инсулину и работы бурой жировой ткани, но авторы отдельно предупреждают: исследования отличаются по температуре воды, продолжительности погружения и составу участников, поэтому делать громкие выводы рано.
Возможная польза моржевания
У людей, которые постепенно адаптировались к холоду, регулярные холодовые процедуры могут сопровождаться:
повышением субъективной бодрости;
тренировкой реакции на холодовой стресс;
возможным улучшением самочувствия и качества сна;
некоторыми изменениями сердечно-сосудистых и метаболических показателей;
дополнительной физической и социальной активностью, если речь идет о плавании в группе.
Но воспринимать пользу моржевания как доказанное лечение заболеваний не стоит. Обзоры прямо отмечают, что часть положительных данных получена на небольших выборках, а сами любители зимнего плавания могут изначально отличаться от среднего человека большей физической активностью и лучшим здоровьем.
Минусы моржевания
Главный риск возникает уже в первые секунды. Вода температурой около 15°C и ниже способна вызвать холодовой шок: человек непроизвольно резко вдыхает, дыхание учащается, растут частота сердечных сокращений и артериальное давление. Если в этот момент лицо находится под водой, достаточно одного неудачного вдоха, чтобы ситуация стала опасной.
Кроме того, возможны:
потеря контроля над дыханием;
нарушение координации;
быстрое снижение способности нормально плыть;
переохлаждение;
резкая нагрузка на сердце и сосуды;
паническая реакция;
опасность утопления.
Обзор исследований холодового плавания отмечает, что для неопытного человека основные серьезные риски связаны именно с первоначальным холодовым шоком, ухудшением способности плыть и гипотермией. Поэтому человек, который спокойно плавает километр в теплом бассейне, не обязательно сможет безопасно сделать то же самое в воде температурой 8°C.
Как подготовиться к первому моржеванию
Самая неудачная схема – весь год принимать горячий душ, а первого января или на Крещение отправиться с друзьями в прорубь – ну вот чисто проверить организм. Медики относят моржевание к закаливающим практикам и рекомендуют начинать подготовку постепенно, а не с экстремальных температур.
Шаг 1. Начните с прохладной воды дома
Сначала достаточно постепенно уменьшать температуру воды в душе. Можно заканчивать привычный душ коротким прохладным обливанием, постепенно увеличивая продолжительность контакта. Главный ориентир – способность контролировать дыхание и нормально согреться после процедуры. Если от холода начинается неконтролируемая дрожь, появляется головокружение, сильная слабость или ощущение, что тело переносит процедуру плохо, продолжать через силу не нужно.
Шаг 2. Переходите к коротким погружениям
Следующий этап – купель, ванна или открытый водоем умеренно холодной температуры. Здесь задача не просидеть определенное число минут, а познакомиться с реакцией организма. Лучше входить в холодную воду медленно и не прыгать сразу с головой: постепенный вход снижает риск холодового шока. Перед тем как плыть дальше, нужно дождаться, пока дыхание снова станет управляемым. В начале, кстати, вообще не обязательно плавать. Несколько коротких заходов в воду дают организму больше полезного опыта, чем одна героическая попытка высидеть до посинения губ.
Шаг 3. Найдите компанию
Первое моржевание зимой лучше проводить с опытными людьми или в организованной группе. При этом сразу усвойте железное правило – никогда не плавать в холодной открытой воде в одиночку. Желательно выбирать знакомое место, заранее понимать, где вход и выход, сообщать кому-то о своих планах и брать с собой средство связи в водонепроницаемом чехле.
Для открытой воды пригодятся:
яркая плавательная шапочка;
специальный буй;
нескользящая обувь;
большое полотенце;
сухая теплая одежда;
шапка и перчатки после выхода;
теплый безалкогольный напиток.
Алкоголь перед купанием не нужен: ощущение тепла от него обманчиво, а оценивать свое состояние становится сложнее.
Шаг 4. Выходите раньше, чем станет плохо
Универсальной формулы вроде «одна минута на каждый градус воды» не существует. Организм людей слишком разный, как и условия: температура воздуха, ветер, влажность, глубина, физическая подготовка и предыдущая адаптация.
Правило проще: чем холоднее вода, тем меньше времени в ней нужно проводить. Онемение рук и ног, нарушение речи, сильная дрожь, спутанность мыслей, потеря координации – повод немедленно выйти.
Кому лучше сначала поговорить с врачом
Особая осторожность нужна людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями ритма, неконтролируемой гипертонией и другими состояниями, при которых резкие изменения давления и частоты пульса могут быть опасны.
Холодовое погружение действительно резко влияет на сердечно-сосудистую систему: исследования фиксируют изменения давления, частоты сердечных сокращений и вегетативной регуляции.
Чем отличается летнее моржевание от зимнего
Название немного сбивает с толку: летом лед обычно приходится искать самостоятельно. Но летнее моржевание существует и может быть хорошим способом подготовиться к зимнему сезону.
Летнее моржевание
Главное преимущество лета – возможность привыкать к снижению температуры постепенно. Если регулярно плавать в открытом водоеме с конца лета и продолжать осенью, температура воды будет уменьшаться сама, а организм получит время на адаптацию. Для новичка это обычно разумнее, чем начать сразу в январе.
Но высокая температура воздуха не отменяет опасности холодной воды, даже в жаркий день море, река или озеро могут оставаться достаточно холодными для развития холодового шока. Поэтому прыжок с берега в холодное озеро после часа на солнце может оказаться не менее неприятным сюрпризом, чем зимняя прорубь.
Моржевание зимой
Зимой добавляются новые факторы: холодный воздух, ветер, лед, скользкий берег и более сложное согревание после выхода. Перед купанием нужно заранее приготовить одежду так, чтобы не искать носки замерзшими пальцами. Лучше выбирать вещи, которые можно быстро надеть: свободные штаны, теплую толстовку, куртку, шапку. После выхода стоит сразу вытереться и одеться. Особенно важно закрыть голову, кисти и стопы.
Еще один нюанс – человек способен продолжать охлаждаться некоторое время после выхода из воды. Поэтому ощущение, что раз вы уже на берегу, значит, все закончилось, может быть обманчивым. Если самочувствие ухудшается, дрожь становится очень сильной или появляются спутанность сознания и выраженная слабость, нужна помощь.
Купель для любителей моржевания
Не обязательно каждый раз искать естественную прорубь. Для регулярных тренировок существуют специальные емкости для холодовых погружений.
Купель для любителей моржевания может быть:
стационарной пластиковой;
деревянной;
надувной;
складной;
оборудованной системой охлаждения и фильтрации.
Для новичка особенно важны не дополнительные функции, а безопасность. Емкость должна быть достаточно устойчивой, чтобы не перевернуться при входе и выходе. Нужна нескользкая опора и возможность быстро выбраться самостоятельно. Глубины до груди для домашних погружений обычно достаточно – голову погружать совсем не обязательно.
Если вода используется многократно, придется следить и за гигиеной: фильтрацией, регулярной заменой воды и очисткой самой емкости. Лед из морозильника решить эту задачу не способен.
Вопросы и ответы
Как начать моржевание с нуля?
Начните с регулярного знакомства с прохладной водой дома и постепенно снижайте температуру. Затем переходите к коротким погружениям в контролируемых условиях. Первый выход в очень холодную открытую воду лучше делать не одному и без попыток устанавливать личные рекорды.
Нужно ли окунаться с головой?
Нет. Для адаптации организма это необязательно, а при первом погружении резкое охлаждение лица и головы способно усилить неприятную реакцию. Новичкам безопаснее входить постепенно и сначала научиться контролировать дыхание.
Сколько времени морж должен проводить в воде?
Единого безопасного времени нет. Оно зависит от температуры воды, воздуха, индивидуальной адаптации и состояния человека. Чем холоднее вода, тем короче должно быть погружение.
Можно ли стать моржом за одно лето?
Можно успеть значительно улучшить переносимость холода, если заниматься регулярно и постепенно. Но нет необходимости назначать себе дату, после которой вы обязаны сидеть в ледяной воде определенное количество минут. Адаптация у всех идет с разной скоростью.
Моржевание укрепляет иммунитет?
Есть отдельные исследования, в которых у людей, регулярно контактировавших с холодной водой, наблюдались определенные изменения показателей здоровья или меньше дней отсутствия на работе из-за болезни. Однако современный систематический обзор не обнаружил убедительного немедленного улучшения иммунной функции, а общая доказательная база пока ограничена.
Что делать, если в холодной воде перехватило дыхание?
Не пытайтесь немедленно плыть быстро. Постарайтесь удержаться на поверхности и восстановить дыхание – сначала расслабиться и по возможности лечь на спину, а уже после восстановления контроля над дыханием двигаться к безопасному месту или звать на помощь.
У нормального моржевания логика простая: человек постепенно знакомит организм с нагрузкой, понимает собственную реакцию и знает, когда остановиться. Холодная вода может стать приятной регулярной практикой, но только до тех пор, пока осторожность остается важнее рекордов.