В этой статье разберемся:
где растет пекан и чем он отличается от грецкого ореха;
какие витамины и минералы содержатся в ядрах;
чем полезен пекан для сердца, сосудов и нервной системы;
в чем заключается польза пекана для женщин после 50 лет;
сколько орехов можно съедать в день;
кому пекан может быть противопоказан.
Пекан – что это за орех и чем отличается от грецкого
Пекан – съедобный плод дерева Carya illinoinensis из семейства Ореховые (Juglandaceae), то есть ботанически он действительно родственник грецкого ореха. Родиной растения считается Северная Америка: естественный ареал вида простирается от центральных и восточно-центральных районов США до Мексики. Сейчас пекан выращивают и за пределами его исторического ареала. Дерево крупное и долговечное: отдельные экземпляры способны жить несколько столетий. Плоды скрыты под внешней оболочкой, а под сравнительно тонкой гладкой скорлупой находится вытянутое ядро с характерными извилинами.
Пекан и грецкий орех: в чем разница
На первый взгляд очищенный пекан напоминает вытянутый грецкий орех. Однако различий достаточно. У пекана более тонкая и гладкая скорлупа, а перегородки внутри нее выражены слабее, поэтому ядро обычно проще извлечь целиком. Вкус мягкий, сливочно-маслянистый, слегка сладковатый, практически без характерной для некоторых грецких орехов горчинки. Именно поэтому пекан особенно часто используют в десертах и выпечке.
Есть отличия и в составе жирных кислот. Пекан очень богат мононенасыщенными жирами, прежде всего олеиновой кислотой. В грецком орехе выше доля полиненасыщенных жирных кислот, включая альфа-линоленовую кислоту омега-3. Поэтому считать один из этих орехов однозначно полезнее другого некорректно: их пищевой профиль различается.
Состав и калорийность пекана
Пекан относится к наиболее калорийным орехам. По данным, которые приводит Роскачество, в 100 г содержится около 691 ккал, 9,2 г белка и 72 г жиров. Значительная часть этих жиров приходится на ненасыщенные жирные кислоты. В составе также присутствует клетчатка.
Из минералов присутствуют:
марганец;
медь;
цинк;
магний;
фосфор;
калий;
железо.
Пекан содержит витамины группы B, в том числе тиамин (B1), а также витамины Е и К. Кроме того, в нем присутствуют растительные полифенолы и фитостеролы.
Именно сочетание высокой энергетической ценности, ненасыщенных жиров и микроэлементов определяет пищевую ценность ореха. Но оно же объясняет, почему есть пекан горстями без учета общей калорийности рациона – не лучшая идея.
Полезные свойства пекана
Поддерживает здоровье сердца и сосудов
Одно из наиболее изученных свойств пекана связано с липидным обменом. Так, ученые доказали, что потребление пекана связано со снижением общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов. При этом убедительного влияния орехов на артериальное давление, массу тела и уровень глюкозы натощак исследователи не обнаружили.
Такой эффект связывают в том числе с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, фитостеролов, клетчатки и полифенолов. Поэтому пекан можно рассматривать как один из продуктов, которые вписываются в рацион, ориентированный на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, но не как средство лечения повышенного холестерина.
Содержит антиоксиданты
В составе пекана есть растительные полифенолы и витамин Е – вещества с антиоксидантной активностью. Антиоксиданты помогают защищать клетки от повреждения активными формами кислорода.
Это не означает, что порция орехов способна остановить старение или нейтрализовать последствия нездорового образа жизни. Гораздо разумнее рассматривать пекан как один из источников антиоксидантных соединений при разнообразном рационе.
Дает организму важные минералы
Пекан особенно интересен содержанием марганца и меди. Марганец участвует в обменных процессах и функционировании антиоксидантных ферментов, а медь необходима для образования соединительной ткани, работы нервной и иммунной систем и обмена железа.
Есть в орехе также магний, фосфор и цинк. Магний необходим мышцам и нервной системе, фосфор входит в состав костной ткани, а цинк участвует в работе иммунной системы и процессах деления клеток.
Помогает сделать рацион более сытным
Жиры, растительный белок и клетчатка перевариваются медленнее, чем простые углеводы. Поэтому небольшая порция пекана может надолго давать чувство сытости. Но здесь особенно важен размер порции – калорийность ореха приближается к 700 ккал на 100 г, поэтому незаметно съеденная между делом большая пачка превращается уже не в небольшой перекус, а в весьма существенную часть суточной энергетической ценности рациона.
Может быть полезен для нервной системы
Пекан содержит тиамин, магний, медь и ненасыщенные жирные кислоты – нутриенты, необходимые для нормального функционирования нервной системы. При этом утверждения о том, что именно пекан способен предотвращать деменцию или существенно улучшать память, пока были бы слишком смелыми. Наблюдательные исследования связывают регулярное употребление орехов в целом с более благоприятными показателями когнитивного здоровья, однако отделить влияние конкретно пекана от общего качества питания сложно.
Польза пекана для организма после 50 лет
После 50 лет рацион особенно важно оценивать не по принципу достижения омоложения с помощью продуктов, а с точки зрения факторов риска, которые постепенно становятся более значимыми: состояния сердечно-сосудистой системы, липидного обмена, сохранения мышечной и костной ткани и достаточного поступления микроэлементов. И здесь у пекана есть несколько интересных и бесспорных преимуществ.
Для сердца и контроля холестерина
С возрастом сердечно-сосудистый риск увеличивается, поэтому качество жиров в рационе приобретает особое значение. Замена части продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров источниками ненасыщенных жирных кислот – один из разумных способов изменить пищевой профиль рациона.
Для пекана существуют и непосредственные данные исследований. В рандомизированном исследовании с участием людей среднего возраста около 59 лет ежедневное употребление пекана в течение четырех недель сопровождалось снижением общего холестерина, ЛПНП и ряда других показателей липидного обмена по сравнению с рационом без орехов. Исследователи также обнаружили изменения некоторых показателей микрососудистой реакции после приема пищи.
Важно, однако, не превращать результаты исследования в рекомендацию съедать именно использованные в эксперименте 68 г орехов ежедневно: оптимальная порция зависит от всего рациона и его калорийности.
Для женщин после 50 лет
Польза пекана для женщин после 50 прежде всего связана с теми же нутриентами, которые нужны организму в любом возрасте, но становятся особенно важны при возрастных изменениях.
Пекан дает магний и фосфор, участвующие в поддержании костной ткани, медь, необходимую соединительной ткани, а также ненасыщенные жиры. После наступления менопаузы, когда сердечно-сосудистый риск и скорость потери костной массы могут увеличиваться, качество питания приобретает дополнительное значение.
Однако пекан не следует считать самостоятельным средством профилактики остеопороза. В нем есть кальций, но он не относится к его главным пищевым источникам. Для костей важны достаточное поступление белка, кальция и витамина D, физическая нагрузка и, при наличии показаний, медицинская профилактика.
Для сохранения нормального питания при небольшом аппетите
Высокая питательная и энергетическая плотность пекана может быть преимуществом для людей старшего возраста, которым сложно получать достаточно энергии с пищей. Несколько орехов легко добавить в кашу, йогурт, салат или творог, практически не увеличивая объем блюда. Но при избыточной массе тела ситуация обратная: высокая калорийность требует особенно внимательно следить за количеством.
Сколько пекана можно есть после 50 лет
Возраст сам по себе не требует специальной дозировки. При отсутствии противопоказаний пекан можно включать в рацион небольшими порциями. Роскачество приводит ориентир до 30 г в день, примерно 5-8 орехов в зависимости от их размера. Лучше выбирать несоленый пекан без сахара, карамели, шоколадной глазури и большого количества масла. Такой вариант проще вписать в повседневное питание.
Кому пекан противопоказан
Главное абсолютное противопоказание – аллергия на пекан или другие древесные орехи. Аллергическая реакция может быть серьезной, поэтому при известной аллергии экспериментировать с небольшими количествами продукта не следует.
Осторожность также нужна людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, при которых врач рекомендовал ограничивать жирную или грубую пищу. Большая порция орехов способна вызвать тяжесть, вздутие, боль в животе или другие неприятные симптомы.
Как выбирать очищенный пекан
Из-за большого количества жиров очищенный пекан чувствителен к воздействию воздуха, света и тепла: со временем жиры окисляются, а вкус становится прогорклым. При покупке стоит обратить внимание на внешний вид и запах ядер. Они должны быть сухими, без плесени, темных подозрительных пятен и резкого прогорклого запаха. Если пекан продается очищенным, удобнее выбирать герметичную упаковку и после вскрытия хранить орехи в плотно закрытой емкости в прохладном месте. Для длительного хранения подойдет холодильник или морозильная камера.
Вопросы и ответы
Можно ли есть пекан каждый день?
Да, если нет аллергии и других индивидуальных противопоказаний. Важнее всего учитывать размер порции и общую калорийность питания. Ориентир для здорового взрослого – небольшая горсть, примерно до 30 г в день.
Что полезнее – пекан или грецкий орех?
Универсального победителя нет. Пекан особенно богат мононенасыщенными жирными кислотами, а грецкий орех выделяется содержанием растительной омега-3 – альфа-линоленовой кислоты. Если нет противопоказаний, эти орехи можно просто чередовать.
Где растет пекан?
Естественный ареал Carya illinoinensis находится в Северной Америке – от центральных районов США до Мексики. Сегодня растение культивируют и в других странах с подходящими условиями.
Можно ли есть пекан после 50 лет?
Да. Специального возрастного ограничения нет. Более того, ненасыщенные жиры, магний, медь, цинк и другие вещества в составе делают пекан ценным дополнением к рациону. Исследования также показывают потенциально благоприятное влияние регулярного употребления пекана на липидный профиль у взрослых старшего возраста.
Нужно ли замачивать пекан перед употреблением?
Обязательной необходимости нет. Пекан можно есть непосредственно после очистки, а замачивание иногда используют ради изменения текстуры или вкуса, но делать это для того, чтобы организм обязательно усвоил все полезные вещества, здоровому человеку не требуется.
Чем полезен пекан именно для женщин?
Отдельного женского набора свойств у ореха нет. Польза связана с его пищевым составом: ненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой, магнием, медью, цинком и другими нутриентами. После 50 лет особенно актуальны потенциальное благоприятное влияние орехов на липидный профиль и включение богатых микроэлементами продуктов в разнообразный рацион.