Многоликая польза витамина D
Этот витамин на самом деле — прогормон. Его активная форма, кальцитриол, регулирует сотни процессов в организме.
Польза витамина для женщин
Здоровье костей и остеопороз. Женщины, особенно в постменопаузе, больше мужчин подвержены остеопорозу. Витамин D обеспечивает усвоение кальция, без которого кости становятся хрупкими.
Репродуктивное здоровье. Витамин Д влияет на синтез половых гормонов (эстрогена, прогестерона). Его нормальный уровень важен для регулярности цикла, овуляции и успешного зачатия.
Беременность и грудное вскармливание. Достаточный уровень витамина D у матери снижает риски гестационного диабета, преэклампсии и преждевременных родов. Он также нужен для формирования скелета, нервной и иммунной систем плода.
Иммунитет и настроение. Женщины чаще страдают от аутоиммунных заболеваний (например, рассеянного склероза, ревматоидного артрита) и депрессии. Витамин D модулирует иммунный ответ и способствует выработке серотонина — «гормона счастья».
Здоровье волос и кожи. Витамин способствует улучшению их состояния.
Польза витамина для мужчин
Мышечная сила и выносливость. Витамин D важен для синтеза белка и работы мышечных волокон. Его оптимальный уровень повышает физическую производительность и скорость восстановления.
Мужская фертильность. Витамин D прямо влияет на качество спермы: количество, подвижность и морфологию сперматозоидов. Также повышает уровень тестостерона — главного мужского гормона.
Сердечно-сосудистое здоровье. Витамин D поддерживает здоровье сосудов и нормальное артериальное давление, снижая риски инфарктов и инсультов.
Профилактика рака. Исследования указывают на связь адекватного уровня витамина D со снижением риска рака простаты и толстой кишки.
Польза витамина D для детей
Формирование скелета. Профилактика рахита — главная и самая известная функция. Без витамина D кости размягчаются и деформируются.
Развитие иммунитета. Витамин снижает частоту и тяжесть инфекционных заболеваний (ОРВИ, гриппа), а также риск развития аллергий и аутоиммунных процессов.
Нервная система и мозг. Достаточный уровень витамина D важен для когнитивного развития, памяти и внимания. Дефицит может повысить риск развития расстройств аутистического спектра.
Симптомы дефицита витамина D
Дефицит может долгое время оставаться скрытым, но рано или поздно организм подаст сигналы. Распознать нехватку витамина можно по следующим признакам.
- Хроническая усталость и слабость. Если вы постоянно чувствуете себя разбитым, у вас нет энергии, причиной может быть дефицит витамина D.
- Боли в костях и мышцах. Также на нехватку могут указывать ломота в теле, боли в пояснице, костях таза. У детей — явные признаки рахита (искривление ног, деформация черепа, позднее закрытие родничка).
- Частые инфекции. Постоянные простуды, бронхиты, пневмонии из-за ослабленного иммунитета — еще один тревожный сигнал.
- Депрессия и перепады настроения. Подавленность, апатия, раздражительность тоже могут возникнуть из-за дефицита этого витамина.
- Медленное заживление ран. Раны и порезы при нехватке D заживают дольше обычного.
- Выпадение волос. При дефиците витамина могут выпадать волосы (алопеция).
- Лишний вес. Витамин D жирорастворим, при ожирении он «запасается» в жировой ткани и становится недоступным для организма.
Группы риска: люди с темной кожей, жители регионов с малым количеством солнца, пожилые, люди с ожирением, те, кто постоянно использует солнцезащитный крем, приверженцы строгой веганской диеты.
Рекомендуемые дозировки
Дозировка измеряется в международных единицах (МЕ) или микрограммах (мкг). 1 мкг = 40 МЕ.
Рекомендации варьируются, но общие ориентиры таковы (по данным Института медицины США и международных эндокринных обществ).
Дети (0−12 месяцев): 400 МЕ/день.
Дети (1−18 лет): 600 МЕ/день.
Взрослые (18−70 лет): 600−800 МЕ/день.
Взрослые старше 70 лет: 800−1000 МЕ/день.
Беременные и кормящие женщины: 600−800 МЕ/день.
Важно понимать, что это профилактические дозы. При диагностированном дефиците врач может назначить лечебные дозы (2 000−4 000 МЕ/день и даже выше) на протяжении нескольких недель или месяцев с последующим переходом на поддерживающую дозировку.
Как получить витамин D
1. Солнце. Проводите 15−20 минут на солнце с 10:00 до 15:00 с открытым лицом (в теплое время года — еще и с открытыми руками). Это поможет наполнить организм важным витамином.
2. Пища. Источники витамина — жирная рыба (лосось, сельдь), печень трески, яичные желтки, говяжья печень, обогащенные продукты (молоко, йогурты, крупы).
3. Добавки. Это наиболее надежный способ контроля уровня, особенно в осенне-зимний период. Форма D3 (холекальциферол) считается более эффективной для повышения уровня в крови, чем D2.
Обратная сторона медали: возможный вред и противопоказания
Витамин D может накапливаться в организме. Передозировка (гипервитаминоз) возможна при бесконтрольном приеме высоких доз.
Симптомы передозировки:
- гиперкальциемия (повышение уровня кальция в крови) — тошнота, рвота, запоры, боли в животе;
- потеря аппетита;
- сильная жажда и частое мочеиспускание;
- мышечная слабость, боли в суставах;
- поражение почек (образование камней).
К противопоказаниям к приему витамина можно отнести следующие факторы.
1. Индивидуальная непереносимость компонентов добавки.
2. Гиперкальциемия — повышение кальция в крови.
3. Мочекаменная болезнь (нефролитиаз) и почечная недостаточность.
4. Саркоидоз и другие гранулематозные заболевания (при них может синтезироваться собственный витамин D).
5. Одновременный прием некоторых лекарств (например, тиазидных диуретиков, сердечного гликозида дигоксина).
Доктор биологических наук, профессор кафедры фармакологии ИФМХ РНИМУ им. Н. И. Пирогова Нина Киселева призывает принимать витамин D только по результатам анализа на его уровень и после консультации с врачом. Бесконтрольный прием может привести к серьезным последствиям, предупреждает эксперт.
