Как объясняет врач-сомнолог, профессор Роман Бузунов, в каникулы люди часто резко сдвигают время отхода ко сну и пробуждения. Например, жители Москвы в среднем встают на четыре часа позже обычного. Это грозит «социальным джетлагом» — нарушением биологических ритмов, похожим на состояние после перелета через несколько часовых поясов. В результате вернуться к рабочему графику без последствий становится сложно.
Как сохранить режим
В разговоре с «Общественной службой новости» специалист дал следующие советы.
1. Первые три дня можно отдыхать в свободном режиме.
2. Далее стоит перейти на такой график, чтобы вставать не более чем на 2 часа позже, чем в рабочие дни. Эта разница переносится организмом легко.
3. Если же все каникулы вы просыпались на 4−6 часов позже, необходима постепенная адаптация.
За четыре дня до выхода на работу начинайте вставать каждый день на час раньше (например: с 12:00 на 11:00, затем на 10:00, на 9:00 и на 8:00). Это позволит плавно вернуться к привычному ритму.
Что делать, если время на адаптацию уже упущено
В крайнем случае можно применить «жесткий» метод — пропуск одной ночи. Если вы засыпали под утро, в один из дней просто не ложитесь спать, перетерпите следующий день и лягте в необходимое время для своевременного пробуждения. Причем важно сделать это заранее, а не в первый рабочий день.
Дополнительные рекомендации для восстановления графика
Питание. В последние дни избегайте переедания, чтобы помочь кишечнику адаптироваться.
Питьевой режим. Поддерживайте норму в 2−2,5 литра жидкости в день, так как при сбое ритмов усиливается обезвоживание.
Вечерние ограничения. Откажитесь от алкоголя и кофе перед сном, чтобы не усугублять нарушения.
Активность. После первых дней праздников старайтесь больше бывать на свежем воздухе (прогулки, спорт, зимние забавы), особенно в светлое время суток. Это помогает организму настроить внутренние часы.
Следуя этим советам, вы сможете минимизировать последствия праздничного отдыха для сна и вернуться к рабочему ритму с меньшим стрессом.
Ранее был опровергнут популярный миф о привычке, приводящей к бессоннице.
