Чем полезно манго
Манго — тропический фрукт с высоким содержанием витамина С и каротиноидов, из которых организм синтезирует витамин A. В нем есть витамин Е, витамины группы B (особенно B6 и фолат), калий, магний, пищевые волокна и полифенолы (включая мангиферин). Такой состав поддерживает иммунитет, здоровье кожи и зрения, нервную систему и обмен веществ. Антиоксиданты снижают влияние оксидативного стресса, а клетчатка помогает работе кишечника и мягко выравнивает сахарную кривую. Важно помнить о мере: сладость манго природная, но калории и сахара все-таки присутствуют.
Манго для организма
Для иммунитета это быстрый источник витамина С: спелая мякоть одного плода средних размеров легко покрывает значительную часть суточной нормы. Каротиноиды, лютеин и зеаксантин поддерживают сетчатку и помогают глазам лучше переносить экранные нагрузки и яркий свет.
Фолат нужен для кроветворения и особенно важен в рационе женщин репродуктивного возраста, а витамин B6 и магний участвуют в работе нервной системы и регуляции настроения. Калий помогает сердцу и давлению, а пищевые волокна улучшают перистальтику и микробиоту.
При инсулинорезистентности и диабете манго не запрещен, но порция должна быть небольшая (примерно ½ среднего плода) и лучше в составе приема пищи с белком и полезными жирами, чтобы гликемическая реакция была мягче.
Сушеное манго
В сушеном виде полезные вещества сохраняются, а вкус становится насыщеннее, но важно помнить, что растет плотность калорий и сахаров. Это быстрый перекус в дороге или перед тренировкой, если нужна энергия. Оптимальная порция — 30−40 г. Ищите варианты без добавленного сахара и без диоксида серы (сульфитов), если есть чувствительность. Сушеное манго удобно добавлять в домашние мюсли, но уравновешивайте его орехами и семенами, чтобы снизить гликемическую нагрузку.
Косточка манго
Косточка крупная и плоская, ее не едят. Внутреннее ядро содержит жиры, из которых получают косметическое «mango butter» — мягкое масло, которое используют в кремах и бальзамах. Сок кожуры у некоторых людей может вызывать раздражение кожи и губ (манго из одного ботанического семейства с сумахом и плющом), поэтому чистите плод ножом и не грызите кожицу. Если хочется прорастить косточку ради эксперимента, достаньте ядро из жесткой оболочки, подсушите и посадите в теплый влажный субстрат — вырастет декоративное деревце (впрочем, плодоношение в домашних условиях маловероятно, так что не питайте лишних иллюзий). Для безопасной нарезки разрежьте плод вдоль, обходя косточку, затем сделайте «шахматку» и выверните половинку — кубики легко отделятся ложкой.
Рецепты из манго
Приводим интересные и простые рецепты, которые вы с легкостью сумеете повторить — возможно, они станут вашими фирменными кулинарными приемами.
Манго-ласси (классический йогуртовый напиток)
Ингредиенты:
Спелый манго — 1 шт.
Натуральный йогурт — 250 мл.
Молоко или вода — 50−100 мл.
Мед или стевия — по вкусу.
Щепотка кардамона или корицы — по желанию.
Кубики льда — по желанию.
Приготовление:
Очистить манго, нарезать мякоть и сложить в блендер. Добавить йогурт, молоко или воду, подсластитель и специи, пробить до кремовой текстуры. Влить в стакан, при желании добавить лед.
Салат с манго, авокадо и огурцом
Ингредиенты:
Манго — 1 шт.
Авокадо — 1 шт.
Огурец — 1 шт.
Красный лук — ¼ шт.
Лайм — 1 шт.
Оливковое масло первого отжима — 1−2 ст. л.
Соль и перец — по вкусу.
Зелень кинзы или петрушки — небольшая горсть.
Приготовление:
Нарезать манго и авокадо кубиками, огурец полукружьями, лук очень тонкими перьями. Смешать в миске, приправить соком лайма, маслом, солью и перцем, вмешать зелень. Подать сразу к рыбе, курице или как самостоятельный легкий обед.
Сальса из манго к рыбе или тако
Ингредиенты:
Манго — 1 шт.
Сладкий перец — ½ шт.
Чили — по вкусу.
Лайм — ½ шт.
Красный лук — ¼ шт.
Кинза — 2−3 веточки.
Соль — щепотка.
Приготовление:
Все нарезать очень мелкими кубиками, смешать, приправить соком лайма и солью, добавить рубленую кинзу. Подавать к запеченному лососю, креветкам или куриным тако.
Чиа-пудинг с манго и кокосом (без сахара)
Ингредиенты:
Кокосовое молоко — 200 мл.
Семена чиа — 2,5 ст. л.
Манго — 1 шт.
Ваниль — щепотка.
Кокосовая стружка — 1 ст. л.
Приготовление:
Смешать кокосовое молоко, чиа и ваниль, оставить на 20 минут, перемешать и убрать в холодильник на 2−3 часа. Перед подачей выложить слой пюре из манго и посыпать кокосовой стружкой.
Пара практичных подсказок
Как выбрать: спелый манго пружинит при легком нажатии и ароматно пахнет у плодоножки, цвет не главный показатель. Как хранить: недоспелый плод созревает при комнатной температуре, спелый лучше убрать в холодильник на 2−3 дня или нарезать и заморозить порционно для смузи.
