Растительное молоко — это напитки на основе орехов, семян или злаков, которые служат альтернативой коровьему молоку. Они создаются для людей с непереносимостью лактозы, аллергией на белок коровьего молока, а также для веганов и всех, кто хочет разнообразить свой рацион. Однако это не полная замена коровьему молоку по составу, а другой, самостоятельный продукт.
Виды растительного молока
Основные виды различаются по исходному сырью, вкусу и консистенции.
- Соевое молоко делают из соевых бобов. У него нейтральный вкус и кремовая текстура. Это один из немногих растительных напитков, близких к коровьему молоку по содержанию белка (около 3.3 г на 100 мл). Оно может содержать полезные изофлавоны.
- Миндальное молоко получают путем замачивания и измельчения миндаля с последующим отжимом. Вкус — нежный, с ореховыми нотками. Оно отличается низкой калорийностью и является хорошим источником витамина Е.
- Овсяное молоко производят из смеси овса и воды, которую измельчают и ферментируют для получения естественной сладости. Напиток имеет легкую сладость, хорошо пенится и богат клетчаткой, особенно бета-глюканами, полезными для сердца.
- Кокосовое молоко — это взбитая с водой мякоть кокоса. У него выраженный тропический аромат и насыщенная, жирная текстура. Оно богато насыщенными жирами, но преимущественно среднецепочечными, которые легче усваиваются.
- Рисовое молоко — самый гипоаллергенный вариант. Его получают из измельченного риса, смешанного с водой. Вкус — сладковатый, легкий. Однако в нем, как правило, очень мало белка.
- Менее распространенные, но тоже популярные виды включают молоко из кешью, конопляное, гороховое и тыквенное молоко. Любое из этих видов молока можно приготовить и дома, замочив основное сырье, измельчив его в блендере с водой и процедив.
Польза и кому подойдет
Растительное молоко может быть хорошим выбором для определенных групп людей и целей. Напитки полезны для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на белок коровьего молока.
В растительных напитках нет лактозы и молочных белков (казеина, альбуминов), что избавляет от проблем с пищеварением у чувствительных людей.
Также растительное молоко подойдет веганам и людям, соблюдающим пост. Это этичная альтернатива продуктам животного происхождения.
Можно употреблять такое молоко и просто для разнообразия рациона. Каждый вид обладает уникальным вкусом, который может обогатить кофе, смузи, каши и выпечку.
Также растительное молоко полезно для сердца. Большинство видов не содержит холестерина и насыщенных жиров (за исключением кокосового), а некоторые (как овсяное) могут помогать снижать уровень «плохого» холестерина.
Кроме того, растительное молоко можно употреблять как источник определенных нутриентов. Например, миндальное молоко содержит витамин Е для кожи, а соевое — растительный белок.
Минусы и противопоказания
Несмотря на преимущества, у растительного молока есть важные недостатки, о которых стоит знать.
1. Неполноценный белок (кроме соевого). В большинстве растительных напитков белка мало (около 1 г на 100 мл), и он не содержит полного набора незаменимых аминокислот. Соевый белок более полноценен, но в нем может быть недостаточно метионина.
2. Добавленные ингредиенты. В магазинном молоке часто встречается добавленный сахар (под разными названиями: сиропы, фруктоза), растительные масла, стабилизаторы, ароматизаторы и соль.
3. Меньшая усвояемость некоторых витаминов. Даже если молоко обогащено кальцием (как многие виды), он может усваиваться хуже, чем кальций из коровьего молока.
4. Высокий гликемический индекс у некоторых видов. Например, рисовое и овсяное молоко из-за высокого содержания углеводов может вызывать быстрый подъем уровня сахара в крови, что важно учитывать людям с диабетом.
5. Аллергены. Соевое и ореховое молоко (миндальное, из кешью) сами по себе являются сильными аллергенами.
Противопоказания и меры предосторожности
- Аллергия на исходный продукт (сою, орехи, овес
и т. д. ). - Не рекомендуется для детей как полноценная замена коровьему молоку без консультации с педиатром или диетологом, так как может не обеспечить растущий организм всеми необходимыми питательными веществами.
- Осторожность с соевым молоком. Из-за содержания фитоэстрогенов людям с гормональными нарушениями или риском гормонозависимых заболеваний стоит употреблять его умеренно и после консультации с врачом.
На что обратить внимание при выборе
При покупке магазинного растительного молока тщательно изучайте состав.
Идеальный список: вода, основное сырье (овес, миндаль
Чего стоит избегать: добавленного сахара (в любых формах), изобилия рафинированных растительных масел (подсолнечное, рапсовое) и длинного списка «Е»-добавок.
