В этой статье расскажем:
что такое казеин;
из чего его делают;
что представляет собой мицеллярный казеин;
чем отличается казеин от протеина;
помогает ли казеин для похудения;
как правильно его принимать и кому он не подойдет.
Казеин – что это такое
Казеин – это основной белок коровьего молока. На его долю приходится около 80% всех молочных белков, тогда как оставшиеся 20% составляют сывороточные белки. Именно казеин делает молоко белым. Во время производства сыра или творога он сворачивается, образуя плотный сгусток. Поэтому можно сказать, что творог – один из самых известных натуральных источников казеина.
Главная особенность этого белка – очень медленное переваривание. Попадая в желудок, казеин образует плотную гелеобразную массу. В результате аминокислоты поступают в кровь постепенно, иногда на протяжении 6-8 часов. Именно поэтому казеин часто называют «ночным белком». Пока человек спит, организм продолжает получать строительный материал для восстановления мышц.
Кроме того, медленное переваривание делает казеин одним из самых сытных белковых продуктов. После его употребления чувство голода обычно возвращается позже, чем после многих других источников белка.
Мицеллярный казеин
На упаковках спортивного питания часто можно увидеть надпись «мицеллярный казеин». Многие считают его отдельным видом белка, хотя на самом деле речь идет о наиболее щадящем способе обработки.
При производстве мицеллярного казеина используют холодную микрофильтрацию. Благодаря этому белок сохраняет естественную структуру – так называемые мицеллы, содержащие кальций и фосфор.
По сравнению с казеинатами кальция или натрия мицеллярный казеин считается более натуральной формой продукта. Он медленнее переваривается, лучше сохраняет свои свойства и обычно содержит меньше дополнительных компонентов. Именно поэтому большинство современных производителей спортивного питания используют именно мицеллярный казеин.
Чем казеин отличается от протеина
На самом деле вопрос сформулирован не совсем корректно. Казеин тоже является протеином, ведь слово «протеин» означает просто «белок». Когда люди говорят о разнице между казеином и протеином, обычно они сравнивают его с сывороточным протеином. Нельзя сказать, что один вариант лучше другого – все зависит от ваших целей.
Казеин переваривается медленно, поэтому обеспечивает организм аминокислотами в течение нескольких часов и надолго сохраняет чувство сытости. Именно поэтому его чаще рекомендуют принимать перед сном или в периоды длительных перерывов между приемами пищи.
Сывороточный протеин, наоборот, усваивается очень быстро. Он практически сразу повышает уровень аминокислот в крови, поэтому считается оптимальным вариантом после силовой тренировки, когда мышцам требуется быстрое восстановление.
Если коротко, то разница выглядит так:
казеин усваивается медленно, сывороточный протеин – быстро;
казеин надолго уменьшает чувство голода, сывороточный протеин насыщает быстрее, но эффект длится меньше;
казеин чаще принимают вечером или перед сном, сывороточный протеин – после тренировки;
казеин постепенно обеспечивает мышцы аминокислотами, а сывороточный протеин делает это практически сразу.
Именно поэтому эти два вида белка не конкурируют между собой, а скорее дополняют друг друга. Выбор зависит не от того, какой из них лучше, а от того, какую задачу вы хотите решить.
Как казеин помогает в похудении
Сам по себе казеин для похудения не сжигает жир, никаких особых жиросжигающих свойств у него нет. Однако он может косвенно облегчить снижение веса сразу по нескольким причинам.
Надолго уменьшает чувство голода
Благодаря медленному перевариванию казеин остается в желудке значительно дольше, чем многие другие белковые продукты. В результате чувство сытости сохраняется несколько часов, а вероятность вечерних перекусов становится меньше. Для людей, которые постоянно испытывают голод во время диеты, это может оказаться большим преимуществом.
Помогает сохранить мышечную массу
Во время похудения организм теряет не только жир, но и мышцы. Достаточное количество белка помогает уменьшить эти потери, особенно если человек занимается силовыми тренировками. И, чем больше мышечной массы удается сохранить, тем выше остается основной обмен веществ.
Позволяет легче соблюдать дефицит калорий
Многие отмечают, что после коктейля с казеином вечером становится проще отказаться от позднего ужина или сладких перекусов. Поэтому действие казеина связано не с ускорением метаболизма, а прежде всего с лучшим контролем аппетита.
При этом специалисты напоминают: ни один белковый коктейль не заменит сбалансированное питание. Основой похудения по-прежнему остается умеренный дефицит калорий, достаточная физическая активность и полноценный сон.
Как правильно принимать казеин
Чаще всего казеин принимают:
за 30-60 минут до сна;
между приемами пищи, если необходимо надолго сохранить чувство сытости;
в периоды снижения веса, когда сложно контролировать аппетит.
Стандартная порция обычно составляет 25-35 г белка, однако точная дозировка зависит от общей потребности человека в белке, уровня физической активности и рациона.
Разводить казеин можно водой или молоком. Из-за густой консистенции многие используют его для приготовления белковых десертов, муссов и кремов.
Кому казеин не подойдет
Несмотря на многочисленные преимущества, употреблять казеин можно не всем.
От него лучше отказаться при:
аллергии на белки коровьего молока;
некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения;
индивидуальной непереносимости.
Важно помнить, что аллергия на казеин и непереносимость лактозы – разные состояния. Даже безлактозные молочные продукты могут содержать казеин.
Вопросы и ответы
Из чего делают казеин?
Казеин получают из коровьего молока. Именно этот белок составляет около 80% всех молочных белков.
Можно ли пить казеин каждый день?
Да, если нет противопоказаний и он помогает добирать суточную норму белка.
Правда ли, что казеин лучше пить перед сном?
Да. Благодаря медленному усвоению именно вечер считается самым популярным временем приема.
Можно ли заменить казеин творогом?
Во многих случаях – да. Творог является натуральным источником казеина. Однако спортивная добавка удобнее тем, что содержит больше белка на порцию и позволяет точнее контролировать его количество.
Что лучше для похудения – казеин или сывороточный протеин?
Если главная задача – дольше сохранять чувство сытости и уменьшить вечерний голод, казеин обычно оказывается более удобным выбором. Но для восстановления после тренировки чаще используют сывороточный протеин. В идеале эти продукты не конкурируют, а дополняют друг друга.
