Почему в мороз особенно нужны витамины
Низкие температуры создают дополнительную нагрузку на иммунную систему, делая организм более восприимчивым к вирусам и инфекциям. В ответ на холод усиливается выработка кортизола — гормона, помогающего адаптироваться к переохлаждению. Это ускоряет обмен веществ и увеличивает расход витаминов группы B и витамина E, необходимых для выработки энергии, что может проявляться повышенной раздражительностью и утомляемостью.
Кроме того, на холоде сужаются сосуды слизистых оболочек, из-за чего вирусам проще проникать в организм. Низкая влажность воздуха и ветер разрушают защитный барьер кожи и волос, делая их сухими и менее эластичными. Зимой также сокращается количество солнечного света, что приводит к дефициту витамина D, негативно влияющему на иммунитет, состояние костей и настроение.
Ситуацию усугубляет то, что в холодный сезон люди больше времени проводят в закрытых помещениях, где вирусы и бактерии распространяются быстрее
Каких витаминов и минералов чаще всего не хватает зимой
· Витамин D — при недостатке солнца его синтез практически прекращается; поддерживает иммунитет, здоровье костей и эмоциональный фон.
· Витамин C — мощный антиоксидант, помогает организму противостоять вирусам и поддерживает сосуды в мороз.
· Витамин E — защищает кожу от сухости и нейтрализует последствия окислительного стресса.
· Витамины группы B — отвечают за энергию и работу нервной системы, снижая проявления зимней апатии.
· Витамин A — участвует в восстановлении кожи и слизистых, повреждаемых ветром и холодом.
· Цинк — укрепляет иммунитет, улучшает состояние волос и ногтей.
· Железо — необходимо для нормального уровня гемоглобина и профилактики анемии.
· Магний — поддерживает энергетический обмен, уровень сахара в крови, работу мышц и нервной системы.
Как восполнить дефицит витаминов
Зимой, из-за нехватки солнечного света, свежих овощей, фруктов и зелени, организму сложнее получать все необходимые вещества из пищи. Роспотребнадзор рекомендует придерживаться сбалансированного рациона, включающего:
фрукты и овощи - они богаты витаминами и минералами
жирную морскую рыбу – источник омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и мозга;
мясо, птицу, рыбу, яйца – основной источник белка
орехи и семечки – насыщены микроэлементами и полезными жирами.
«Используйте специи и травы, такие как имбирь, куркума и чеснок, которые обладают противовоспалительными свойствами. Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс организма», - указали в ведомстве.
Согласно рекомендациям ВОЗ, в зимний период суточный рацион должен включать не менее 30 г жиров (из них две трети — растительные), около 100 г белка и 200–400 г овощей, фруктов или ягод. Такой набор обеспечивает базовую защиту организма без необходимости приема биологически активных добавок.
Когда без витаминных комплексов не обойтись
В некоторых ситуациях одних только продуктов питания оказывается недостаточно, и приходится подключать витаминные комплексы.
· Дефицит витамина D - зимой наблюдается примерно у 80% россиян, практически невозможно компенсировать только с помощью пищи — обычно требуется прием 2000–4000 МЕ в виде добавок.
· При частых простудах, хронической усталости и сухости кожи - витаминные комплексы с C, B и D помогают укрепить иммунитет и снизить риск заболеваний на 30–40%.
· При беременности, детям и людям, придерживающимся веганского питания - прием витаминов рекомендуется только после консультации с врачом.
Ранее рассказывалось, чем полезен зеленый чай и помогает ли он людям с повышенным давлением.
