Нам часто говорят, что спать нужно не меньше восьми часов, а недостаток сна ведет к серьезным болезням и ранней смерти. Ученые подтверждают: хроническое недосыпание действительно вредно для здоровья.
Профессор Оксфордского университета Рассел Фостер, глава Института сна и циркадных ритмов, объясняет: во время сна в мозге активируется так называемая глимфатическая система, которая выводит токсичные белки. Среди них — бета-амилоиды, связанные с болезнью Альцгеймера. Исследования показывают, что плохой сон в среднем возрасте повышает риск деменции в будущем.
Кроме того, как отмечает невролог Гай Лещинер, специалист по нарушениям сна, недостаток отдыха увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, ослабляет иммунитет и даже делает человека более чувствительным к боли.
Шесть часов сна — это проблема или нет
Несмотря на пугающие данные, паниковать рано. Рекомендованные семь-восемь часов являются усредненными показателями. Индивидуальная потребность во сне может отличаться.
По словам профессора Лещинера, существует генетическая предрасположенность к короткому или длинному сну. Если человек спит шесть часов, не чувствует усталости, не испытывает проблем с концентрацией и не может уснуть днем при возможности, скорее всего, это его физиологическая норма.
Обратить внимание стоит на другие признаки: раздражительность, подавленное настроение, излишнюю зависимость от кофеина, особенно во второй половине дня. Также тревожным сигналом является использование алкоголя вечером для засыпания. Седация не заменяет полноценный сон и не дает организму восстановиться.
Бессонница и недосып: в чем разница
Специалисты различают два состояния: хроническое недосыпание (когда человек мало спит из-за образа жизни) и бессонницу. При недосыпе человек способен заснуть днем, если ему предоставить такую возможность. При бессоннице — нет.
Кроме того, люди с бессонницей часто переоценивают свой дефицит сна. Измерения мозговой активности показывают, что фактическая продолжительность их отдыха не намного меньше средней. Поэтому риски для здоровья у них ниже, чем у тех, кто систематически недосыпает по собственной воле.
Можно ли выспаться в выходные
Если человек спит дольше обычного в выходные, это сигнал, что ему не хватает отдыха. Такой «досып» полезен, но у него есть побочный эффект. Позднее пробуждение лишает организм утреннего света — главного фактора, который настраивает внутренние часы. Это сбивает циркадные ритмы, и в понедельник утром вставать становится сложнее.
Особенно опасны регулярные сбои режима, например при сменной работе. Постоянная активация стрессовой системы организма ослабляет иммунитет и со временем приводит к проблемам со здоровьем.
Что делать родителям младенцев
Недосып в первые месяцы после рождения ребенка — тема, которая беспокоит многих. Профессор Лещинер признает, что долгосрочные последствия такого режима изучены недостаточно. Однако парадоксальным образом родительство в целом связано с большей продолжительностью жизни и лучшим когнитивным здоровьем в старости. Вероятно, интеллектуальная и эмоциональная нагрузка, которую приносят дети, создает так называемый когнитивный резерв, компенсирующий вред от недосыпа.
Как улучшить качество сна
Эксперты дают простые рекомендации.
Во-первых, относиться ко сну как к приоритету и выделять достаточно времени, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
Во-вторых, создать комфортные условия: профессор Лещинер советует в первую очередь установить светонепроницаемые шторы, а при шумной обстановке использовать удобные беруши.
Одна бессонная ночь не нанесет серьезного вреда. Мозг способен компенсировать единичный сбой. Однако если на следующий день предстоят сложные переговоры или поездка за рулем, лучше не рисковать и обеспечить себе полноценный отдых.
