Завтракать полезно и быстро: рецепты ПП-блюд за 10 минут

Народная мудрость гласит, что завтрак — самый важный прием пищи. Именно поэтому утреннее питание необходимо сделать не только сытным, но и полезным. В новом материале рассказываем, какие блюда можно быстро приготовить на завтрак, а также делимся рецептами полезных закусок, на которые не нужно тратить много сил.

Почему завтрак важен

О важности завтрака говорит не только народная мудрость. Необходимость утреннего приема пищи подтверждают и специалисты Роспотребнадзора. Дело в том, что первая трапеза запускает метаболизм и заряжает организм энергией на весь день — от качества завтрака зависит продуктивность. Пренебрегать этим и пить только кофе или чай вместо нормального питания не стоит, так как можно лишиться необходимых витаминов и веществ.

Без полноценного завтрака утром человек часто чувствует усталость, вялость и сонливость, а к обеду может переесть, что ведет к набору лишнего веса и проблемам с пищеварением.

Правильный завтрак улучшает концентрацию, поддерживает нормальный уровень холестерина и сахара в крови, предотвращая переедание во второй половине дня. Люди, которые завтракают, имеют более крепкий иммунитет и реже болеют.

Также именно утром организм активно вырабатывает пищеварительные ферменты. Отказ от завтрака снижает их секрецию, негативно влияя на обмен веществ и здоровье в целом.

Чем лучше всего завтракать

Нутрициолог Олеся Терещенко считает, что завтрак должен быть достаточно плотным, но не вызывать тяжесть в желудке. По ее словам, утренний прием пищи необходимо сделать полноценным и сбалансированным по белкам, жирам и сложным углеводам, чтобы обеспечить организм необходимыми макро- и микронутриентами.

«Не рекомендую “пустые” каши на завтрак. Лучше отдавать предпочтение белку и жиру, дополнять их можно сложными углеводами, цельнозерновыми злаками. Главное — не сместить на вторую половину дня более плотный прием пищи», — советует эксперт.

Как отмечает специалист, для завтрака лучше всего подойдут следующие продукты:

• Белки: нежирное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, молочные продукты (греческий йогурт, творог), бобовые и орехи.
• Медленные углеводы: овсянка, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны, фасоль, картофель, батат.
• Полезные жиры: оливковое, льняное, арахисовое масла, жирная рыба, авокадо, орехи.
• Клетчатка: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи и семена.

Диетолог и кандидат медицинских наук Алена Поташева добавляет, что завтрак должен составлять 25−30% дневной калорийности. Она советует отдавать предпочтение питательным продуктам, богатыми белком и жирами, чтобы надолго сохранить чувство сытости и избежать перекусов.

«Если вы не хотите завтракать, утренний прием пищи приносит дискомфорт, вполне можно его пропустить. Когда вы просыпаетесь голодным и завтракаете с удовольствием, я бы предложила классические варианты утреннего приема пищи: яйца, мясные продукты, зелень, овощи, жирная рыба (соленый лосось). Каким ваш завтрак будет по составу, непринципиально», — подсказывает Поташева.

Источник: Freepik

Рецепты диетических и ПП-завтраков

Идеальный вариант для завтрака — диетическое блюдо. Чтобы придерживаться правильного питания и следить за фигурой, специалисты советуют низкокалорийные закуски.

Тост с авокадо

Ингредиенты:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• Творожный сыр
• Половина авокадо
• 1 сваренное яйцо
• Помидор
• Соль и перец по вкусу
• Семечки любые (тыква, лен, подсолнечник)

Рецепт:

1. Сначала необходимо поджарить в тостере ломтик хлеба.
2. После этого необходимо дать тосту остыть и смазать его творожным сыром.
3. Сверху на сыр нужно выложить авокадо (размятый вилкой) и ломтики помидора.
4. Последним кладется яйцо, после чего тост посыпают солью и перцем.

Овощная фриттата с кабачком

Ингредиенты:

• Яйца — 4 штуки.
• Кабачок — 1 штука. Лучше взять небольшой.
• Болгарский перец — 1 штука.
• Помидор — 1 штука.
• Зелень (укроп, петрушка) — небольшой пучок.
• Сыр — 50 г
• Масло оливковое — 2 столовые ложки.
• Соль, перец — по вкусу.

Рецепт:

1. Сначала необходимо нарезать кабачок тонкими полукольцами, перец — соломкой, а помидор — кубиками.
2. После этого масло нужно разогреть на сковороде с толстым дном и обжарить кабачок в течение трех минут.
3. Далее добавляем перец и жарим еще две минуты.
4. Яйца взбиваем венчиком, добавляем соль, перец и рубленую зелень.
5. Получившуюся яичную смесь выливаем на овощи.
6. Сверху раскладываем помидоры и посыпаем тертым сыром.
7. Сковородку необходимо накрыть крышкой и готовить на среднем огне около 7−10 минут (до застывания).
8. После этого блюдо готово. Его можно есть и в теплом, и в холодном виде.

Омлет с кабачками на сковороде

Ингредиенты:

• Кабачок молодой — 1−2 штуки.
• Яйца куриные — 3 штуки.
• Молоко — 150 мл.
• Сливочное масло — 30 г.
• Соль — 3 щепотки.

Рецепт:

1. Для пышного омлета важно соблюдать пропорцию: на 1 яйцо — 50 мл молока любой жирности. Вместо кабачков можно использовать патиссоны или цукини (нужно снять жесткую кожуру).
2. Яйца разбивают в глубокую миску, добавляют молоко и соль, взбивают до пены и оставляют на две минуты.
3. Кабачок моют, срезают хвостики и нарезают лентами с помощью овощечистки.
4. На сковороде растапливают сливочное масло и тушат кабачки около двух минут (до мягкости).
5. Затем заливают кабачки яично-молочной смесью и уменьшают огонь до минимума.
6. Накрывают крышкой и готовят 8−10 минут до готовности.
7. Готовый омлет подают с зеленью, свежими овощами или соусами.

Банановые оладьи без муки

Ингредиенты:

• Бананы — 2 штуки.
• Яйца — 1−2 штуки.
• Пряности — по желанию.
• Масло — для жарки.

Рецепт:

1. Бананы измельчают. Можно сделать это в блендере, на терке или вилкой.
2. Затем смешивают получившееся с яйцом и, по желанию, добавляют ваниль или корицу для аромата. Лучше лепить оладьи небольшими, чтобы легче было переворачивать.
3. Жарят на сковороде с маслом до золотистой корочки с обеих сторон.
4. Можно подать с медом, шоколадным или другим сладким соусом.

Смузи боул

Ингредиенты:

• Апельсин — 1 штука. Лучше выбрать крупный.
• Шпинат — 100 г.
• Смородина замороженная черная — 160 г.
• Банан замороженный — 1 штука.
• Семена чиа/льна — 1−2 столовые ложки.
• Сахар/мед — по необходимости.
• Киви — 1 штука.
• Кокосовая стружка — 2−3 щепотки.
• Ягоды (по вкусу) — для украшения.

Рецепт:

1. Для приготовления смузи боула берут шпинат, апельсиновый сок, замороженные ягоды и банан, а также семена чиа или льна. Все ингредиенты взбивают в блендере до однородной густой массы.
2. При необходимости можно добавить подсластитель — коричневый сахар, мед или кленовый сироп (если фрукты недостаточно сладкие).
3. Готовую смесь переливают в миску и украшают по желанию ягодами, фруктами (киви) и кокосовой стружкой.

Узнать больше по теме

Роспотребнадзор: как федеральная служба защищает права потребителей и следит за безопасностью

Качество еды в столовой, безопасность игрушек, чистота воды в кране и даже условия в школе или офисе — за всем этим следит одна организация. Роспотребнадзор — федеральная служба, которая защищает права потребителей и следит за санитарной безопасностью. В статье расскажем, как устроена эта служба, чем она занимается и почему её работа важна для каждого жителя России.

Читать дальше